N'importe quel nutritionniste calcule que le régime n'est pas facile, mais basé sur le rapport correct des protéines, des graisses et des hydrates de carbone - ou BZHU. Ce sont ces indicateurs, associés au contenu calorique, qui déterminent le choix en faveur de ces produits ou d'autres. Si vous voulez faire un régime, en tant que professionnel - vous devez savoir combien de calories et BJU pour la perte de poids dont vous avez besoin.
Comment calculer BZU?
Avant de compter BJU, d'abord savoir ce que votre apport calorique quotidien est. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une formule spéciale qui est quelque peu différente pour les femmes et les hommes:
- femmes: 655 + (9,6 x votre propre poids en kg) + (1,8 x votre taille en cm) - (4,7 x âge);
- hommes: 66 + (13,7 x votre propre poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge).
Nous avons calculé le nombre de calories de base nécessaire pour maintenir votre propre poids. Maintenant, nous devons multiplier ce nombre par les coefficients d'activité suivants:
- niveau bas (mode de vie sédentaire avec des visites à pied) - 1,20;
- un petit niveau (1-3 fois par semaine, entraînement régulier) - 1,38;
- niveau moyen (3-5 fois par semaine de formation) - 1,55;
- niveau élevé (5-7 fois par semaine d'entraînement ou de travail acharné) - 1.73.
L'avez-vous fait? Vous avez votre calorie quotidienne recommandée pour maintenir votre poids actuel. Pour la perte de poids, prenez 80% de la valeur obtenue, et pour le gain de poids - 120%. Seulement après cela, vous pouvez procéder au calcul de BJU.
Balance BZU
La norme quotidienne de BIO et de calories est assez simple. Rappelez-vous le dernier chiffre dans vos calculs - nous avons compté la calorie de base, multiplié par le coefficient d'activité et calculé combien de calories sont nécessaires selon la perte de poids, le gain de poids ou le maintien du poids actuel. Dans le contexte de la perte de poids, par exemple, prenez un chiffre de 1500 kcal, de
Nous avons donc graduellement calculé le BJU. Il est fait sur la base de ces données: 1 gramme de protéines et de glucides - 4 kcal, et 1 gramme de graisse - 9 kcal. Dans le même temps, les protéines dans l'alimentation devraient être de 40%, les matières grasses - 20%, et les glucides - 40%. Vous pouvez calculer votre taux par les formules:
- Protéines = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Graisse = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Glucides = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Maintenant, vous savez quel équilibre de BJU vous avez besoin pour perdre du poids. Il ne reste plus qu'à lancer un agenda de nutrition et à adhérer aux données reçues pour perdre du poids efficacement!