Pour perdre des kilos en trop, vous devez connaître la quantité de calories consommées moins que ce que vous dépensez tous les jours, pour cela, vous devez connaître le taux quotidien de calories pour la perte de poids. Tout dépend de vos caractéristiques individuelles: sexe, âge, taille, poids et niveau d'activité.
Comment compter?
Pour calculer le taux quotidien de calories, vous pouvez utiliser la formule de Harris-Benoît. Le nombre de calories qui en résulte est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps et le maintien du poids corporel. Il est important de savoir que ce calcul du taux journalier d'apport calorique ne convient pas aux personnes très minces et très grosses, car pour cela il est nécessaire de prendre en compte d'autres caractéristiques individuelles de l'organisme. Pour obtenir cette formule, des expériences et des études ont été menées sur 239 personnes.
Comment connaître le taux quotidien de calories?
Pour déterminer le taux métabolique de base (BPC), c'est-à-dire, le nombre de calories pour maintenir le poids existant du calcul est le suivant:
Pour les femmes: BUM = 447,6 + (9,2 x poids, kg) + (3,1 x taille, cm) - (4,3 x âge, années).
Pour les hommes: BUM = 88,36 + (13,4 x poids, kg) + (4,8 x hauteur, cm) - (5,7 x âge, années).
Vous devez maintenant prendre en compte le niveau de votre activité. Pour chaque niveau il y a un coefficient:
- si dans votre vie il n'y a pas d'effort physique - 1,2;
- le nombre de formations 1-3 fois par semaine - 1.375;
- le nombre de formations 3-5 fois par semaine - 1.55;
- train tous les jours - 1 725;
- Faire du sport plus d'une fois par jour - 1.9.
Pour obtenir le nombre final d'exigences caloriques quotidiennes, le résultat BUM obtenu doit être multiplié par le coefficient d'activité.
Exemple de calcul
Nous apprenons le taux quotidien de calories pour une fille de 23 ans, dont la taille est de 178 cm et le poids de 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
La norme = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Pour perdre du poids?
Afin de commencer à perdre ces kilos en trop, vous devez réduire l'apport quotidien de calories de 20%. La valeur minimale à laquelle l'organisme peut normalement fonctionner à 1200 kcal. Si au moins une composante de la formule change, par exemple si vous perdez du poids ou si vous avez mûri, alors la valeur de la norme doit nécessairement être recomptée. Ici une telle arithmétique simple vous permettra de vous débarrasser des kilos en trop.