Maintenant, quand des magazines de papier glacé nous regardent des beautés charmantes et gracieuses avec un corps serré, les programmes d'entraînement pour les femmes deviennent de plus en plus populaires. En outre, avec le style moderne de «vie de bureau» et de nutrition, qui lui est dû à préférer, l'effort physique est simplement nécessaire.
Programme pour la gym pour les filles
Habituellement, le programme de musculation pour les femmes est strictement appliqué seulement si le sexe équitable est visité par le gymnase. En effet, une volonté considérable est nécessaire pour me forcer à faire quelque chose à la maison. Cependant, pour certains, ce n'est pas un problème du tout.
Ainsi, le programme pour les classes pour les filles devrait assumer un certain calendrier. Disons que vous avez décidé d'étudier trois fois par semaine, tous les deux jours. Moins souvent - les résultats devront attendre trop longtemps, plus souvent - à rien, si vous n'êtes pas un bodybuilder professionnel. Donc, pour chacun des trois jours, nous choisissons les groupes musculaires, que nous travaillons avec soin. Par exemple:
Premier jour: un programme de formation pour les femmes - le développement des muscles des jambes.
Quels exercices sont ici, dépend directement de ce que la salle de gym est équipée! Idéalement, le programme pour les filles pour réchauffer les muscles commence par un peu d'échauffement, puis aller sur le tapis roulant, le stepper ou le vélo d'appartement, que vous devez passer 5-10 minutes. Après cela, quand les muscles sont réchauffés et prêts pour l'action, vous pouvez passer au programme d'exercices pour les filles sur les simulateurs et sans eux. Par exemple:
- sit-ups avec des haltères ou bodibar (3-4 séries de 15-20 fois);
- appuyez sur les pieds en utilisant une machine spéciale (3-4 séries de 15-20 fois);
- extension et flexion des jambes sur un simulateur spécial (3-4 séries de 15-20 fois).
En outre, vous pouvez utiliser d'autres simulateurs. Les poids choisissent tels que les dernières répétitions vous ont été données avec difficulté.
Deuxième jour: programme de fitness pour les filles - travailler hors de la presse, les muscles du dos et les biceps.
Cet entraînement devrait également commencer par un échauffement minimum et un tapis roulant pour réchauffer les muscles. Après cela, vous pouvez commencer à vous entraîner:
- bloc de traction à la poitrine (3 séries de 15-20 fois);
- traction du bloc horizontal (3 approches 15-20 fois);
- se pencher avec des haltères dans les mains (3 séries de 15-20 fois);
- Torsion directe (3 séries de 15-20 fois);
- torsion sur fitball (3 séries de 15-20 fois);
- soulever la coque (3 séries de 15-20 fois);
- soulever les jambes dans l'étau (3 séries de 15-20 fois).
Si au début, vous avez du mal à effectuer 15 à 20 répétitions, exécutez 10. Mais qualitativement. Ne pas oublier que lorsque l'exercice devient facile, il est nécessaire d'ajouter le nombre de répétitions, approches ou poids de la charge. Le programme d'amincissement pour les filles suppose le plus grand nombre de répétitions, c'est-à-dire chez eux, le poids n'est pas aussi important que le nombre de mouvements.
Troisième jour: programme de formation pour les filles - développement de l'épaule, les muscles pectoraux
Dans ce cas, un échauffement est également nécessaire, et il est préférable qu'il soit effectué sur un stepper qui utilise les muscles nécessaires.
- travailler sur les triceps sur le simulateur (3 approches 15-20 fois);
- performance de la presse d'haltères en position couchée (3 séries de 15-20 fois);
- exercice papillon (3 séries de 15-20 fois);
- Haltères (3 séries de 15-20 fois);
- appuyez sur l'haltère dans la position assise (3 séries de 15-20 fois).
Le programme de formation pour les filles à la maison peut être un complexe similaire, mais avec l'utilisation d'outils domestiques et d'installations de salle. Il est important de ne pas oublier le fardeau approprié.