Pour un entraînement assidu avant et pendant la grossesse, vous serez récompensé par un travail léger. Bien sûr, étant dans une position «intéressante», vous ne montrez pas de charges cardiaques élevées, mais il existe une autre façon de soulager la charge de la colonne vertébrale, de détendre votre bas du dos et d'améliorer la zone pelvienne. Dans ce cas, vos assistants marchent, nagent dans la piscine et fitball. Il s'agit d'exercices sur le ballon de gymnastique pour les femmes enceintes dont nous parlerons aujourd'hui.
Pour commencer, nous prenons la bonne position. Asseyez-vous sur le fitball , écartez vos jambes légèrement plus large que le bassin. Fondamentalement, les exercices sur la balle pour les femmes enceintes sont effectuées en position assise.
Exercices assis
- IP - assis sur la balle. Ses mains sont détendues sur ses genoux. Mouvements pelviens, balancer doucement la balle en avant et en arrière. Les muscles de la presse se contractent, la taille se détend. La respiration est douce, les mouvements sont doux. Abaissez le menton et jetez votre tête en arrière, ainsi nous enlevons la tension du cou.
- Maintenant, nous faisons bouger les hanches sur le côté, enlevant également la tension de la taille.
- Nous faisons des mouvements circulaires avec un bassin, de l'un et de l'autre côté. Nous nous concentrons sur les muscles pelviens.
- Nous faisons le roulis en avant, grimpons sur les chaussettes et reculons, remontant jusqu'aux talons. Ressorts sur la balle, en levant les mains au rythme de l'inspiration et en descendant à l'expiration. Cet exercice sert à la prévention des varices, maintient les mollets et les chevilles dans le ton.
- Nous nous reposons dans l'exercice suivant sur une balle en caoutchouc. Les mains posées sur l'arrière de la tête, nous baissons la tête et formons l'arc à l'expiration, nous nous penchons vers le haut sur l'inspiration.
- Tordant. Les mains forment un demi-cercle devant lui, comme si elles tenaient la balle. Tournez à gauche et à droite. Cet exercice renforce la presse.
- Nous baissons une main, élevons l'autre. Faire les pentes sur le côté.
Exercices couchés
- Nous nous étendons sur le dos, mettons nos jambes pliées sur le fitball. "Embrassez" la balle avec vos pieds des deux côtés, et faites une légère saisie. Cet exercice développe les muscles pelviens, renforce le caviar, la presse.
- Nous remettons les pieds à la surface de la balle. Nous élevons nos genoux, nos pieds ensemble et formons un "papillon". A l'expiration nous redressons nos jambes et poussons la balle en avant, sur l'inspiration, nous retournons la balle, repliant nos jambes à nouveau dans le "papillon".
- L'exercice suivant avec la balle fitball est très utile pour la presse, la poitrine, les bras et le haut du dos. Nous prenons la balle entre les mains droites, nous levons au-dessus de la poitrine, nous nous allongons sur le sol. Avec la force des mains, nous pressons la balle à l'expiration, et, détendant nos mains, nous la détendons.
- Nous nous détendons: les jambes tendues, les mains accompagnées d'un fitball accroché à la tête sur le sol. Nous tirons les chaussettes et les talons, les mains tendues vers le haut. Étirez la colonne vertébrale.
- Nous revenons à la position assise. Nous sommes assis sur des jambes pliées, fitball devant nous, nous le tenons avec nos mains. Soulevez le bassin, appuyez sur fitbol et étirez. Les mains et le dos sont sur la même ligne. Nous nous accroupissons, nous baissons le bassin, nous tirons la balle à nous-mêmes. Nous nous étirons le dos. Expirez - avance, souffle.
- Nous répétons le même exercice, mais placez les jambes aussi larges que possible. Asseyez-vous entre les jambes à la traction de la balle pour vous. La tension est retirée du dos.
- Nous ne changeons pas la situation. Nous mettons la main gauche sur la balle, la main droite est abaissée dans une forme courbée vers le sol. Asseyez-vous entre les jambes et étirez-vous.
- Mettez le tapis au mur. Nous allons au mur avec nos pieds. La balle est pressée contre le mur avec ses jambes levées, "marchant" le long du mur sans relâcher la balle. La tension est enlevée des cuisses, des fesses.
- Nous levons les jambes droites avec la balle et essayons juste de nous détendre dans cette position. Gardez les jambes allongées pendant plusieurs minutes. L'exercice est très utile pour la circulation dans les jambes.
Faites ces exercices plusieurs fois par semaine, de préférence pieds nus sur un tapis mou. Cependant, ne perdez pas votre vigilance: si vous ressentez une gêne, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.