Aérobic, le mot est toujours populaire, et l'exercice aérobique est recommandé d'inclure dans le programme des sports si vous voulez perdre du poids ou simplement améliorer votre condition physique. Mais qu'est-ce que l'entraînement aérobique et ce qu'il mange, et le plus important, c'est qu'après avoir mangé, nous allons comprendre ensemble.
Pourquoi avons-nous besoin d'entraînement aérobique?
Eh bien, d'abord, l'exercice aérobie est une leçon, au cours de laquelle les muscles ont besoin de plus d'oxygène, et, par conséquent, le système cardiovasculaire travaille également de manière plus intensive. Par conséquent, avec des charges de travail régulières de ce type, le travail du cœur s'améliore de manière significative, et l'apparence bénéficiera également de ces exercices. Même s'il y a une maladie chronique, cela ne signifie pas que vous pouvez oublier l'aérobic, vous pouvez toujours choisir le type et l'intensité de la charge qui vous convient. Cependant, en cas de problèmes de santé, ou si vous n'avez jamais pratiqué de sport, vous devrez en parler avec votre médecin. Il sera en mesure de vous donner des recommandations sur la meilleure façon de faire votre programme d'entraînement aérobique.
Programme de formation aérobique
Lors de l'élaboration d'un programme d'exercices aérobiques, vous devez décider de trois points principaux:
- combien de leçons par semaine allez-vous dépenser?
- combien de temps vous êtes prêt à consacrer à chaque leçon;
- quelle charge voulez-vous donner à votre corps.
En même temps, considérez que si la charge est moyenne, vous devez pratiquer 5 fois par semaine pendant au moins une demi-heure. Si vous prévoyez la charge maximale, alors l'idéal pour vous sera des cours 3 fois par semaine pendant 20 minutes ou plus. Pour les charges d'intensité modérée, la marche sportive, la danse, le vélo sur terrain plat, la natation peuvent être inclus. Et des charges de haute intensité vous seront données: jogging, escalade en VTT, aérobic de danse, nage à longue distance, escalade en montagne avec une charge de 12 kg ou déplacement sur une cargaison de 20 kg. Lorsque vous vous entraînez, tenez compte de la fréquence cardiaque maximale acceptable pour votre âge. Il peut être calculé par la formule: 226 moins votre âge. C'est la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez avoir pendant l'entraînement, mais vous devez viser une taille différente. Nous nous intéressons à la fréquence cardiaque dite cible, dans laquelle la formation est la plus bénéfique pour le corps. Le seuil supérieur de la fréquence cardiaque cible est de 75% du maximum. Et rappelez-vous que vous devez entrer et sortir progressivement de l'entraînement, c'est-à-dire ne pas oublier l'échauffement au début et à la fin de l'entraînement aérobique. Si vous oubliez l'échauffement au début des cours, vous pouvez avoir des étirements et des blessures plus graves, si vous négligez l'échauffement à la fin de l'entraînement, vous pouvez avoir des vertiges et même des évanouissements. Et bien sûr, sur la bonne nutrition avant et après l'entraînement aérobique, aussi, ne devrait pas être oublié.
Repas avant et après l'entraînement
Tout le monde comprend que vous devez vous entraîner au moins une heure et demie après avoir mangé. Mais comment être après l'entraînement, surtout si vous voulez perdre du poids? Juste récompenser le corps avec quelque chose de délicieux ne vaut pas la peine.
Souvent, le développement harmonieux est conseillé de combiner l'entraînement aérobie et la force, ainsi que l'entraînement d'endurance, le soi-disant anaérobie. Mais si vous êtes dans le gymnase pour la première fois, alors que vous n'avez rien à choyer, sauf les charges aérobiques, le corps n'en vaut pas la peine.