À la surprise de tous, le principe de l'entraînement pour les hommes et les femmes n'est pas très différent. Et les deux ont besoin de cardio pour la perte de poids, et la pondération - pour un ensemble de masse musculaire. Mais il n'y a qu'une seule nuance, qui, avec un programme similaire dans le gymnase leur permet d'atteindre des effets radicalement différents - les hormones . Le corps masculin répond superbement aux exercices de force, résultant en un soulagement masculin. Et le corps féminin sous l'influence du bon programme pour le gymnase affûte seulement ses contours raffinés.
Entraînement féminin dans le gymnase
Le stéréotype le plus courant, à cause duquel les femmes ont peur de franchir le seuil de la salle de gym, est l'opinion bien ancrée que l'entraînement avec des poids les rendra «courageux» au sens le plus direct du mot. Mais en fait, aucun programme pour le gymnase pour les filles est capable de fournir de tels résultats sans apport supplémentaire de médicaments anabolisants et de suppléments nutritionnels spéciaux.
Le programme idéal pour les femmes pour une salle de gym minceur devrait inclure:
- Réchauffement de 10 minutes;
- échauffement de tous les muscles et articulations pour protéger contre les blessures;
- des exercices pour la presse devraient être inclus dans le programme des femmes pour le gymnase pas plus de trois fois par semaine;
- Après chaque entraînement, vous devez faire un accroc et vous étirer pour améliorer la flexibilité et la circulation sanguine dans les muscles, ce qui vous évitera le syndrome post-entraînement le jour suivant.
Exercices
- Vélo elliptique - nous réchauffons le corps, nous augmentons le pouls. Nous nous réchauffons sur un ellipsoïde ou, de préférence, sur un chemin cardio. L'échauffement dure 10 minutes. Le travail sur l'ellipsoïde est fait au détriment du poids corporel du stagiaire - il est nécessaire d'appuyer sur les pédales, par conséquent, le mouvement se produit. En même temps, les mains travaillent aussi. Sur le simulateur elliptique, il y a une possibilité d'augmenter la résistance, alors la charge sur tous les groupes musculaires augmentera.
- Presse abdominale - soulever le corps sur un banc horizontal. Tout d'abord, les muscles supérieurs de la presse travaillent ici. Tenez les mains derrière la tête, les coudes se tournent vers les côtés, sur la montée de l'expiration, sur le retour à la FE - le souffle. Nous effectuons 15-20 répétitions.
- Les jambes sont soulevées dans l'étau. Dans la position initiale des jambes sont étirées verticalement, à la hausse, nous tirons les jambes à la poitrine, les pliant dans les genoux. Dans cet exercice, les muscles de la presse inférieure sont impliqués. En levant, nous expirons.
- Entraînement des jambes - attaques avec des haltères. Un des exercices les plus efficaces pour les muscles des jambes et des fesses. La position de départ est une position large, la jambe gauche en avant, la droite derrière, repose sur l'orteil. Dans les haltères mains plongées. À l'expiration, pliez la jambe avant et abaissez la patte arrière sur le sol. En cas d'inhalation - la jambe avant est redressée, la jambe arrière est détendue. L'aspect principal - le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser de l'orteil, car cela peut entraîner des blessures. Le genou de la jambe arrière touche à peine le sol, et l'accentuation, toute la force de l'exercice doit être dirigée vers le talon de la jambe avant, comme si le désir, de l'enfoncer dans le sol. Il est nécessaire de faire 3 séries de 20 reps par jambe.
- Deadlift est un autre exercice pour les muscles des jambes et du dos. Les jambes sont légèrement courbées, le bassin est retiré, le dos est égal. Le cou dans les mains baissées, sur les hanches. Nous faisons une pente en avant avec un dos droit, les mains avec un griffon tombent sous les genoux - expirez. Nous revenons à l'IP sur l'inspiration. La barre doit se déplacer le long des jambes, les pieds dans un rack étroit, les talons ne se détachent pas du sol. La tension doit être ressentie, tout d'abord, à l'arrière des cuisses.
- Jambe de flexion sur le simulateur couché sur l'abdomen - la surface arrière de la cuisse est isolée. En aucun cas vous ne pouvez déchirer vos hanches de la surface du banc.
- De plus, sans pause pour le repos, nous effectuons une hyperextension dans le supernet. Dans l'exercice, les ischio-jambiers, les muscles fessiers et les muscles du bas du dos sont impliqués. Les jambes pendant l'exercice doivent être droites, le corps se soulevant, nous exhalons, tendons et raccourcissons les muscles fessiers.
- Le tapis de course est un attelage pendant 10 minutes. Dans le cas où votre objectif est de perdre du poids, votre attelage devrait être une continuation de la séance d'entraînement, mais avec un cardioclone et durer 40 minutes ou même une heure, et puis tout de même 5-15 minutes d'attelage pour la récupération.