Pour perdre du poids, il est nécessaire dans un complexe, l'esprit, le corps et l'esprit. Alors que chaque cellule de votre corps sait que vous avez vraiment besoin de se débarrasser de tout l'excès - en particulier la graisse. Dans ce cas, il est extrêmement important que le corps ne subisse pas de stress lors de la perte de poids - parce que le stress est le principal signal du début de l'accumulation de poids (dont nous n'avons pas besoin).
Donc, compte tenu de tous ces facteurs, vous pouvez faire un programme vraiment ingénieux de perdre du poids pour un mois ou plus, mais il est préférable de commencer avec seulement 30 jours. Seulement, il est très important de ne pas être trop paresseux et de passer le temps et l'attention nécessaires à l'élaboration d'un plan de lutte contre l'obésité - alors enfreindre les règles sera plus offensant.
Écrire un plan
Comme prévu, un programme complet de perte de poids ne peut pas consister en un régime banal. Nous devons impliquer dans ce processus et la formation, ce qui aidera non seulement à construire le muscle, mais aussi aider à éviter la caractéristique de la perte de poids des pores de la dépression. Vous devez commencer à vous entraîner dès la deuxième semaine du régime, d'abord pendant 30 minutes, puis graduellement, en prenant des leçons jusqu'à une heure.
Créer un plan:
- Nous devons déterminer notre poids idéal et calculer combien nous avons des kilos en trop.
- Nous devrons calculer le nombre de calories par jour, ce qui correspond à nos besoins en graisses, protéines, glucides, et prend en compte le niveau d'activité.
- Nous faisons un régime pour une semaine.
- Nous faisons le plan des formations.
Ainsi, le programme d'amincissement prévu pour 30 jours est prêt, il ne reste plus qu'à tout peindre.
Idéal et en surpoids
Il existe une formule simple et pratique pour calculer le poids idéal:
- hauteur en cm-110 = poids idéal;
- l'excès de poids est calculé encore plus facilement - à partir du courant, nous enlevons le poids idéal.
Valeur calorique
Puisque nous revendiquons un programme de régime efficace, l'apport calorique doit être calculé et observé avec précision, sans excès et sans carence.
Ici c'est plus difficile - on choisit par âge:
- jusqu'à 29 ans - (0,062 × poids) +2,036) × 239;
- jusqu'à 60 ans - (0,034 × poids) +3,538) × 239;
- à partir de 60 ans - (0,038 × poids) + 2 755) × 239.
Ensuite, vous devez tout calculer en fonction de votre activité.
Activité dans votre temps libre:
- lumière - 1,4;
- modéré - 1,5;
- Intensif - 1.6.
Activité pendant les heures de travail:
- lumière - 1,4;
- modéré - 1,5;
- Intensif - 1.6.
Les mêmes indicateurs Maintenant, vous devez obtenir la moyenne, entre le travail et le temps libre (par exemple, si vous avez un travail sédentaire et de la formation, en tant que loisir, vous devez obtenir une moyenne d'activité modérée et facile).
C'est, le plus souvent, c'est 1.5.
Nous multiplions la valeur calorique par cet indicateur, puis nous en prenons 500 - c'est beaucoup à emporter pour ce qui est du programme amincissant pour les femmes.
Ration
Le menu exemple est le suivant:
- un verre d'eau sur un estomac vide;
- petit déjeuner - flocons d'avoine avec du brocoli, verre frais;
- deuxième petit déjeuner - fromage cottage, 1 orange;
- déjeuner - salade de légumes, riz, filet de poulet bouilli, 1 pomme, 1 toast, thé vert ;
- collation - 1 banane;
- dîner - salade d'avocat avec une tranche de pain de seigle;
- avant d'aller au lit - kéfir.
Si vous avez encore un peu de calories, ajoutez 10 g de chocolat pour l'ambiance.
La chose la plus importante est juste un exemple d'un menu, et votre nourriture devrait être variée tous les jours. Par conséquent, alterner, profiter et perdre du poids!