Certaines filles, en commençant à s'entraîner, choisissent elles-mêmes des zones de points, qui exigent le travail le plus actif et oublient complètement que le corps humain est un organisme unique, et le développement unilatéral ne mènera à rien de bon. Il est peu probable que vous trouviez au moins un programme professionnel, ce qui donne une grande charge sur les jambes et la presse et aucune charge sur les mains et le dos. Développez votre corps devrait être uniformément, seulement alors vous obtiendrez des résultats optimaux. C'est pourquoi les exercices de biceps pour les filles sont aussi pertinents que pour les hommes.
Exercices de base sur les biceps: recommandations pour les débutants
Si vous venez de commencer à étudier, ou avez récemment réalisé le besoin d'exercices sur les biceps, il est utile de rappeler les règles importantes qui rendront vos exercices sûrs et efficaces. Donc, leur liste complète:
- Ne faites pas d'exercice tous les jours, car les muscles sont encore trop faibles pour une telle charge. Augmentez-le devrait être progressif. Commencez avec 2-3 séances d'entraînement par semaine, et augmentez progressivement leur nombre.
- Biceps pour la croissance avec de grands poids s'entraînent seulement une fois par semaine. Si votre objectif est simplement de mettre vos mains dans le tonus, ne pas trop solliciter plusieurs fois par semaine.
- Vous pouvez trouver beaucoup d'exercices isolants, dans lesquels seuls les biceps fonctionnent, mais les exercices de base fonctionnent le mieux. Par exemple, en tirant la poignée inférieure, ou en tirant dans la pente de la poignée inverse. Si vous n'êtes pas engagé depuis longtemps, en isolant les exercices sur les biceps, vous ne pouvez pas inclure dans le programme.
- Pour la croissance musculaire, il est recommandé d'effectuer 8-12 répétitions et d'augmenter la force des mains 6-8.
- Dans un entraînement, il n'est pas nécessaire d'inclure plus de 1-2 exercices sur les biceps. Cependant, toutes les deux à quatre semaines, ces exercices sont recommandés pour être changé à d'autres.
- Pour entraîner le biceps est recommandé avec le dos, la poitrine, les épaules, les triceps et les avant-bras.
Corriger les exercices biceps
Il y a beaucoup d'exercices différents, nous donnons comme exemple le plus populaire. Inclure dans leurs séances d'entraînement pour 1-2 d'entre eux à chaque fois.
- Réchauffez-vous. Debout, le dos est droit, les jambes sont à la largeur des épaules. Inspirez, levez les mains, restez là pendant 15 à 20 secondes, baissez les bras. Répétez 10 fois.
- Exercice sur les biceps avec la barre (corps-corps). Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles l'un à l'autre, entre les mains de l'haltère ou du bodybard, tenez-le avec une poignée arrière (paumes sur soi), le dos est droit. Prenez une respiration, retenez votre souffle et soulevez la barre au niveau du haut de la poitrine, faites une pause. Les coudes doivent rester sur les côtés, et les poignets - pas pliés. Abaissez progressivement la barre, mais ne dépliez pas complètement le coude.
- Exercice "push-up du mur." Position de départ: debout, appuyé contre le mur ou se tenant au mur suédois. Faites 2 séries de 10 pompes.
- Exercice "push-up du sol des genoux". Position de départ: reposez-vous sur le sol avec les bras droits, les genoux et les orteils afin que le corps de la tête aux genoux soit une ligne droite. Faites 2 séries de 10 pompes.
- Exercice pour avancé "push-up du sol." Position de départ: reposez-vous sur le sol avec les bras droits et les bas des orteils pour que le corps de la tête aux pieds soit une ligne droite. Faites 2 séries de 10 pompes.
- Exercice "pull-up". Saisissez la poignée arrière (la paume de vous-même) sur la barre transversale, qui est au niveau de la tête. Pliez vos bras, tirez le corps vers le haut. Faites le nombre maximum de fois.
La plupart des exercices proposés sont parfaits pour les débutants et aident à compléter le programme d'entraînement.