Pour récupérer complètement après un entraînement intense, essayez de faire attention aux points suivants:
- ne te prive pas de sommeil. Vous devez dormir 7-9 heures la nuit et, si possible, 1 heure (pas plus) à l'heure du déjeuner;
- Limitez votre temps d'entraînement à 90 minutes;
- Une fois par semaine, évitez complètement les cours - ou, dans les cas extrêmes, offrez-vous des charges très légères.
Comment accélérer la récupération musculaire?
Voici ce que vous devez faire après chaque entraînement:
- Buvez des cocktails avec des hydrates de carbone et des protéines immédiatement après l'entraînement.
- Faire des exercices d'étirement (5-10 minutes).
- Prenez une douche chaude, puis une douche froide.
Préparations pour la récupération musculaire
- Antioxydants complexes. Les antioxydants suppriment les radicaux libres. Ceci, à son tour, aide à une meilleure récupération après l'entraînement, réduit les douleurs musculaires et arrête l'inflammation. Les principaux antioxydants: vitamines A, C, E, sélénium, bêta-carotène, extrait de pépins de raisin - proanthocyanidine, acide alpha-lipoïque (tioctique).
- Acides aminés avec des chaînes ramifiées ou BCAA - Acides aminés à chaîne ramifiée. Ils sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire, et ils doivent être pris avec de la nourriture. En outre, ces suppléments soutiennent l'immunité et représentent 35% de tous les acides aminés dans les muscles. Les principaux représentants de BCAA sont: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamine . La glutamine est considérée comme un facteur réparateur clé qui prévient le catabolisme musculaire.
- Inosine . L'inosine prévient l'accumulation d'acide lactique, ce qui provoque une fatigue musculaire.
Produits pour la régénération musculaire
- Oeufs La protéine d'oeuf a la valeur biologique la plus élevée - en comparaison avec n'importe quel autre aliment.
- Amandes . L'une des sources les plus riches en alpha-tocophérol est l'une des formes de vitamine E.
- Saumon Le régulateur des protéines musculaires, le saumon contient beaucoup de protéines de haute qualité et d'acides gras oméga-3, qui accélèrent la récupération musculaire après l'entraînement, car ils réduisent la carie protéique.
- Yaourt Si vous recherchez la combinaison parfaite de protéines avec des hydrates de carbone pour restaurer votre corps après une séance d'entraînement vigoureuse, le yaourt vous fournit la meilleure solution.
- Boeuf Riche en fer et en zinc, la viande de boeuf prend la première place et en tant que source de créatine.
- Eau Les muscles de n'importe quelle partie du corps sont 80% d'eau. Cela signifie que la modification de la quantité d'eau dans notre corps, même de 1%, peut nuire à la fois à l'entraînement et à la récupération rapide des muscles.
Récupération rapide des muscles
La vitesse de récupération musculaire est très différente, car elle dépend du degré de stress sur eux. Dans le cas d'une charge légère, les muscles se rétabliront complètement en une journée. Après une charge moyenne pour une récupération musculaire complète, vous pouvez prendre environ deux jours. Et pour la récupération musculaire finale après un entraînement volumineux et lourd, vous aurez besoin d'une semaine (voire deux). Par conséquent, il est clair que la récupération musculaire rapide n'est pas toujours possible.