Exercices pour l'estomac et les côtés

Quoi que disent les fans de différents régimes, mais quand vous avez besoin d'enlever les côtés à la taille, il n'y a rien de mieux que les exercices. Bien sûr, il y a beaucoup d'exercices de graisse sur les côtés, mais n'essayez pas de tous les inclure dans votre programme d'entraînement. Vous pouvez en sélectionner plusieurs, mais effectuez-les régulièrement. Et aussi, n'oubliez pas une bonne nutrition avant et après l'entraînement. Les cours devraient être structurés comme suit: échauffement, exercices d'étirement, exercices pour la presse et les côtés, et encore plusieurs exercices d'étirement. Et, en allant à la partie principale de l'entraînement, vous devez d'abord effectuer des exercices simples pour l'abdomen, puis des exercices plus complexes. Si vous voulez nettoyer l'abdomen et les côtés avec des exercices, plutôt que d'avoir des douleurs musculaires ou un gain de poids, alors des exercices pour l'abdomen et les côtés doivent être effectués en fonction du niveau de votre préparation. Et aussi, ne pas avoir une heure avant et après l'entraînement.

Ne négligez pas les exercices pour les muscles latéraux de l'abdomen, car ce sont ces muscles qui sont responsables de la belle forme de la taille. Pendant l'entraînement, il est préférable d'alterner les exercices pour l'abdomen et les côtés. Par exemple, ils ont fait quelques exercices sur la presse supérieure, puis ont pris des exercices pour les muscles latéraux de l'abdomen, puis ont procédé aux exercices sur la presse inférieure. Voici quelques exercices pour l'abdomen et les côtés qui aideront à amener ces parties de votre corps dans un état idéal.

Exercices sur la presse

1. Position de départ (PI): allongé sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, ne les reliant pas au château. Les jambes se croisent et se plient aux genoux. En inspirant arracher le corps du sol et atteindre les genoux, pour l'expiration - revenir à la position de départ. Nombre de répétitions: 15-30.
2. IP: couché sur le dos, les mains jointes dans la serrure derrière sa tête, ses jambes reposent à un angle de 90 degrés. En inspirant arracher le corps du sol et atteindre les genoux, pour l'expiration - revenir à la position de départ. Nombre d'approches: 5 à 15 répétitions. Le temps de repos entre les séries est de 5-10 secondes.
3. IP: couché sur le dos, place tes mains sous tes fesses, jambes droites. En soulevant vos pieds à 15 cm du sol, faites-les mahi en croix ("ciseaux"). Assurez-vous que lors de l'exercice, la taille est fermement pressée sur le sol. Nombre d'approches: 3 à 10 répétitions.
4. IP: couché sur le côté, les jambes ensemble. Une main est droite sous la tête, la seconde - repose sur le sol devant le coffre. Lève lentement les deux jambes au-dessus du sol et retourne à la position de départ. Nombre de répétitions: 10 fois de chaque côté.
5. IP: couché sur le dos, les mains le long du corps, la taille est pressée sur le sol. À l'expiration, nous attirons le ventre et élevons le bassin vers le haut. Dans cette position, vous devez faire une pause pendant 30 secondes, puis revenir à la position de départ. Nombre d'approches: 2 à 10 répétitions.

Exercices sur les muscles abdominaux latéraux

1. Position de départ (PI): Debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les genoux légèrement pliés, les mains derrière la tête verrouillée dans la serrure, le corps légèrement incliné vers l'avant. Penchez alternativement à gauche et à droite, en essayant de ne pas vous pencher en arrière et de ne pas tourner le corps.
2. IP: allongé sur le dos, le talon de son pied droit est placé sur le genou de la gauche, les mains sont liées derrière la tête dans la serrure. Essayant d'effectuer le mouvement seulement au détriment des muscles abdominaux, nous tendons le coude de la main gauche au genou droit. Puis revenez à l'adresse IP. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que le bassin est appuyé sur le sol, et les coudes restent redressés. L'exercice est fait à la fois sur le côté gauche et sur le côté droit.
3. IP: couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux et sur le sol, les mains pointant vers le haut. Tirer une à une les mains au plafond, arrachant la lame du sol.
4. IP: couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux, ne pas tomber sur le sol, les mains reposent calmement sur les côtés. Nous essayons de tendre la main vers le talon (si c'est difficile, puis vers le tibia) de chaque jambe.
5. IP: Allongé sur le dos, les mains sont situées le long du corps, les jambes sont pliées aux genoux, ne tombent pas au sol. Nous faisons une torsion en abaissant les genoux vers la gauche, puis vers la droite. Assurez-vous de garder vos épaules en place, sinon l'effet de l'exercice sera minime.

Pour tous les exercices, plusieurs approches sont requises. Leur nombre dépend du niveau de votre préparation. Êtes-vous nouveau dans ce domaine? Ensuite, 2-3 séries de 4-8 répétitions seront optimales pour vous. Si vous vous sentez plus confiant, essayez de faire 3-4 séries de 12-24 répétitions.

Retirer le ventre et les côtés avec l'aide d'exercices possibles, l'essentiel n'est pas d'être paresseux.