Tabata - Il s'agit d'un entraînement par intervalles à haute intensité, et s'il est exprimé plus facilement, dans quelques minutes, vous mettrez plus de force dans l'entraînement du tabac que dans une demi-heure de remise en forme.
Par conséquent, il n'est pas possible pour tout le monde de se livrer au tabac . Ce système d'exercices de tabac a été initialement développé pour les athlètes professionnels - l'équipe japonaise en patinage de vitesse. Commencez les cours uniquement lorsque vous avez déjà une fondation - si vous pouvez facilement faire du jogging pendant au moins 30 minutes, vous pouvez commencer à vous engager dans le tabac.
En outre, le protocole du tabac a des contre-indications. Ce sont d'abord les maladies cardio-vasculaires (toutes, même les plus «insignifiantes») et l'obésité (votre cœur ne peut tout simplement pas supporter de pomper le sang à trop de poids corporel sous de telles charges). Eh bien, en plus de cela, l'ensemble standard est les maladies chroniques, la période de récupération après les maladies, et toutes les "petites choses de la vie" jusqu'au froid.
Nous faisons huit exercices selon le protocole du tabac sous la minuterie avec dix secondes de pause, et 20 secondes d'exercices devraient être au maximum, au maximum de vos possibilités.
Tout d'abord, avant l'entraînement par intervalles du tabac, il est nécessaire de faire un échauffement, car le tabac est un fardeau énorme sur l'ensemble du corps.
Le programme de base des exercices sur le protocole du tabac
Et seulement alors nous procédons au programme principal:
- Les jambes sur la largeur des épaules, les bras écartés sur les côtés à la hauteur des épaules. Au coup de sifflet, nous commençons à relier les omoplates et à retourner les mains aussi loin que possible.
- Nous laissons les mains dans la même position initiale, seules les paumes regardent vers le bas. Sur le coup de sifflet, commencez à lever les mains et à descendre au niveau d'origine.
- Les mains sont à moitié courbées, nous serrons les pinceaux dans les poings, nous commençons à prendre nos mains devant nous avec un coup de sifflet.
- Penchez-vous en avant, les bras pliés aux coudes, les paumes vers le haut, les coudes serrés contre les côtes, les jambes pliées dans les genoux. Au coup de sifflet, nous nous étirons, nous déplions nos jambes et étirons nos bras et notre corps en diagonale. Ensuite, nous nous accroupissons et nous baissons vers l'IP, et répétons l'étirement dans la direction opposée. Nous alternons des deux côtés.
- Nous mettons l'accent sur le tour. Soulevez la jambe droite pliée vers le haut, la hanche parallèle au sol. Au signal, nous commençons à pulser des mouvements avec une jambe levée, en atteignant avec un talon. Nous faisons 20 secondes, reposons 10 secondes et répétons 20 secondes sur la deuxième jambe.
- Nous mettons l'accent sur le mensonge, nous nous tenons sur l'avant-bras. Nous levons la jambe de la même manière que dans l'exercice précédent. Au coup de sifflet, dépliez la jambe et étirez-vous complètement vers le haut, puis pliez-vous et laissez tomber le genou presque jusqu'au sol. Nous faisons 20 sec, reposons 10 sec, 20 sec sur la deuxième jambe.
- Nous nous étendons sur le dos, les mains le long du corps légèrement écartées sur les côtés, les jambes s'étirent verticalement vers le haut, pliez les jambes afin de relier les talons ensemble et écarter les côtés des chaussettes. Au coup de sifflet, commencez à redresser vos jambes et à vous pencher à nouveau. L'essentiel n'est pas de séparer les talons.
- Les jambes s'étirent comme dans l'exercice précédent, les talons ensemble, et les chaussettes sont étirées au maximum. Au coup de sifflet on croise les jambes - 3 croix et 1 fois on plante les pattes sur les côtés. Nous alternons les croisements et l'élevage des jambes.
- Nous répétons l'exercice 7 à nouveau.
- Nous répétons encore avec l'exercice 8 mais avec les chaussettes étirées.
Pour un niveau d'entrée c'est assez, mais si vous évaluez votre niveau de préparation en moyenne, vous devez faire 2 cycles de formation sur le protocole du tabac, c'est-à-dire répéter deux fois le complexe entier. Si vous êtes un professionnel dans ce domaine - faites tous les 3 cercles, comme pour un très haut niveau de préparation.
Nous vous proposons de faire un accroc après les exercices sur le protocole du tabac.
- Nous nous allongons sur le dos, nous pressons le bas du dos au sol, nous mettons le pied gauche sur le genou de la jambe droite, tandis que le genou gauche est tourné au maximum sur le côté. Les mains entre les jambes, nous prenons le genou droit et le tirons à nous-mêmes. Puis répétez sur la deuxième jambe.
- "Grenouille" - les pieds joints, nous levons les genoux sur les côtés, mettons les paumes à l'intérieur des cuisses.
- Nous rassemblons nos jambes ensemble, tirons nos genoux vers la poitrine et nous levons.