La balle de forme physique rend les exercices de perte de poids doublement efficaces, car en plus des efforts habituels, il est nécessaire de maintenir l'équilibre, à cause duquel il est nécessaire de maintenir la tension tout au long de l'entraînement. On croit que ce sont les exercices sur fitbole particulièrement efficaces pour combattre la cellulite.
Comment faire des exercices sur fitbole efficace?
Considérons quelques principes simples, sans lesquels les classes sur la balle de fitness ne seront pas si efficaces pour la perte de poids:
- Fitball devrait être choisi correctement: pour les filles avec une taille de 152-165 cm, une balle avec un diamètre de 55 cm est approprié, et pour ceux dont la taille est de 165-185 cm, il est nécessaire de choisir une boule de 65 cm de diamètre. Le test le plus simple consiste à s'asseoir sur le ballon. Si les genoux sont pliés à angle droit, la taille convient.
- Faites-le régulièrement 3-4 fois par semaine, en faisant chaque exercice pour 12-16 répétitions et 3 approches.
- 2 heures avant l'entraînement et 1,5 heure après, il n'est pas recommandé. Après cette période, vous avez besoin d'une collation avec des aliments protéinés - du fromage cottage, du poisson, du poulet avec des légumes légers (non féculents).
- Faites-le jusqu'à un sentiment de fatigue et de sueur. Si vous ne vous fatiguez pas, augmentez le nombre de répétitions ou d'approches, sinon l'entraînement n'a tout simplement pas de sens.
- Commencez chaque entraînement avec un échauffement (par exemple, en cours d'exécution et des exercices conjoints), et terminer avec des exercices d'étirement.
- Si vous êtes vraiment déterminé à perdre du poids en faisant du fitball, abandonnez le sucré, la farine et la graisse - ces catégories de repas peuvent parfois être incluses dans votre petit-déjeuner, mais en aucun cas ne pas manger l'après-midi.
En suivant ces principes simples, vous rendrez votre formation vraiment efficace.
Exercices complexes sur la balle pour la forme physique
Réchauffez vous pouvez en faire, à votre goût. Par exemple, courir sur place, danser intensément, faire de l' aérobic pendant 10 minutes ou sauter à la corde. Les muscles échauffés ne sont pas sujets à des traumatismes et sont plus faciles à charger.
Les exercices sont effectués 12-16 fois dans 2-3 approches:
- Lever du bassin . L'exercice efficace pour le dos et les fesses avec la balle pour la forme physique, qui en même temps aide à travailler la presse et les hanches. Allongez-vous devant la balle et mettez-y les mollets de ses pieds afin que les pieds pendent. Portez votre corps en roulant votre balle jusqu'à vous. Au point le plus haut, verrouillez et maintenez la position pendant quelques secondes, puis descendez.
- Push-ups avec la balle . Allongez votre ventre sur la balle, et la lutte à la main, prenez l'accent de mensonge, à laquelle vos mains reposent sur le sol, et les tibias reposent sur la balle. Ayant pris une position de départ, effectuez des push-ups classiques.
- Se lève pour les fesses . Encore une fois, prenez l'accent de mentir, posant vos tibias sur le fitball. Soulevez d'abord à droite, puis la jambe gauche 15 fois. Terminez 3 approches.
- Twisting avec la balle . Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées, tenez la balle entre vos genoux. Déchirer le bassin du sol, tirez vos genoux à votre visage. Faites l'exercice à un rythme lent, en soulevant vos jambes avec la force des muscles de la presse.
- S'incline sur les côtés . C'est un exercice efficace pour la presse avec la balle pour la forme physique, mais tout n'est pas obtenu dès la première fois. Allongez-vous sur votre dos, placez le fitball entre vos jambes, et, saisissant par eux, soulevez-les perpendiculairement au corps. Ne pas arracher les lames du sol, baisser les jambes vers la droite, puis les relever, les abaisser vers la gauche et les remettre en position verticale. Pour commencer, effectuez 4-6 fois, en ramenant progressivement le nombre de répétitions dans l'approche à 12.
Après avoir terminé le complexe, faites de simples exercices d'étirement familiers à l'école: étirez-vous un par un vers les jambes droites depuis la position assise, penchez-vous vers l'arrière de la position couchée sur l'abdomen, etc. Cela permettra de réduire la douleur des muscles après le premier entraînement.