Hyperextensions sont des exercices qui sont traditionnellement effectués en utilisant un simulateur spécial hyperextension. Il influence parfaitement les muscles fessiers, les rectificateurs du dos et les fléchisseurs de la hanche. Des exercices réguliers permettent non seulement de maintenir les muscles dans le ton, mais aussi de renforcer le corset de la colonne vertébrale. En faisant cela, en pratiquant des hyperextensions inclinées ou horizontales, vous ne risquez pas de surcharger les articulations ou d'avoir une blessure à la colonne vertébrale. Cet exercice est recommandé pour effectuer même pour les débutants et les personnes ayant un dos faible. En effectuant régulièrement des hyperextensions sur le bloc, vous protégez les tendons de votre colonne vertébrale.
Hyperextension: technique
Idéalement, pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d'un banc d'hyperextension. Pour commencer, vous devez d'abord prendre la bonne posture: couchez-vous sur le ventre et placez vos talons sous des rouleaux de support spéciaux. De cette position, effectuez l'exercice:
- Mettez vos mains derrière votre tête, effectuez une inclinaison simple vers le bas.
- Revenez en douceur à la position de départ - votre corps et vos jambes doivent être une ligne droite. Tenez dans cette position. Ne vous efforcez pas de vous élever plus haut.
Cet exercice devrait être effectué en 2-3 séries de 12-15 répétitions. Il est facile de voir qu'il n'y a rien de compliqué en cela, mais les femmes sont souvent dissuadées par l'étrange position suspendue du corps. Mais n'ayez pas peur: dès que vous le prendrez, vous comprendrez qu'il n'y a rien de compliqué là-dedans. Refuser cet exercice ne devrait pas: hyperextension est bon pour les fesses, et quelle fille ne veut pas avoir de belles fesses serrées?
Comment remplacer les hyperextensions dans le simulateur?
Hyperextensions ont de nombreuses variations de performance, avec le simulateur et sans elle. Si vous ne pouvez pas vous entraîner dans le hall avec le bon équipement, essayez les options suivantes:
- Cette option nécessite un assistant. Allongez-vous sur un plan surélevé (banc, meubles durs, etc.) afin que le corps soit plus lourd et que les hanches et les tibias reposent à la surface et soient soutenus par votre partenaire. Effectuer une flexion en douceur vers le sol et s'étendre en ligne droite de la même manière que dans le simulateur.
- Pour cette option, vous aurez besoin de barres parallèles. La surface avant supérieure de la cuisse est posée sur une barre, et les jambes sont plantées sous la seconde. L'exercice est similaire aux options précédentes.
- Une autre option est l'hyperextension sur fitball. Dans ce cas, vos hanches doivent reposer sur la balle et les jambes doivent être appuyées contre le mur ou être soutenues par un assistant. Effectuer la flexion vers le sol et s'étendre en ligne droite.
Hyperextensions pour les muscles du dos droit sont souvent effectuées avec des poids, qui, sous la forme d'un poids spécial sont attachés à la zone entre les lames. Cela stimule la croissance musculaire et permet au corps de ne pas s'habituer au même type de charge, mais de continuer à se développer.
Hyperextension inverse
Une hyperextension inverse est un exercice qui inverse complètement la performance des hyperextensions ordinaires - les mouvements ne sont pas faits par le tronc, mais par les jambes. Dans ce cas, à la suite de l'entraînement, vous acquérez des cuisses gracieuses et de belles fesses. Donc, en faisant ce qui suit:
- Contrairement au plan d'action habituel, allez au banc incliné et penchez-vous sur son bord supérieur.
- Avec une prise ferme, saisir les rouleaux qui tiennent leurs jambes dans la position habituelle.
- Reposez votre tête dans les rouleaux de soutien.
- Les jambes droites plus bas - vous avez pris la position de départ.
- Tendre les fesses et les ischio-jambiers, soulevez les jambes droites vers le haut afin qu'ils et le tronc forment une ligne droite. Quitte pendant quelques secondes.
- N'arrêtez pas d'étirer vos jambes, ramenez-les lentement à leur position d'origine.
Cet exercice devrait également être effectué dans 2-3 approches 12-15 fois.