Pendant la journée, la colonne vertébrale subit constamment différentes charges. Beaucoup de gens travaillent assis, en tenant leur dos dans la mauvaise position. Tout cela a un impact négatif non seulement sur la posture et l'apparence, mais aussi sur la santé. C'est pourquoi il est important d'effectuer régulièrement des exercices pour le dos à la maison. Vous pouvez les inclure dans la formation principale ou faire un complexe distinct. Immédiatement, il vaut la peine de dire que s'il y a des sensations douloureuses, alors vous devez aller au cabinet du médecin avant les cours afin de ne pas provoquer l'apparition de problèmes plus graves.
Comment redresser votre dos à la maison - Exercices
Pour rendre la gymnastique bonne, vous devez suivre plusieurs règles:
- Il est nécessaire de commencer avec un nombre minimum de répétitions, puis d'augmenter graduellement la charge. Si une gêne survient, arrêtez l'exercice immédiatement.
- Vous devez d'abord faire un échauffement pour réchauffer vos muscles, par exemple, faire des pentes, des rotations, etc.
- À la maison, effectuer une série d'exercices pour le dos est nécessaire pas plus de deux fois en sept jours. Il n'est pas recommandé de s'entraîner plus souvent, car les muscles doivent être restaurés.
- Pour obtenir des résultats, vous devez faire des exercices pour 15 répétitions et le faire dans trois approches.
- Il est important de changer périodiquement le complexe, car les muscles peuvent s'habituer à la charge et cesser de réagir.
Connaissant les règles, vous pouvez aller à l'entraînement, tandis que le complexe est recommandé d'être conçu de sorte que pendant la performance il n'y avait pas d'inconfort, et aucune douleur n'a été ressentie.
- Exercice numéro 1. Cet exercice de retour à la maison est une sorte de contrepoids à la position assise dans laquelle les gens passent tant de temps. Au moment de l'étirement des muscles et de stabiliser la position de la colonne vertébrale. Il est également intéressant de noter que cet exercice fonctionne bien pour les autres muscles du corps. Pendant que vous êtes sur le dos, gardez les jambes pliées aux genoux, en tirant les talons jusqu'aux fesses et en tirant les bras le long du corps. La tâche consiste à étirer les muscles, élever le bassin vers le haut sur l'inspiration, de sorte que le corps forme une ligne droite. Au maximum, restez un moment et enfoncez-vous à l'expiration. Vous devez faire tout à un rythme lent. Pour augmenter la charge, soulevez une jambe et tirez-la au plafond.
- Exercice numéro 2. Cet exercice pour les muscles du dos à la maison maintient le ton, et améliore également la coordination. Tout cela permet de stabiliser la colonne vertébrale. Disposez à quatre pattes, mettez vos mains sous vos épaules et vos genoux à la distance de vos hanches. Tendez vos muscles abdominaux pour fixer votre dos en position droite. Tirez une jambe en arrière et le bras opposé en avant. Il est important de maintenir une ligne droite. Tenez dans cet état pendant un moment, puis, levez le genou de cette jambe au coude plié. Répétez la même chose, mais avec l'autre main et le pied. Augmentez régulièrement le temps de maintien du bras et de la jambe, ce qui augmentera la charge.
- Exercice numéro 3. Cet exercice pour renforcer le dos dans la maison aide à renforcer les muscles de la taille et soulager la charge de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le côté et, en pliant l'avant-bras au niveau du coude, insistez. Il est important de s'assurer que le coude est strictement sous l'épaule. La tâche consiste à soulever le bassin et étendre le cou de sorte que le corps forme une ligne droite. Restez dans cette position pendant environ une demi-minute. La même chose doit être faite et être de l'autre côté. Pour compliquer l' exercice , étant dans la barre, soulevez lentement la jambe et le bras, mais gardez le corps dans une position de niveau, sans retomber. Vous pouvez également compliquer l'exercice, en vous concentrant non pas sur le coude, mais sur la paume de votre main.