Système de pompes d'un étage

La compression du sol est un exercice multiarticulaire assez commun dans lequel les muscles pectoraux et les triceps sont impliqués. Avec la technique correcte du push-up du sol, les petits muscles de la main, la presse, l'avant-bras et les poutres avant des deltas sont également chargés.

Graphes de pompes du sol pour chaque individu. Certains ont besoin de moins d'approches, d'autres de plus. Mais encore une fois, le système moyen de pompes du sol est présent pour chaque instructeur de conditionnement physique. Il aidera à construire la masse musculaire nécessaire, ainsi qu'à développer l'endurance et la force.

L'une des méthodes les plus courantes de pompes du sol est "100+". Ce complexe est conçu pour les personnes qui ont des données physiques moyennes. Il faut aussi faire attention aux personnes qui ont une croissance supérieure à 180 cm, car à cause de la longueur des mains, le corps fait une grosse charge. À cet égard, il est nécessaire de réduire considérablement la fréquence de l'exercice.

Donc, la première semaine - nous travaillons six jours, le dimanche est un jour de congé. Dans la matinée, trois approches 10 fois, quatre fois 10 fois par jour, le même nombre de répétitions dans la soirée, mais il existe déjà cinq approches. Jusqu'au milieu de la semaine, vous pouvez opter pour une augmentation des approches (par exemple, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - mercredi). La seconde moitié de la semaine, la charge est en baisse. Dimanche, comme mentionné ci-dessus, est un jour de congé.

À partir de la deuxième semaine, le nombre d'approches est le même, la seule chose, nous augmentons le nombre de push-ups de l'étage de moitié, respectivement, nous travaillons 20 fois.

Pour la troisième semaine, nous continuons à travailler trois fois par jour, tout en réduisant le nombre d'approches et en variant le nombre de pompes effectuées. Par exemple, il pourrait être 25:10:20 ou 10:30:20. En utilisant ce schéma, vous pouvez facilement effectuer cinquante pompes à la fois avec une intensité différente pendant un mois.

Push-ups du sol pour les débutants

Le système de push-ups de l'étage pour les débutants est une alternance de formation-repos-formation-repos. Si vous appuyez fort sur ce système, essayez d'enlever quelques-unes des pompes. Si les muscles réagissent calmement à la charge, ajoutez à chaque entraînement une poussée. Le complexe est conçu pour 7 semaines.

Numéro de formation 1

1. Push-ups avec une prise large 2х7 (2 séries de 7 fois), reste entre les séries pas plus de trois minutes.
2. Nous pomper la presse à l'envers - 15 fois.
3. Un push-up avec une large prise sur le banc. Ainsi que dans la première version, deux approches de sept, mais le repos n'est pas plus de deux minutes.
4. Encore une fois, balancer la presse en soulevant le coffre, également 15 fois.

Numéro de formation 2

1. Push-ups avec poignée large 3 à 9, repos entre les séries pour un maximum de trois minutes.
2. Squats avec bodibar trois fois 20 fois. Essayez de garder la barre comme une barre, cela aidera à garder le corps pendant les squats.
3. Push-ups avec un réglage moyen des mains - une version légère du banc 3x10, reste entre les ensembles 1-2 minutes.
4. Appuyez sur le levage du coffre 1x15-25.

Un cours de push-ups du sol pour l'amélioration

Ce système est également conçu pour 6-8 semaines, le nombre de pompes à chaque entraînement devrait augmenter.

Lundi

1. Push-ups avec du coton 4x12-15 (garder la vitesse).
2. Appuyez sur le levage du coffre 1x40-50.
3. Push-ups des mains ensemble 4х10-12.
4. Appuyez sur le levage du coffre 1x40-50.

Mardi

Il faut une journée entière pour collecter une centaine de pompes. Vous pouvez choisir n'importe quel type de développé couché sur le sol. Au départ, vous pouvez faire 10 à 10, puis 4 à 25, et ainsi de suite. Notre problème avec vous est d'apprendre à faire de 2 à 50. En passant, lorsque vous atteignez cet objectif, vous pouvez vous fixer un objectif pour marquer 200 push-ups.

Jeudi

1. Push-ups avec une poignée large le nombre maximum de fois.
2. Nous travaillons également pour un maximum, seulement une levée de presse du tronc.
3. Serrant poignée étroite, également au maximum.
4. Nous finissons, aussi la performance maximale de soulever le coffre.

Vendredi

1. Push-up profond et intensif de 3 séries de 20.
2. Une presse avec des mains étroitement définies 2 séries de 30.
3. Squats avec un bodibar sur les épaules de 4 séries de 25.