Si dans le passé, les centres de remise en forme glamour étaient à la mode, maintenant l'entreprise gagne en vitesse plus sérieuse - les femmes se sont précipitées à l'artillerie lourde, et les haltères sont achetées. Le bar est l'inventaire le plus lourd de l'arsenal des bodybuilders. Cependant, si dans vos plans il n'y a pas de tangage, cela ne signifie pas que vous n'aurez pas besoin d'une barre. Avec l'aide de ce "zashchalochki avec le poids" vous pouvez réaliser le désir en peu de temps: sexuel, les fesses serrées, l'estomac plat et les jambes minces. Plus important encore - sans fanatisme! Des exercices modérés avec un haltère rendront votre corps parfait, et des professions surnormalisées ... vous-même savez ce qui se passe d'eux.
Nuances
Cependant, il existe plusieurs subtilités d'exercices avec une barre pour les filles. Tout d'abord, les exercices de musculation se combineront le mieux avec des exercices aérobiques ou cardio. Avec l'aide d'exhalations cardio vous brûlez l'excès de graisse, et l'entraînement de la force aide à élever le tonus musculaire, en conséquence - vous perdez du poids, et les muscles deviennent serrés. En outre, si vous ne voulez pas avoir de paramètres de culturisme, et si vous ne remarquez pas un soulagement dans vos plans, ne vous laissez pas impressionner par la publicité sur la nutrition sportive. Votre régime alimentaire doit rester équilibré, ne pas plonger dans un régime riche en glucides et en protéines. Sinon, de tels aliments et des exercices avec la barre, serviront d'impulsion à l'accumulation active des muscles.
Une autre idée fausse au sujet de la barre: des exercices de base les plus communs avec une barre, vous ne rebondissez pas le niveau de testostérone , et n'apparaissez pas la végétation sur le visage et la poitrine. Croyez-moi, pour travailler sur le système endocrinien et changer le processus de production hormonale, vous devez faire beaucoup plus d'efforts que de simplement vous entraîner avec la barre. Certains bodybuilders dames utilisent des suppléments de testostérone à ces fins, vous n'allez pas faire cela, non?
Afin d'éviter toute accumulation de masse musculaire indésirable et d'arracher les parties nécessaires du corps, suivez notre complexe d'exercices de base avec une barre.
Complexe d'exercices
- Commençons par les exercices les plus simples avec une barre pour les débutants - squats . Le plus important est l'amplitude maximale des mouvements, c'est-à-dire que nous nous accroupissons aussi bas que possible. Nous élevons la barre (sans poids supplémentaire) du sol et la posons sur nos épaules par la tête. Sur l'inspiration, nous nous accroupissons aussi profondément que possible, tandis que le corps s'incline vers l'avant et que les fesses rebondissent vers l'arrière. Nous servons le bassin en avant et redressons les jambes. Nous faisons 8 répétitions et 3 approches. C'est l'exercice parfait avec une barre pour les fesses, les quadriceps et les biceps.
- Continuez avec l'un des exercices les plus classiques avec le bar - deadlift . L'exercice est légèrement modifié pour les femmes, afin de ne pas pomper le muscle dorsal, mais d'abord les jambes. Donc, la barre est sur le sol, les jambes sont écartées, les orteils regardent sur le côté. Pour prendre la barre, accroupissez-vous et faites une main classique ou mixte. Hvat devrait être égal à la largeur des épaules. Dans l'attente, on se détend les épaules, on plie le dos. Nous élevons la barre au niveau des genoux, puis nous finissons le tirant en faisant avancer le bassin vers l'avant et en redressant nos jambes, en pagayant les lames le plus possible, en abaissant la barre en place. Faites 5 répétitions, 2 approches.
- Ensuite, nous effectuons l'exercice le plus efficace avec la barre - une poussée de la poitrine . Grâce à cet exercice avec la barre, une grande quantité d'énergie est dépensée (ce qui signifie que les graisses sont fendues), elle est utile non seulement pour vos épaules, mais aussi pour la presse, mais aussi pour le dos et les jambes. Dans l'exercice, il est nécessaire de soulever la barre des épaules à la position au-dessus de la tête. Pour cela: nous nous tenons dans le cadre pour les squats derrière la barre, nous le plaçons sur les muscles deltoïdes, nous faisons une prise classique. Les jambes écartent la largeur des épaules, les genoux se plient légèrement. En levant, la tête est reprise pour ne pas toucher la barre. La montée a lieu en raison de la secousse, la force d'extension des jambes. Par conséquent, le lissage des mains est combiné avec le lissage des genoux. Nous réparons la barre au dessus de nos têtes. Répétition: 5, approche: 1.