L'entraînement en endurance est la compétence la plus importante à laquelle vous pensiez probablement à chaque fois que vous deviez monter un étage élevé. Cependant, ce n'est en aucun cas la seule situation où une compétence aussi utile peut être utile. En outre, l'entraînement en endurance de force est un exercice aérobique, et l'exercice aérobique est une excellente occasion de se débarrasser de la graisse sous-cutanée et de ramener les muscles dans un état magnifique et résilient.
Programme de formation en endurance
Il est important de comprendre que l'entraînement pour la force et l'endurance est toujours deux activités différentes. Par conséquent, n'excluez pas de votre programme de musculation, si vous décidez de faire de la formation en endurance. Il est préférable de les laisser alterner dans votre emploi du temps.
Exercice pour l'endurance peut être presque n'importe quel type d'exercice aérobique:
- courir;
- corde à sauter;
- faire du vélo ou de l'exercice sur un vélo stationnaire;
- entraîneur elliptique ou en montant les escaliers;
- cours d'aérobic, d'aérobic, d'aérobic et d'autres activités similaires.
Si vous considérez que lorsque vous courez ou faites du vélo, vous définissez vous-même la durée de la formation, probablement pour vous ce sera le plus préférable. Bien que, si votre volonté est trop faible, il est préférable d'aller à un club de fitness, où la motivation supplémentaire est les fonds que vous avez dépensés pour l'achat d'un abonnement, mais dans ce cas, il est plus difficile de s'entraîner. Cette sortie n'est appropriée qu'au début, pour s'habituer aux contraintes et obtenir un stimulus supplémentaire pour le développement.
Fréquence de la formation
Habituellement, pour le développement de l'endurance, il suffit de pratiquer trois fois par semaine, en augmentant constamment la durée de l'entraînement.
Cependant, si vous préférez, par exemple, courir, vous pouvez pratiquer pleinement chaque matin, ne laissant que le week-end pour se reposer. Si en même temps vous vous sentez bien, alors votre corps a très bien perçu le taux proposé. Cependant, ce n'est pas nécessaire, surtout si vous pratiquez l'entraînement musculaire plusieurs fois par semaine le soir.
Durée de la formation
Si vous faites de l'exercice aérobique, il est important d'augmenter constamment la charge de 10% par semaine (il est important de contrôler le pouls pendant l'entraînement - il ne doit pas dépasser 80% de la valeur maximale pour votre âge).
Jetons un coup d'oeil à l'exemple de la course. Le premier jour d'entraînement sera suffisant pour une course de dix minutes (regardez le pouls pendant l'entraînement, il devrait être plus élevé que votre habitude de 20-30%). Ne pas avoir besoin de courir trop vite, choisir un rythme calme et bouger, s'y tenir. Périodiquement accélérez ou ralentissez, mais ne vous arrêtez pas avant que le temps ne passe (à moins, bien sûr, que vous vous sentiez mal).
La semaine prochaine, vous pouvez augmenter le temps d'exécution à 11-12 minutes, et donc chaque semaine pour augmenter votre barre de 10-15%. Amenez le temps de jogging à 40-50 minutes.
Entraînement d'endurance: contre-indications
Comme toute activité physique, l'exercice aérobique, excellent pour l'entraînement en endurance, a ses contre-indications. Cette liste comprend:
- les maladies du système cardio-vasculaire;
- les maladies du système respiratoire;
- les maladies catarrhales et virales et une période de 2 à 3 semaines après le rétablissement;
- L'obésité (dans le cas de l'obésité, toute activité physique intense est contre-indiquée);
- les maladies de la colonne vertébrale et des articulations;
- fractures des membres et autres blessures graves;
- vision altérée ou altérée.
Avant de commencer, consultez votre médecin, surtout si vous avez des maladies chroniques.