Alors, vous avez décidé de faire du sport, mais vous ne savez pas par où commencer? Tout est élémentaire simplement. Avec 12 exercices simples, vous pouvez vous mettre en forme et soutenir le résultat.
Et le plus important - vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement à la salle de gym.
Pour ces cours, vous n'aurez pas besoin d'équipement ou d'équipement spécial. Ces exercices sont basés sur l'utilisation rationnelle du poids de votre propre corps, et vous pouvez les exécuter presque n'importe où.
Le complexe d'exercices est un entraînement circulaire intensif pendant 30 minutes, basé uniquement sur la force de la résistance. Une telle formation aide à maintenir une forme excellente sans aller à la gym. La chose principale est seulement de connaître la technique correcte d'effectuer chaque exercice et être capable de les combiner correctement en une seule formation de 20-30 minutes.
Avant de commencer, accordez-vous pour le succès et le travail intensif afin que le résultat ne vous empêche pas d'attendre! Et rappelez-vous: il vaut mieux faire peu et mieux que beaucoup et mal!
1. Push-ups.
Technique d'exécution:
- Placez vos bras et vos jambes à la largeur des épaules.
- Tenez votre corps dans la position "latte". Votre corps devrait former une ligne droite de la couronne aux hanches.
- Gardez votre cou aligné avec vos épaules.
- Au moment de la poussée, essayez de garder vos coudes près de votre corps.
Erreurs typiques:
- Vos fesses s'affaissent ou font saillie.
- Votre tête est levée ou retournée.
- Vos épaules sont constamment élevées aux épaules.
Simplifiez l'exercice:
Pour une plus grande stabilité, augmentez la distance entre vos arrêts.
Les débutants peuvent effectuer des pompes à une position où les genoux sont sur le sol. Dans une telle option, il est important de surveiller la préservation de la ligne droite des hanches et du dos.
2. Planck.
Technique d'exécution:
- Placez vos bras sur la largeur des épaules ou légèrement plus large.
- Tendez vos fesses.
- Essayez de garder votre corps en ligne droite du haut de votre tête à vos pieds.
- Filtrer la presse abdominale.
- Appuyez sur votre menton.
- Fixez vos yeux sur le sol ou sur vos mains.
Erreurs typiques:
- Vos fesses s'affaissent ou font saillie.
- La tête est levée vers le haut.
- Votre corps est dans une position telle que vous ne pouvez pas garder une ligne droite.
Simplifiez l'exercice:
Les débutants peuvent tenir la barre moins longtemps que le temps requis.
3. Pont fessier.
Technique d'exécution:
- Acceptez la position couchée.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur la largeur de vos épaules, vos doigts pointant vers l'avant.
- Maximiser les muscles abdominaux.
- Tirez vos talons sur le sol et soulevez vos hanches.
Erreurs typiques:
- Regardez vos muscles abdominaux. Ils doivent être tendus.
- Essayez de ne pas soulever le bassin trop haut. Votre dos ne devrait pas s'affaisser.
4. Une attaque d'araignée.
Technique d'exécution:
- Acceptez la position initiale pour le push-up.
- Fente avec le pied droit à l'extérieur de la main droite.
- Land le pied entier.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez la même chose avec l'autre jambe.
- Essayez de tenir la position de la barre.
Erreurs typiques:
- Vos épaules se déplacent de la ligne de vos mains.
- Vos hanches s'affaissent.
5. Sangle avec du coton.
Technique d'exécution:
- Prenez la position de départ de la barre.
- Avec votre main droite, touchez légèrement l'épaule gauche.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez avec l'autre main: la main gauche sur l'épaule droite.
- Essayez de garder la position correcte de la barre, en sollicitant au maximum les muscles abdominaux et fessiers.
Erreurs typiques:
Vous portez le centre de gravité de votre corps lorsque vous transportez du coton.
6. Squats.
Technique d'exécution:
- Mettez vos pieds à la largeur des épaules. Pour un effet maximal, la largeur peut être réduite.
- Dépliez les orteils de vos pieds. Cela permettra de garder l'équilibre.
- Redressez et essayez de garder votre dos droit.
- Réjouissez-vous et un peu plus haut.
- Vos genoux doivent être alignés avec les orteils de vos pieds.
- Faites des squats aussi profonds que possible.
Erreurs typiques:
- Vos genoux ne gardent pas une ligne droite avec des chaussettes en s'accroupissant.
- Vous pliez les genoux vers l'intérieur.
- Soulevez vos talons du sol.
- Transférer le poids du corps aux orteils.
Simplifiez l'exercice:
Les débutants peuvent s'accroupir aussi profondément que leur corps le leur permet. S'il vous est difficile de vous accroupir ou si vous ressentez de l'inconfort en grimpant, essayez de changer la profondeur des squats.
7. Fente latérale.
Technique d'exécution:
- Redressez-vous.
- Faites un pas sur le côté, en transférant le poids de votre corps au milieu du pied et du talon.
- Essayez d'effectuer la plus grande fente possible.
Erreurs typiques:
Vos genoux tombent hors de la ligne de vos chaussettes.
8. Squat avec un saut.
Technique d'exécution:
- Effectuer un squat. Vos hanches doivent être parallèles au sol.
- Votre dos devrait être droit.
- Lorsque vous êtes accroupi, gardez vos mains devant vous et pendant le saut, prenez-les au maximum dans votre dos.
- Effectuez le saut le plus haut possible et à l'expiration.
- Essayez d'atterrir doucement.
Erreurs typiques:
- Vos genoux tombent hors de la ligne de vos chaussettes.
- Pendant les squats, vous transférez le poids du corps aux chaussettes.
9. Drops avec un saut.
Technique d'exécution:
- Essayez de garder votre genou à un angle de 90 degrés.
- Faites la plus grande fente possible en avant. Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
- Votre torse devrait être en position verticale.
- Essayez de répartir uniformément le poids entre les jambes avant et arrière pour maintenir l'équilibre.
- Effectuer le saut: la jambe avant remonte, et la jambe arrière dans la position de fente.
- Regardez vos mains: la main avant avance, la jambe opposée fait une fente vers l'arrière.
- Essayez d'atterrir doucement.
Erreurs typiques:
Votre genou touche le sol.
Simplifiez l'exercice:
Les débutants peuvent faire des attaques normales sans sauter.
10. Poussée sur une jambe.
Technique d'exécution:
- Redressez-vous.
- Maximiser la pression abdominale.
- Répartissez uniformément votre poids.
- Inclinez-vous et soulevez votre pied au niveau des hanches. Gardez vos chaussettes en baisse. Essayez de vous pencher le plus bas possible.
- Revenez à la position verticale en utilisant les ischio-jambiers de la jambe de soutien.
- Essayez de ne pas fatiguer les muscles du cou, gardez la tête libre.
Erreurs typiques:
- Lorsque vous inclinez, vous essayez d'atteindre le sol avec vos doigts, ce qui provoque votre dos à se plier. Assurez-vous que votre dos est toujours droit et que le centre de gravité est centré autour des hanches.
- Lorsque vous inclinez, vous touchez le sol.
- Au moment de tirer, vous alternez les jambes après chaque répétition. L'effet maximal de l'exercice ne peut être atteint que si vous changez de jambe après chaque approche. Essayez de travailler d'abord une jambe, puis une autre.
11. Fente inverse.
Technique d'exécution:
- Prenez la position debout originale.
- Faites un pas avec un pied en arrière.
- Essayez de garder le genou avant à un angle de 90 degrés.
- Surveille ton dos: il doit être droit.
- Distribuez votre poids uniformément entre les jambes avant et arrière.
- Le genou de votre pied arrière peut toucher le sol.
- Revenez à la position verticale, repoussant avec le talon de la jambe avant.
- Surveillez les mouvements des mains: la main avant avance, tandis que la jambe opposée fait une fente vers l'arrière.
Erreurs typiques:
- Vous déplacez le poids de la jambe avant à l'orteil du pied.
- Quand vous tombez, votre genou est déplacé sur le côté.
- Votre genou avant se penche vers l'intérieur.
12. Aller à la barre dans vos bras.
Technique d'exécution:
- Prenez la position debout originale. Essayez de garder vos jambes droites.
- Redressez-vous.
- Penchez-vous et touchez les paumes du sol.
- Filtrer les muscles abdominaux. Surveille ton dos. Passer de la position d'inclinaison à la position de la barre. Puis allez sur vos mains dans la direction opposée.
- Vos cuisses doivent être tendues lorsque vous effectuez la transition dans la direction opposée.
Erreurs typiques:
- Vos mains lorsque vous vous déplacez à la position de la barre vont au-delà de la position push-up.
- Vos hanches s'affaissent ou se balancent sur le côté.
- Vous soulevez votre ceinture scapulaire.
Simplifiez l'exercice:
Pendant la transition de la position verticale à la position de la barre, pliez les jambes pour faciliter l'exercice et garder l'équilibre.
Recommandations pour faire des exercices.
Pour ressentir le maximum d'avantages des exercices effectués, essayez de combiner les exercices les uns avec les autres afin que la charge sur les différents groupes musculaires soit à peu près la même. Par exemple, si vous choisissez 2 exercices pour le haut du corps (sangle et push-ups) et 2 exercices pour la partie inférieure (fentes et squats), essayez d'alterner ces exercices entre eux: push-ups, fentes, barre, squats. Par exemple, utilisez les formats d'entraînement suivants pour maximiser l'effet de l'entraînement.
Format A.
L'essence de ce format de formation est que vous vous exercez pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes. Pour compléter, vous aurez besoin de 3 exercices à choisir. Chaque exercice est effectué 10 fois.
Cours de formation:
- Exercice 1: 30 secondes.
- Reste: 10 secondes.
- Exercice 2: 30 secondes
- Reste: 10 secondes.
- Exercice 3: 30 secondes
Format B.
Pour ce format d'entraînement, vous devrez sélectionner 4 exercices. La formation se déroulera en 2 étapes, chacune composée de 2 exercices. L'essentiel est que vous devez effectuer chaque exercice 10 fois. Les étapes sont répétées 8 fois. Tout d'abord, vous effectuez pleinement la première étape de l'entraînement à partir de 2 exercices, puis reposez-vous pendant 2 minutes et passez à l'étape 2.
Cours de formation:
ÉTAPE 1.
- Exercice 1: 10 reps.
- Exercice 2: 10 reps.
- Répétez l'étape 1 8 fois.
- Reste: 2 minutes.
ÉTAPE 2.
- Exercice 3: 10 répétitions.
- Exercice 4: 10 reps.
- Répétez l'étape 2 8 fois.
Format C.
Pour le format C, vous aurez besoin de 4 exercices à choisir. L'essentiel est que vous ferez les exercices 10 fois à la fois.
Cours de formation:
- Allumez le chronomètre. Faites 10 répétitions de l'exercice 1.
- Lorsque vous avez terminé 10 répétitions de l'exercice 1, commencez l'exercice de saut de jumping jusqu'à 1 minute sur le chronomètre.
- À partir de la minute 1: 10 répétitions Exercices 2.
- Lorsque vous avez terminé 10 répétitions de l'exercice 2, commencez l'exercice de jumping jack jusqu'à 2 minutes sur le chronomètre.
- À partir de la minute 2: 10 répétitions Exercices 3.
- Lorsque vous avez terminé 10 répétitions de l'exercice 3, commencez l'exercice de jumping jack jusqu'à 3 minutes sur le chronomètre.
- À partir des minutes 3: 10 répétitions de l'exercice 4.
- Reposez-vous.
- Répétez 5 fois.