À ce jour, la créatine est l'un des composants les plus connus de la nutrition sportive. Comme avec tous les médicaments, la créatine a d'abord une attitude très prudente, mais il n'est guère possible de trouver une personne qui aurait commencé à prendre une réception et n'a pas remarqué ses effets. Cependant, il n'est pas nécessaire de douter de l'efficacité d'une telle substance, car elle est produite par le corps et participe aux processus métaboliques internes. Considérez comment utiliser la créatine et quels avantages cela donne.
Principe d'action de la créatine
La créatine est un composé chimique spécial qui joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. C'est grâce à lui que les molécules d'ATP sont formées en quantité suffisante. La créatine accumule la musculature jusqu'à 1,5 g par kilogramme de poids pour une personne moyenne, et pour un athlète poids lourd peut être augmentée. En d'autres termes, même si vous êtes loin du sport, la créatine est toujours dans votre corps, elle s'engage dans une réaction complexe qui transforme l' énergie qui entre dans les glucides en énergie que nous utilisons pour le mouvement (ATP).
Malgré le fait que le corps produit de la créatine seule, cela ne suffit pas à un moment où une personne est trop engagée dans le sport. À ces moments-là, un supplément de sport vient à la rescousse, qui, s'il est correctement appliqué, peut augmenter la quantité d'énergie et améliorer les résultats des athlètes jusqu'à 20%. Tout d'abord, cela s'applique aux sports dans lesquels vous avez besoin d'un bon retour: courir sur de courtes distances, faire du sport, etc.
Créatine: voie d'administration et dose
Curieusement, la seule vraie façon d'utiliser la créatine n'a pas été déterminée jusqu'à présent. Actuellement, les spécialistes ont développé trois systèmes de base, dont chacun est assez efficace. Il convient de noter qu'à l'heure actuelle, en plus du monohydrate de créatine pur, il existe de nombreuses variantes de cette substance. Si vous choisissez l'un d'eux - lisez les instructions sur l'emballage, car de nombreuses questions, y compris la durée de la prise de créatine, peuvent avoir leurs propres réponses spécifiques.
Si vous prenez du monohydrate de créatine, il y a trois options pour la réception:
- Méthode avec chargement. Tout d'abord, vous devez charger le corps avec de la créatine, en prenant 5 grammes quatre fois par jour pendant une semaine. Après cela, encore 6 semaines sont prises 2-3 grammes une fois par jour. Ensuite, une pause de 2-5 semaines est obligatoire, et le cours continue.
- Méthode sans chargement. Dans ce cas, vous prenez simplement 3-5 grammes de créatine une fois par jour pendant 1-6 mois, après quoi vous prenez une pause pendant 1-2 mois et continuez. Peut-être, c'est la réception la plus économe et correcte de la créatine.
- Le chemin "téléchargement - repos". Selon ce schéma, vous devez prendre de la créatine pendant 5 semaines 4 fois par jour pendant une semaine, puis vous reposer une semaine. Les cycles se répètent.
N'oubliez pas que tout cours de prise de créatine doit certainement alterner avec le repos. En outre, il est important de considérer que prendre une dose de plus de 20 grammes par jour n'a pas donné de résultats supplémentaires, il n'est donc pas recommandé de dépasser ces doses.
La question de savoir quand prendre de la créatine est également laissée ouverte pour le moment et vous pouvez trouver,
Comment cuisiner la créatine?
La créatine étant instable et rapidement dégradée sous forme liquide, elle est généralement libérée sous forme de poudre. Le cocktail obtenu devrait être bu immédiatement après la cuisson ou, au moins, dans les trente minutes suivantes.
Traditionnellement, la créatine est élevée dans du jus ou de l'eau, parfois avec une protéine ou un gainer, ce qui, en règle générale, a un effet positif sur l'assimilation de la créatine. En nutrition lors de la prise de créatine, il est nécessaire d'inclure les glucides, ils vont améliorer la production d'énergie.