Que ton travail ne soit pas gaspillé!
1. Oeufs
Protéines et glucides - c'est ce dont vous aurez besoin après l'effort physique en premier lieu. Les œufs sont riches en protéines. Dans un œuf, 70 calories et 6,3 grammes de protéines. Et c'est aussi l'un des rares produits qui contient de la vitamine D. Mais ne pensez pas que les œufs crus et cuits sont tout aussi utiles. C'est le traitement thermique qui favorise la meilleure absorption des protéines!
2. Films
Le kinoa est une céréale, qui est une excellente source de glucides. Le riz brun est également un bon ajustement, mais il n'est pas comparé à ceux contenus dans les vitamines et les nutriments du kinoa. En outre, il a plus de protéines et de fibres que le riz brun. Et le temps de cuisson est beaucoup moins!
Après la formation, vous pouvez manger du porridge du film. Pour ce faire, le film doit être soigneusement rincé et trempé pendant plusieurs heures, si vous voulez un goût plus doux et agréable. Pour améliorer le goût, il peut être cuit dans une poêle pendant 5 minutes. Pour faire cuire 1 tasse de kinoa, prenez 2 tasses d'eau, faites cuire 15 minutes.
3. Jus d'orange
Au lieu d'une boisson pour sportifs, buvez un verre de jus d'orange! En plus de la vitamine C, la teneur en potassium est beaucoup plus élevée que dans les boissons connues pour le sport, qui doivent être consommées pendant un entraînement prolongé, et non après. Le potassium est un électrolyte important qui aide le corps à rétablir l'équilibre hydrique. Le jus d'orange est également parfait pour les cocktails protéinés.
4. Kefir
Le kéfir est une boisson obtenue à la suite de la fermentation de bactéries lactiques. Les gens ont commencé à l'acheter plus souvent, et pas pour rien! Au total, une tasse de kéfir contient 11-14 grammes de protéines natives, qui ne sont pas produites naturellement dans le corps. La protéine de lait est particulièrement utile pour maintenir la masse musculaire et pour perdre rapidement l'excès de poids. Comme le kéfir se caractérise par une odeur spécifique à laquelle il faut s'habituer, cette boisson peut être parfaitement combinée avec des fruits, des céréales et des protéines de lactosérum.
5. Bananes
Les bananes contiennent beaucoup de "bons" hydrates de carbone, qui sont nécessaires après l'entraînement. Ces glucides rapides aident à normaliser les niveaux de glycogène et, par conséquent, à restaurer les muscles endommagés. Et les bananes sont riches en potassium
.6. Saumon
Ce n'est pas seulement beaucoup de protéines, mais il contient également des oméga-3, qui a un effet anti-inflammatoire. Cela permettra de restaurer les muscles et améliorer vos performances!
7. Myrtilles
Ces petites baies sont un antioxydant merveilleux! Comme le montre la recherche, les myrtilles aident à restaurer la force trois fois plus vite après un entraînement intensif.
8. Pita de farine complète et houmous
Ce plat peut remplacer la viande, et il n'est pas difficile de le faire cuire.
Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches et contient à la fois des protéines et des glucides. Et les glucides lents contenus dans le pita vont facilement restaurer l'énergie après de gros exercices physiques!
Ingrédients pour la cuisson du houmous :
- pois chiches séchés - 300 g,
- graines de sésame - 30-100 g (au goût),
- zir - 0,5 cuillère à thé,
- ail - 2-3 gousses,
- jus de citron - 4-7 cuillères à soupe (au goût),
- huile d'olive,
- sel.
Recette
- Les pois chiches doivent être lavés et trempés dans de l'eau pendant 12 heures.
- Verser les pois chiches à l'eau fraîche (ne pas saler!) Et cuire environ 2 heures (le pois chiche devrait devenir très mou).
- Avec le pois chiche prêt, fusionner le bouillon dans un bol séparé et le stocker.
- Dans une poêle à frire sèche, verser la sauce et rôtir pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'un léger arôme apparaisse. Versez le zircon dans un moulin à café et broyez-le.
- Ensuite, versez le sésame dans une poêle à frire, faites frire légèrement jusqu'à ce que la couleur soit dorée et que l'odeur soit agréable. Ralentissez le sésame et hachez-le dans un moulin à café.
- Graines de sésame en poudre dans un mélangeur. Ajouter les gousses d'ail épluchées, un peu de sel et d'huile d'olive. Broyez-le.
- Ajouter les pois chiches, la purée.
- Verser le bouillon dans le bol du mélangeur et broyer jusqu'à consistance lisse.
9. Fruits séchés et noix
De formation, il est possible d'être soutenu par une poignée de fruits secs et de noix, riches en protéines et en glucides rapides. Le soja est particulièrement utile pour la construction de la masse musculaire - un demi-verre de haricots contient 34 grammes de protéines.
10. Ananas
Dans les ananas contient de la bromélaïne - une enzyme anti-inflammatoire d'origine végétale, qui guérit les contusions, les entorses et les tumeurs. En outre, ils ont la vitamine C - un composant extrêmement important qui restaure le tissu.
11. Patates douces (patates douces)
En plus d'une teneur élevée en hydrates de carbone, la patate douce contient un grand nombre de vitamines et d'éléments macro, tels que les vitamines B6, C, D, ainsi que le potassium et le magnésium.
12. Kiwis
En kiwi, une teneur élevée en vitamine C et en potassium. Ce fruit est également une source d'antioxydants, qui aident à la douleur dans les muscles. Et un petit conseil: ne jetez pas la peau - elle a des substances encore plus utiles que dans la pulpe!
13. Eau
Cela peut vous sembler évident, mais ne pas boire assez est une erreur courante lorsqu'on fait du sport. Pour vous sentir bien et être plein d'énergie, vous devez reconstituer chaque gramme perdu avec un verre d'eau.
14. La chose la plus importante: manger quelque chose!
Vous dépensez beaucoup d'énergie pendant l'entraînement. Si vous ne vous rattrapez pas en quelques heures, les muscles ne se rétabliront pas correctement et tous vos travaux ne serviront à rien. Par conséquent, toute collation légère est préférable à un manque total de nourriture!