Chères filles, si vous voulez devenir propriétaire de jambes minces, que les hommes verront longtemps dans la rue, alors les squats gak sont exactement ce dont vous avez besoin!
Gakk-squat pour les muscles des jambes
Gakk-squat - c'est l'une des variétés de squats effectuées sur un simulateur spécial, ce qui vous permet de travailler avec soin sur différents muscles des jambes. Dans cet exercice, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fesses sont impliqués. Ceci est un exercice de base dans lequel la charge axiale sur la colonne vertébrale est considérablement réduite en raison de la position inclinée du corps.
Une presse à pied dans une machine de piratage doit être effectuée conformément à certaines règles de la technologie. Mettez les jambes au milieu de la plate-forme, appuyez fermement sur le dos à l'arrière du simulateur, penchez-vous sur la taille, saisissez fermement la poignée, posez la tête sur l'appuie-tête. Par inhalation, commencez lentement à tomber, asseyez-vous approximativement à l'angle droit dans les genoux ou légèrement plus bas, à l'expiration revenez à la position de départ. Pendant l'exécution de l'exercice gakk, observez quelques instants:
- le corps est pressé à l'arrière du simulateur, les points de pivot sont le sacrum et l'omoplate, la longe est pliée;
- Les genoux doivent être sur la largeur des pieds tout au long de l'exercice;
- essayez de compter sur les talons, et non sur les chaussettes, de sorte que vous êtes plus impliqué dans le travail des muscles de la surface arrière de la cuisse;
- Tenez les mains fermement avec les mains qui sont équipées d'un entraîneur gak pour exclure tout mouvement indésirable non nécessaire de la colonne vertébrale.
Gakk machine vous permet de charger différents muscles des jambes. En changeant l'emplacement des pieds sur la plate-forme, vous déterminez quels muscles sont actuellement impliqués dans le travail.
Options d'exercice
Dans un cadre étroit des jambes, les têtes latérales du quadriceps (côté latéral de la cuisse) sont impliquées. Un réglage large relie les têtes médiales du quadriceps et dirige les muscles de la surface interne de la cuisse. Si vous mettez vos pieds sur le haut de la plate-forme, l'accent sera mis sur les ischio-jambiers et les fesses. Lorsque les pieds sont positionnés sur la partie inférieure de la plate-forme, la charge ira à la surface avant de la cuisse.
Ne répétez pas les erreurs classiques des débutants:
- ne détache pas les talons de la plate-forme;
- n'abaisse pas tes genoux;
- si votre colonne vertébrale vous est chère, ne déchirez pas le bassin à l'arrière du simulateur;
- Ne pas oublier comment réchauffer les muscles avant l'exercice. L'extension des jambes dans le simulateur assis devant les squats gak complète parfaitement votre programme.
L'exercice est effectué, comme la plupart des autres: 3-4 séries de 12-15 répétitions. Choisissez le poids de telle sorte que la dernière fois que vous avez été donné avec beaucoup de difficulté. Cependant, agissez sans fanatisme et surveillez vos sentiments. Cette méthode vous permettra de toucher efficacement les muscles et d'obtenir un beau soulagement.
Un bon ajout à cet exercice peut être des attaques avec une barre, par eux vous finirez les muscles des jambes. Position de départ:
- Les pieds sont parallèles les uns aux autres et sont légèrement plus larges que les hanches;
- genoux légèrement pliés;
- La barre repose sur vos épaules (trapèzes supérieurs);
- l'estomac est tiré vers le haut, le dos est légèrement plié.
Tout en maintenant l'équilibre, faites un grand pas en avant. Ne te penche pas en avant, regarde ta posture! Le poids est transféré à la jambe exposée, la hanche pratiquement parallèle au sol, le genou du pied arrière touche presque le sol. Tenez une seconde, puis montez et revenez à la position de départ. Répétez l'étape suivante avec l'autre pied. Dans cet exercice, les fesses, l'intérieur de l'arrière de la cuisse et les quadriceps des jambes sont également impliqués.
Après un tel travail, bien sûr, les muscles vont faire mal, mais vous serez fier de vous et réjouissez-vous, chaque fois que vous arrivez au miroir. Et quel genre d'effet cela fera-t-il si vous courez dans la rue en short en été!