Protéines (protéines), ainsi que les glucides et les graisses, sont une composante importante de la valeur énergétique de la nourriture. C'est leur utilisation qui vous permet de maintenir et d'augmenter la masse musculaire, de sorte que leur calcul est très important pour les athlètes et l'amincissement. Les limites de la norme quotidienne totale de protéines pour une personne sont très floues, donc ce chiffre est le mieux calculé pour vous-même.
Comment calculer le taux quotidien de protéines?
Selon le type de physique, l'effort physique et de nombreux autres facteurs, les besoins en protéines peuvent être plus ou moins que d'habitude. Il existe plusieurs façons de calculer le meilleur pour vous-même.
Le moyen le plus simple de connaître votre taux de protéines par jour est de multiplier votre poids par un certain ratio. On croit qu'une personne ayant un mode de vie sédentaire a besoin d'environ 1 g de protéines par jour pour chaque kilogramme, de moins de 1,5 g pour les activités physiques légères et de 2 grammes pour les athlètes, mais cette règle ne s'applique qu'aux personnes ayant un poids normal. - pas trop petit ou trop grand.
La norme de l'apport en protéines par jour
Si vous doutez que votre poids est normal, vous pouvez calculer le "poids normal" moyen pour une personne avec votre physique, et c'est à lui de choisir le besoin quotidien en protéines.
Prenons la formule de Bork la plus simple, qui aide à déterminer le poids normal basé sur la croissance:
- Si votre taille est inférieure à 165 cm: soustrayez de la hauteur de 100.
- Si votre taille est inférieure à 175 cm: soustrayez de la hauteur 105.
- Si votre taille est supérieure à 175 cm: soustrayez de la hauteur de 110.
En partant de cette formule, si vous êtes une fille de 170 cm, votre poids normal pour Bork est de 170 - 105 = 65 kg. Cependant, cette formule suggère des corrections, en fonction de la largeur de l'os. La mesure de cet indicateur est très simple. Prenez la bande centimétrique habituelle et mesurez la circonférence du poignet - à l'endroit où la montre est habituellement portée.
Rappelez-vous le résultat et regardez à quel type de physique vous appartenez:
- La circonférence du poignet est inférieure à 16 cm - vous êtes asthénique (à os mince, généralement pas prédisposé à la plénitude des personnes);
- circonférence du poignet 16-18 cm - vous êtes un normostenic (un homme avec une largeur d'os normale, ce qui vaut la peine de suivre le régime, car avec des problèmes de nutrition impropre sont possibles);
- Tour de poignet de plus de 18,5 cm - vous êtes hypersthénique (une personne avec un os large et lourd, et, en règle générale, une tendance à la plénitude).
L'indice de Borka nécessite une modification du type de corps: les normostentiques laissent le nombre tel quel, les asthéniques en retirent 10% de plus et les hypersthéniques 10%. Ainsi, en fonction de cet indicateur, une fille de 170 cm de haut peut avoir des poids différents:
- si elle est asthénique avec des poignets fins, alors son poids normal selon Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic laisse le score habituel de Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthénique (avec un os lourd) calcule le poids normal comme suit: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Ce chiffre devrait être multiplié par le nombre de grammes de protéines, pondus au rythme d'une personne par jour. Pour ceux qui ne pratiquent pas de sport et qui mènent une vie sédentaire, ce chiffre représente 1-1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Nous obtenons donc la norme quotidienne de protéines, calculée individuellement.
Protéine quotidienne pour un athlète
Ainsi, la valeur de la masse normale obtenue par la formule de Bork (avec la correction pour le type de physique) est multipliée par le coefficient approprié:
- lors de l'entraînement 1-3 fois par semaine - 1,6 g de protéines par kg;
- lors de la formation 3-5 fois par semaine - 1,8 - 2 g de protéines pour chaque 1 kg.
Ie. pour une normostenique modérément sportive d'une taille de 170 et d'un poids normal de 65 kg (indépendamment du poids réel), le calcul sera le suivant: 65 * 1,6 = 104 grammes de protéines par jour.