Il existe de nombreux types d'exercices qui aident à exercer pleinement les muscles et développer le corps dans des directions différentes. Les spécialistes recommandent de donner dans leur temps d'entraînement des exercices isométriques, qui ont un certain nombre de propriétés utiles importantes.
Qu'est-ce qu'un exercice isométrique?
Selon les mouvements effectués, les muscles peuvent se contracter de trois façons différentes, il y a donc une contraction excentrique, concentrique et isométrique. Dans ce dernier cas, contrairement aux autres variantes, les muscles ne changent pas de longueur pendant l'entraînement. Exercices isométriques - c'est une charge de force , dans laquelle la tension musculaire est réalisée sans mouvement. Leur essence réside dans le fait que pendant 6-12 secondes. L'effort maximum est dépensé pour résister à la résistance de différents objets.
Types d'exercices isométriques
Tous les exercices liés à ce type de réduction peuvent être divisés en trois catégories différentes. Le premier groupe comprend des mouvements isométriques-statiques purs, lorsque les muscles résistent à une résistance insurmontable. La deuxième catégorie comprend les exercices physiques isométriques effectués avec des poids, et quand ils sont effectués, les pauses sont maintenues pour obtenir la tension nécessaire. Le troisième groupe comprend les mouvements pour lesquels la charge maximale est appliquée.
Que font les exercices isométriques?
La performance de ces exercices est efficace et donne une chance dans un court laps de temps pour obtenir de bons résultats. Grâce à l'entraînement, la force musculaire augmente, les scientifiques ont prouvé que l'exposition des muscles à une charge isométrique pendant six secondes chaque jour, pendant 10 semaines, il sera possible d'augmenter leur force de 5%. Faire des exercices statiques en mode isométrique peut se concentrer sur certaines étapes du mouvement, ce qui améliore les résultats de l'entraînement. Il y a toujours une amélioration du contrôle corporel et de la flexibilité.
Les exercices isométriques sont bons
Beaucoup n'utilisent pas une charge isométrique dans leur formation, faisant ainsi une erreur sérieuse, car il a un certain nombre d'actions utiles. Avec répétition régulière, vous pouvez commencer le processus de perte de poids et resserrer la figure. Cela est dû au fait que les couches musculaires profondes des muscles stabilisateurs sont activées pendant l'exercice, les processus métaboliques sont activés et le corps nettoie les toxines .
En outre, il existe un renforcement des différents groupes musculaires. Il convient de noter l'effet positif des exercices isométriques sur le cœur et la circulation sanguine. Ils aident à se protéger des effets négatifs du stress et à maintenir un équilibre hormonal qui régule la composition du poids corporel. Il est utile pour les patients ayant un repos au lit pendant la rééducation, et il aide les athlètes à soulager les tensions et les douleurs musculaires. L'exercice est recommandé pour la promotion de la santé en général.
Comment effectuer des exercices isométriques?
Pour obtenir les avantages déclarés et minimiser le risque de blessure, il est nécessaire de prendre en compte les règles de base de cette formation. Vous devez commencer par comprendre votre corps, à temps pour remarquer les signaux qu'il enverra. Cela vous permettra d'arrêter à temps ou, au contraire, d'augmenter la tension. L'exercice isométrique doit être effectué conformément aux principes suivants:
- L'effort devrait être investi dans tout le corps, et pas seulement dans les membres, car cela aidera à utiliser le nombre maximum de tendons.
- Ne pas oublier le souffle qui devrait être calme. Si vous ne pouvez même pas respirer, arrêtez.
- Les exercices isométriques doivent être effectués en douceur, en évitant les secousses.
- Pour obtenir des résultats, parfois assez sur et une approche. Cette assertion a été scientifiquement prouvée.
- Soyez sûr de faire l'échauffement avant l'entraînement pour préparer les muscles et les tendons pour le travail dur. Cela minimise le risque de blessure.
- Commencer à faire les exercices avec un effort de 70%, puis augmenter progressivement.
- Pour obtenir des résultats, vous devriez le faire trois fois par semaine.
Complexe d'exercice isométrique
- "Plank" . Mettez l'accent sur le mensonge, en mettant l'accent sur les avant-bras. Tenez le corps dans la position avancée aussi longtemps que possible.
- Push-ups isométriques . Prenez l'accent couché, avec vos bras sous votre poitrine. Descendez, pliez les coudes à 10-20 cm du sol, bloquez la position et restez là pendant au moins 10 secondes. Après le levage, reposez-vous quelques secondes et répétez à nouveau.
- Coin . Il ya des exercices isométriques à la maison pour travailler sur la presse, qui comprend la version présentée. Asseyez-vous sur le dos, levez vos jambes d'environ 20 cm, puis soulevez le corps pour former un angle. Gardez vos mains parallèles au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
- Culture de main . Cet exercice isométrique étudie les muscles deltoïdes. Prenez l'haltère et tenez-vous droit, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules. Levez les bras sur les côtés avant qu'ils n'atteignent le parallèle avec le sol. Maintenez la position pendant 15-30 secondes.
- Squats contre le mur . Tenez-vous à une petite distance du mur et appuyez fermement sur votre dos. Lentement, accroupissez-vous jusqu'à ce que les hanches atteignent le parallèle avec le sol. Dans les genoux devrait être un angle droit. Restez dans cette position aussi longtemps que possible.
Simulateurs pour exercices isométriques
Il y a un simulateur spécial qui favorise l'utilisation de la tension isométrique, en développant la force des groupes musculaires individuels et en augmentant la force des tendons et des ligaments. Un simulateur conventionnel consiste en un cadre sur lequel une base de support est montée. Il peut se déplacer et contient une unité d'alimentation fixe. Le banc est attaché directement au cadre.
Pour effectuer différents exercices de force isométrique sur le simulateur, il existe un moyen pour fixer une certaine position du corps, et il est installé sur le cadre de support. L'unité de puissance se compose de deux dynamomètres couplés avec des anneaux de contact fixés sur les tiges. Il y a un moniteur d'information et des secondes électriques. Avoir un schéma de simulateur, vous pouvez le construire vous-même pour les exercices à domicile.
Exercices isométriques - contre-indications
Comme avec tout autre type de formation et la charge statique, il y a des contre-indications importantes à considérer. Afin de tenir compte des conséquences négatives possibles en présence de maladies chroniques, il est recommandé de consulter un médecin au préalable. Les exercices en mode isométrique ne peuvent pas être effectués avec des maladies du système musculo-squelettique, une césarienne et des problèmes de vision. Refuser de la formation devrait être avec les varices, les hémorroïdes et l'asthme.
Souvent, en présence de tels problèmes, vous avez juste besoin de limiter la charge ou de ramasser des exercices isométriques sécuritaires. Il est important de prendre en compte que si les mouvements sont mal effectués, vous pouvez vous blesser ou provoquer des pics de pression. Les experts recommandent de calculer correctement leur résistance, car des charges excessives peuvent être nocives.