Les hydrates de carbone simples et complexes pour le corps humain sont les mêmes que le soleil pour les plantes et les arbres.
Aux hydrates de carbone simples portent ce qui suit:
- glucose (autres noms: sucre de raisin, dextrose). Il se trouve dans de nombreux jus de fruits et de baies (en premier lieu - jus de raisin);
- fructose - trouvé dans les fruits;
- saccharose (glucose avec fructose). De celui-ci, 95% est du sucre raffiné;
- Maltose (autrement - sucre de malt). Nous le trouverons dans les grains germés de céréales, les tomates, ainsi que le nectar et le pollen de certaines plantes;
- lactose (sinon - sucre de lait). On le trouve dans les produits laitiers;
- galactose. C'est un constituant du lactose.
Le glucose est la principale source d'énergie pour tout organisme vivant. Tout d'abord, il est nécessaire pour le cerveau et le foie, ainsi que le cœur, les reins, les muscles et les autres organes. C'est le glucose qui intervient dans la synthèse du glycogène - une réserve d'énergie que le corps stocke dans le foie et les muscles et qui se mobilise en cas de pénurie soudaine de glucose.
Presque tous les produits contenant des hydrates de carbone simples sont caractérisés par un goût sucré:
- le sucre;
- miel;
- chocolat;
- confiture, confiture, confitures;
- confiseries;
- goût de fruits sucrés;
- boissons sucrées.
Les glucides simples sont également appelés rapides, car ils sont instantanément absorbés par le corps (le glucose est absorbé plus vite que tout le monde) et lui fournissent immédiatement une certaine quantité d'énergie - en raison du fait que la teneur en sucre dans le sang augmente très rapidement.
Cependant, presque immédiatement, avec pas moins de vitesse, le niveau de sucre diminue à nouveau - parce que le pancréas injecte dans le sang de grandes portions d'insuline, conçu pour retirer de la circulation sanguine le surplus de sucre. Pour cette raison, il est préférable de ne pas manger trop de bonbons, en les remplaçant par des produits contenant des hydrates de carbone complexes - qui ne provoquent pas un saut aussi rapide dans le niveau de sucre.
Quels aliments contiennent des glucides complexes?
Le représentant le plus commun des hydrates de carbone complexes est l'amidon. Ainsi, nous pouvons dire que les hydrates de carbone complexes sont contenus dans tous les produits où il y a de l'amidon - tels que:
- le riz;
- pain;
- les pâtes;
- les pommes de terre;
- les haricots;
- légumes et fruits.
A la liste des hydrates de carbone complexes se trouvent également des fibres végétales (telles que la pectine et la cellulose), qui ne sont pas absorbées par le corps et, pour cette raison, ne lui fournissent pas d'énergie. Cependant, ces fibres augmentent la sensation de satiété et sont nécessaires pour un bon travail intestinal.
En abondance, les fibres végétales se retrouvent dans la peau des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales et, en général, dans les produits végétaux non transformés. Par exemple, 1 morceau de pain blanc contient seulement 0,8 gramme de fibres végétales, alors que dans un morceau de pain complet (noir), nous trouvons 2,4 grammes de ces fibres.
Les hydrates de carbone complexes sont également appelés glucides longs, car ils brûlent beaucoup plus lentement que les glucides simples - étant ainsi une source constante de glucose pour le sang. Par exemple, le riz brun libère environ deux calories par minute, tandis que le sucre, brûlant beaucoup plus vite, émet plus de 30 calories par minute.
Les hydrates de carbone complexes ont une importance supérieure aux glucides simples, car ils n'entraînent pas de forte augmentation de la glycémie et fournissent de l'énergie au corps pendant une période plus longue. Tous les glucides complexes sont d'abord décomposés en glucose, et ensuite seulement absorbés par le corps.
Nutrition sportive et hydrates de carbone
Le supplément sportif le plus populaire avec une teneur élevée en hydrates de carbone est le gainer de poids. Cependant, il convient de garder à l'esprit que la plupart des hydrates de carbone dans le geyner sont des sucres ou d'autres glucides rapides et peuvent conduire à la formation de graisse, même après l'exercice. Ainsi, le meilleur choix serait les produits conventionnels.
L'option idéale est de manger un plat avec des hydrates de carbone 2-4 heures avant l'entraînement et une petite collation (par exemple, une banane) une heure avant l'entraînement.
Essayez de manger au moins 30-50 grammes de glucides dans les deux premières heures après l'entraînement - pour restaurer vos muscles. Par exemple, 50 grammes de glucides peuvent être trouvés dans les aliments suivants:
- 1 grande banane;
- 2 tranches (60 grammes) de pain;
- 1/2 pain de baguette;
- 1,5 tasse (300 ml) de jus de fruit;
- 600 ml de boisson isotonique;
- 1 barre d'énergie;
- 6 cuillères à soupe (200 grammes) de pâtes cuites;
- 1/2 tasse de riz cuit;
- 3/4 litre de lait écrémé.
Est-il possible de manger sans hydrates de carbone?
Notre corps a besoin d'hydrates de carbone tous les jours et nous les trouvons facilement dans tous les aliments. L'Organisation mondiale de la santé détermine que les glucides simples et complexes doivent représenter 50 à 55% de l'alimentation quotidienne d'une personne. Essayez de prendre 3 à 5 grammes d'hydrates de carbone par jour pour chaque kilogramme de votre poids - et tenez compte des glucides qui prédominent dans les aliments les plus souvent trouvés sur votre table.
Les glucides sont pour notre corps une source d'énergie pratique et facilement accessible. Le corps humain sépare les hydrates de carbone complexes entrant dans lui en trois composants: l'eau, le glucose (qui est transformé en énergie), et le dioxyde de carbone (qui est extrait par la respiration). Dans le cas où le corps est clairement pas assez de glucides (par exemple, si vous êtes assis sur un régime alimentaire de glucides), il commence à décomposer les graisses et les protéines pour obtenir de l'énergie. Et ce processus est très énergivore pour notre corps et conduit à une perte de poids assez rapide.