Les haltères sont peut-être le projectile le plus commode et le plus efficace en même temps. Les cours avec haltères sont justifiés à 100%, à la fois en termes d'efficacité, de coût et de disponibilité. Pour les exercices avec des haltères à la maison, vous n'avez pas besoin d'équiper une mini-salle de sport, d'ailleurs, il est très probable que vous n'avez pas besoin de les acheter - haltères si souvent oisifs dans les coins sombres de nos armoires sans fond.
Afin de resserrer le chiffre, il n'est pas nécessaire de balancer tous les jours pendant des heures. De plus, il n'est pas recommandé d'effectuer une musculation plus de trois fois par semaine, car le reste du temps, les muscles doivent être complètement restaurés.
En ce qui concerne la durée de la formation, vous pouvez commencer avec une demi-heure de formation et progressivement les étendre à une heure. Tous les exercices suivants pour plus d'efficacité, suivez 2-3 approches. C'est-à-dire qu'ils l'ont fait 20 fois, se sont reposés une minute et répétés 20 fois de plus.
Avant de commencer les exercices avec des haltères sur le relief, réchauffez les muscles et agitez. Le fait que vous allez vous entraîner avec des haltères kilogrammes légers ne signifie pas que vous êtes immunisé contre les étirements ou les dislocations . Tout d'abord, l'échauffement est votre sécurité.
Nous vous suggérons de commencer avec les exercices les plus simples, dits avec des haltères pour les débutants. Vous aurez besoin d'un haltère de 1 à 3kg, d'un tapis et d'une disposition joyeuse de l'esprit.
Complexe d'exercices
- IP - debout, les jambes jointes, les mains sont abaissées, dans chaque main sur un haltère. Nous faisons un pas vers la droite avec le pied droit, accroupis. Se levant, mettez leur pied gauche. C'est un exercice très efficace avec des haltères à la maison pour pomper les jambes et les fesses. Les haltères sont nécessaires uniquement pour le poids. Nous répétons 20 fois.
- Nous continuons les attaques. IP est la même. Nous faisons avancer la jambe droite vers l'avant, ramenons la jambe à l'adresse IP, fendons de côté, retournons à la PI. Fente-retour, retour à l'adresse IP, et fente gauche, retour à l'adresse IP. À chaque attaque, accroupissez-vous au maximum. Répétez 10 fois (4 dépressions - 1 fois) sur chaque jambe.
- Nous nous reposons en étirant nos jambes. Mettez les haltères, la jambe droite de côté, sur le talon, nous atteignons les chaussettes. Ont répété sur un autre pied. Nous avons jeté nos jambes en arrière et tiré nos mains à nos fesses, les a répétés sur la deuxième jambe.
- Le prochain exercice de puissance avec des haltères à la maison, nous effectuons sur les muscles fessiers. Nous mettons notre main gauche des haltères sur les fesses, relevons la jambe gauche et tirons le bras droit des haltères vers l'avant. Nous faisons de 8 à 16 fois par pied.
- Nous finissons le complexe avec des étirements pour les muscles des jambes.