Le plus souvent, les femmes apprennent des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse ou après, quand vous devez récupérer après une naissance difficile. Pendant ce temps, les exercices pour les muscles pelviens (en conjonction avec d'autres mesures) résolvent beaucoup de problèmes: ils peuvent «éteindre» les processus inflammatoires chroniques dans le corps et faire face à un phénomène désagréable comme l'incontinence urinaire et la descente vaginale. "L'effet secondaire" peut être augmenté la libido et améliorer la qualité de la vie sexuelle.
Il existe de nombreux exercices pour les organes pelviens visant à améliorer la circulation sanguine et l'assainissement général des organes internes. Regardons certains d'entre eux.
Exercices Kegel pour les muscles du bassin
Des exercices simples mais efficaces développés par Arnold Kegel pour améliorer le tonus des muscles du périnée - c'est peut-être le plus populaire "gymnastique intime". La première chose dont vous avez besoin est de trouver et de sentir les muscles pelviens. Pour ce faire n'est pas si difficile: pendant l'un des voyages aux toilettes, essayez de contracter les muscles pour arrêter l'écoulement de l'urine. Ces muscles dont vous avez besoin pour «travailler» (les muscles de la cavité abdominale et les muscles fessiers - en particulier le sphincter - doivent être relaxés).
Il y a deux types principaux d'exercices:
- contraction et compression. Alterner la tension des muscles du périnée et leur relaxation complète. Dans ce cas, vous pouvez effectuer à la fois une contraction rapide, comme des secousses, et une compression avec un retard, tendre les muscles pelviens et les maintenir en tension pendant plusieurs secondes (en augmentant progressivement l'intervalle);
- éjection Si, avec les contractions, vous sentez que les muscles pelviens semblent s'élever vers le haut, alors les éjections sont semblables aux tentatives vers le bas pendant les selles. L'essentiel: les faire modérément et avec soin.
Effectuer des exercices de Kegel pour les muscles pelviens, suivre la respiration - il devrait être même. L'avantage de cette méthode est que vous pouvez le faire où et quand vous voulez, personne ne remarquera que vous êtes "en formation".
Exercice pour Neumyvakin (avec incontinence urinaire)
Marcher sur les fesses. Pour effectuer un tel exercice est assez simple: vous devez vous asseoir sur le sol, en redressant vos jambes ou en les pliant sur vos genoux, et déplacez-vous dans cette position autour de l'appartement, combien vous voulez. C'est un excellent exercice d'incontinence et de stagnation dans le petit bassin.
Exercices complexes pour renforcer les muscles du plancher pelvien
Nous proposons d'inclure dans l'exercice quotidien un ensemble d'exercices (y compris des exercices respiratoires) pour les organes pelviens.
1. IP - couché sur le dos. Expirez, dessinez dans votre ventre et tirez vos genoux jusqu'à votre poitrine. Répétez 4-6 fois.
2. IP - couché sur le dos. Tout en tendant vos fesses, lentement (quatre chefs d'accusation) les soulever du sol. Ayant atteint la hauteur maximale pour vous, restez. Expirez, abaissez les fesses (en quatre comptes) et détendez-vous. Répétez 6 fois.
3. IP - couché sur le dos, bras tendus le long du corps. Simultanément (trois coups), soulevez la poitrine et la jambe droite. Les deux mains atteignent la jambe. Au détriment de quatre, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre pied gauche. Effectuez 6 fois.
4. PI - couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Tournez lentement les genoux d'abord vers la gauche (touchez de préférence le sol), puis vers la droite. Répétez 6 fois.
5. IP - couché sur le dos, les bras tendus le long du tronc. Lentement pliez vos genoux et appuyez sur les pour le corps. Revenez à la position de départ. Répétez 6 fois.
En outre, il est important de prêter attention à la respiration en général. Contrairement aux hommes, les femmes ont tendance à respirer plus souvent. En conséquence, les organes internes restent sans massage naturel. Par conséquent, nous proposons d'inclure dans le complexe un exercice visant à enseigner la respiration diaphragmatique.
6. IP - couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Essayez de vous détendre complètement et de sentir le diaphragme (le muscle en forme de dôme qui se trouve entre les cavités thoracique et abdominale). Inspirez lentement, en plaçant vos mains sur votre estomac, en vous sentant arrondi. À l'expiration, les muscles abdominaux sont rétractés. Essayez de donner "l'haleine" environ 10-15 minutes par jour.