Un corps beau et intelligent est un objectif réalisable, mais il devra travailler dur et bien manger. Pour se débarrasser de l' excès de poids et de pomper le muscle, il est préférable d'aller à la gym, où vous pouvez effectuer des exercices sur les jambes, les bras, les épaules et d'autres parties du corps. Il est important de connaître la bonne technique d'exécution, non seulement pour obtenir le résultat, mais aussi pour minimiser le risque de blessure.
Comment bien agiter vos jambes dans le gymnase?
Pour commencer, quelques mots sur la façon de traiter correctement. Puisque les muscles des jambes sont grands, il est nécessaire de les entraîner séparément afin de bien travailler les muscles. En outre, il est nécessaire de permettre aux muscles de se reposer, afin qu'ils puissent être restaurés. Ne pas dépenser plus de trois fois par semaine. Faire le programme pour les jambes dans la salle de gym, rappelez-vous que chaque exercice devrait être répété dans 3-4 séries, faisant 15-20 répétitions chacun. Ne faites pas de grosses pauses, afin que les muscles n'aient pas le temps de se refroidir. Lorsque vous choisissez le poids, considérez que si vous avez besoin de perdre du poids, alors le poids ne doit pas être trop grand, et si vous voulez augmenter le volume musculaire, alors vice versa. Commencez votre entraînement par le cardio, par exemple, entraînez-vous sur la piste, tordez le vélo d'exercice ou vous pouvez simplement sauter sur la corde. Cela devrait être passé environ 40 minutes. Le cardio est important pour perdre du poids, ainsi que pour entraîner les muscles pour la charge principale. Maintenant, considérez des exercices pour la perte de poids et le pompage des jambes dans le gymnase.
Squats dans le simulateur de Smith . Squats sont l'exercice de base et il est préférable d'effectuer l'exercice de la barre. Une option facilitée est des squats dans un simulateur spécial. Tenez-vous sous le cou, mettez vos pieds à la largeur de vos épaules et reposez-vous avec des trapèzes. Mets tes mains dessus à une distance convenable. Retirez la barre et penchez-vous légèrement vers l'avant. Respirez et, retenant votre souffle, effectuez un squat, tirant le bassin en arrière. Lorsque les hanches atteignent l'horizontale avec le sol, se lever immédiatement dans l'IP. Expirez quand le corps est presque redressé.
Les chutes . Entraînement sur les jambes dans la salle de gym devrait nécessairement inclure cet exercice, car il est très efficace. Prenez un haltère dans votre main, ce qui augmentera la charge. Faites un grand pas en avant et accroupissez-vous avant de former un angle droit dans la jambe avant. En même temps, gardez le niveau du dossier. Après cela, revenez à l'IP. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Appuyez sur le pied couché . Disposer sur le simulateur de manière à ce que le dos soit le plus près possible de l'arrière. Ne laissez pas le bas vers le bas. Saisissez les poignées avec vos mains. Maintenant sur la mise en scène des jambes, car il existe plusieurs variantes:
- légèrement au-dessus du milieu de la plate-forme - la charge reçoit les biceps et les fesses;
- au-dessous du quadriceps moyen;
- jambes largement définies - la surface interne de la cuisse;
- têtes étroites - latérales des quadriceps.
Retirez la plate-forme des poteaux et, en inspirant, abaissez-la, en pliant les genoux à l'angle droit ou plus. Il est important de ne pas réduire ou diluer les genoux. Pressez la plate-forme devrait être sur l'expiration, mettant plus d'accent sur les talons. Ne redressez pas complètement vos genoux.
Extension des jambes dans le simulateur . Dans la formation des jambes dans le gymnase pour les femmes, vous pouvez inclure cet exercice, pour travailler sur la surface avant de la cuisse. Tout d'abord, réglez la position du rouleau de sorte qu'il se trouve dans la zone de la cheville, ainsi que le dossier du siège. Asseyez-vous dans le simulateur, appuyez sur votre dos, y compris le bas du dos à l'arrière. Les jambes enroulent sur les rouleaux et gardent vos mains sur les poignées pour maintenir une position stable du corps. Inspirez et redressez vos jambes jusqu'à ce que vous atteigniez l'horizontale. Verrouillez la position et retournez à l'IP. À la fin du mouvement, expirez. Faites de l'exercice lentement pour bien sentir les muscles.