Les aliments contenant du calcium sont particulièrement nécessaires pour les enfants et les femmes. Chez les enfants, un manque de calcium dans les aliments qu'ils mangent peut entraîner un développement du squelette et une mauvaise qualité des dents.
Chez les adultes, un manque de calcium dans le corps est responsable de l'apparition de l'ostéopénie ou de l'ostéoporose. En outre, une diminution de la quantité de calcium est associée à l'apparition du cancer du côlon et de l'hypertension.
De combien de calcium avons-nous besoin chaque jour?
Adultes recommandé 1000 mg de calcium par jour. Cette portion de calcium que nous trouvons dans la quantité de nourriture suivante:
- 1 verre de lait + 50-60 g de fromage + 1 yaourt
Pour les adolescents, les personnes de plus de 50 ans, ainsi que pour les femmes ménopausées, ce besoin est plus élevé. Par conséquent, essayez tous les jours d'avoir sur votre table 3 produits laitiers: lait, fromage et yogourt.
Les introduire dans le régime n'est pas difficile. Par exemple:
- boire 1 verre de lait le matin;
- ajouter du lait ou du fromage aux plats cuisinés (soupe au lait, fromage aux pâtes);
- Manger 1 yaourt avant le coucher.
En plus de cela:
- Mangez plus de poisson (2 fois par semaine - au moins);
- les petits poissons (sardines, éperlans, anchois) mangent avec les os, car ils contiennent la plus grande partie du calcium.
Qu'est-ce qui ne peut pas combiner des aliments riches en calcium?
Dans certains cas, les aliments même avec une teneur élevée en calcium peuvent ne pas nous apporter les avantages attendus. Le fait est qu'il existe certaines combinaisons d'aliments qui ne permettent pas au corps d'absorber complètement le calcium, qui se trouve dans les aliments que nous consommons. Organiser le régime de leur nourriture, considérez ce qui suit:
- Le café, le chocolat, les aliments complets et l'alcool ne doivent pas être consommés simultanément avec des produits contenant de grandes quantités de calcium. Par exemple: crème glacée au chocolat, café au lait, yogourt aux grains entiers.
- Ces combinaisons ne sont pas nocives pour la santé - elles ne permettent pas l'absorption complète du calcium. Si pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas
évitez-les, augmentez simplement les portions d'aliments riches en calcium pour le reste de la journée. - Ne mange pas beaucoup de sel! En plus de la pression accrue, le sel provoque également une perte accrue de calcium par le corps.
- Un effet similaire est observé dans le cas où les aliments contenant du calcium sont associés à une consommation excessive de protéines. Habituellement, cela arrive aux gens qui mangent beaucoup de viande ou à ceux qui s'en tiennent à des régimes protéinés.
- Ne vous laissez pas emporter par les produits laitiers écrémés 0% de matières grasses.
- Ils n'ont pas de vitamine D (c'est dans la graisse qui a été enlevée), à savoir cette vitamine aide le corps à absorber complètement le calcium contenu dans les aliments. Au lieu de produits avec 0% de matière grasse, vous pouvez choisir ceux qui contiennent 1-2% de matières grasses. Cependant, les enfants devraient manger des produits laitiers à teneur normale en matières grasses.
Quels aliments contiennent du calcium?
La vérité est que la plupart du calcium que nous trouvons dans les produits laitiers et, bien sûr, le lait lui-même. Cependant, il existe de nombreux autres produits, également riches en calcium, qui appartiennent à d'autres groupes alimentaires. Nous les listons:
Liste des produits riches en calcium
Viande:
- veau;
- porc
Fruits:
- des oranges;
- figues séchées.
- Haricots
- les haricots;
- soja.
Légumes:
- poireaux;
- feuilles de raisin;
- oignon;
- chou;
- chicorée;
- brocoli.
Produits laitiers
- beurre;
- fromages: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (faible teneur en matière grasse), edem, fil, roquefort, fromage de chèvre.
Épices
- l'origan;
- romarin;
- menthe;
- basilic;
- fenouil;
- l'ail;
- persil;
- coriandre;
- la cannelle;
- le cumin;
- piment en poudre.
Poisson et fruits de mer
- des sardines;
- saumon;
- maquereau;
- anchois;
- la morue;
- les moules;
- les huîtres;
- caviar (rouge et noir);
- seiche.
Noix:
- amandes;
- le sésame;
- tahini.
Groupe d'amidons:
- céréales pour le petit déjeuner.
Bonbons:
- crème glacée faible en gras;
- crème fouettée;
- barres de céréales;
- biscuits à la crème.
Autre:
- tofu au fromage.
Vous voyez que le calcium se trouve non seulement dans les principaux groupes alimentaires, mais aussi dans de nombreuses épices que nous utilisons pour faire des repas tous les jours. C'est la façon la plus simple d'introduire du calcium dans votre alimentation quotidienne.
En général, une alimentation équilibrée fournit au corps humain une quantité suffisante de calcium.