Pour un entraînement efficace, il est recommandé de choisir des exercices de base qui donnent de la charge à différents groupes musculaires. La traction dans le bloc horizontal est similaire à l'aviron. Il est recommandé de l'effectuer à tous les athlètes qui veulent obtenir un beau corps en relief.
Traction horizontale - quels muscles travaillent?
En effectuant un tel exercice, la charge reçoit beaucoup de groupes musculaires et les principaux incluent: les muscles trapézoïdaux, rhomboïdiens et latissimus et les biceps. Effectuer différentes options de traction, vous pouvez déplacer l'attention à différents muscles. Si vous utilisez beaucoup de poids et faites un petit nombre de répétitions, alors vous pouvez pomper le trapèze, les muscles les plus larges et en forme de losange. En appliquant un petit poids et en faisant beaucoup de répétitions, le dos se renforce . La prise et l'adhérence choisies sont d'une grande importance.
- Si l'exercice est une traction horizontale effectuée par une poignée étroite, vous devez utiliser des options avec deux poignées verticales situées à une courte distance l'une de l'autre. Vous devez les prendre pour que les paumes se touchent. La charge principale se déplace vers le bas du dos.
- La traction du bloc horizontal avec une prise large est réalisée avec une longue poignée horizontale et il est préférable d'utiliser une courbe. Dans cette version de l'exercice, le dos est entraîné vers le haut.
Poussée de bloc horizontal pour les filles
Pour que l'entraînement soit efficace et minimise le risque de blessure, plusieurs règles importantes doivent être prises en compte.
- Pour une bonne étude des muscles les plus larges du dos, il est nécessaire de réduire au maximum l'omoplate pendant la traction.
- L'exercice de traction du bloc horizontal doit être effectué sans saccades.
- Les jambes sont importantes à réparer pendant l'entraînement. Ils ne peuvent pas être redressés et fortement pliés.
- Pour simplifier leur travail, il est permis de balancer le corps en avant / en arrière, c'est-à-dire, en relâchant le poids, il est nécessaire de se pencher en avant pour que le dos soit légèrement arrondi. Il est important de considérer que l'amplitude du mouvement devrait être petite.
- La poussée horizontale dans le simulateur de blocs doit être effectuée de manière à ce que les coudes soient dirigés vers le bas. Ils ne peuvent pas être plantés trop loin, car cela réduira l'efficacité de l'entraînement.
La traction du bloc horizontal sur l'estomac
L'exercice est utilisé à la fois par les bodybuilders et les amateurs de fitness. La traction du bloc horizontal sur l'abdomen vise à entraîner les muscles les plus larges du dos. La raison en est que l'exercice non seulement développe les muscles, mais aide également à se débarrasser du perron, en améliorant la posture . La traction du bloc horizontal à la ceinture est réalisée sur un simulateur spécial, selon le schéma présenté:
- Pour le câble du bloc inférieur, il est nécessaire de fixer une poignée en forme de V, grâce à laquelle il sera possible d'utiliser la poignée lorsque les paumes se font face.
- Asseyez-vous et reposez vos pieds sur les tribunes en pliant légèrement les genoux. Gardez votre dos droit, penchez-vous et prenez la poignée.
- Les mains tirent complètement et se recourbent pour que le corps soit perpendiculaire aux jambes. Le sein doit être dirigé vers l'avant. Ce sera le point de départ (IP).
- En expirant, serrez la poignée jusqu'à ce que le pinceau touche la presse. Il est important de ressentir la tension des muscles du dos. Verrouillez la position pendant quelques secondes.
- Retourner à l'IP en inhalant.
La traction du bloc horizontal sur l'estomac
La traction du bloc horizontal sur la poitrine
Une des variations de l'exercice précédent, qui est différente en ce que la poignée est tirée non pas à l'estomac, mais à la poitrine. Il vise à entraîner les muscles les plus larges du dos . Le tirage horizontal dans le simulateur peut être exécuté avec différentes poignées. Les entraîneurs recommandent que tout le monde choisisse une option plus pratique.
- Réglez un poids approprié et prenez le PI comme dans l'exercice précédent, mais seul le corps doit être légèrement incliné vers l'avant.
- À l'expiration, effectuez une traction sur la poitrine, en gardant le corps dans une position fixe. Retour à l'IP sur l'inspiration.
La traction du bloc horizontal sur le dos
Pour travailler les muscles du dos, vous pouvez effectuer non seulement les deux exercices discutés ci-dessus, mais aussi tirer d'une main. Cette traction horizontale sur le dos fonctionne bien pour la partie médiane. Il est préférable d'attacher une poignée de poignée au câble.
- Acceptez PI comme dans le premier exercice, en prenant le manche avec une seule main. Il est important que la paume regarde vers le bas. Tenez la seconde main sur votre ceinture.
- En expirant, tirez la poignée vers vous, en tournant votre poignet, de sorte que la main soit tournée vers le corps. Déplacer jusqu'à ce que la brosse touche l'abdomen.
- Après avoir réparé la position, respirer, revenir à la FE.
La traction du bloc horizontal sur le dos
La traction du bloc horizontal sur la tête
L'option suivante entraîne les muscles des épaules. La traction d'un câble horizontal sur la tête aidera à soulager la tension et les spasmes dans cette zone. La technique d'exécution est similaire aux variantes considérées à l'exception de quelques détails.
- Organiser sur le simulateur, en prenant la propriété intellectuelle, comme dans le premier exercice. Utilisez la poignée du câble, en prenant soin que les paumes pointent vers le bas.
- Attachez la poignée au cou sur l'inspiration afin que le point final de la brosse soit au niveau de la tête.
- Après avoir réparé la position, revenez à l'IP sur l'inspiration.
La traction du bloc horizontal sur la tête
Poussée de bloc horizontal en crossover pour les triceps
Peu de femmes peuvent se vanter de belles mains et dans la plupart des cas, tout le tort des triceps affaiblis. La poussée horizontale dans le crossover est similaire à la presse française et elle emploie trois têtes de triceps.
- Placez-vous sur le banc en le plaçant près du simulateur de corde. La tête devrait être dirigée vers la structure.
- Prenez la poignée droite de façon à ce que les paumes soient tournées vers le haut. Pliez vos bras à l'angle droit dans les coudes. Les coudes doivent être en avant. Ne pas baisser les mains trop bas et tenir la poignée près de la tête.
- Étendre les bras ou la main sur l'expiration, en considérant que le mouvement ne doit se produire que dans l'articulation ulnaire. La partie du bras du coude à l'avant-bras devrait être fixée.
Poussée de bloc horizontal en crossover pour les triceps