Beaucoup de filles ont peur des gymnases comme un feu, croyant qu'elles peuvent être pompées et devenir les propriétaires des corps masculins. Une erreur terrible! Regardez nos champions de bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov et d'autres. Voulez-vous le même chiffre précis? Puis mars dans le hall! Pomper de vous physiquement ne fonctionne pas pour construire une masse musculaire énorme, vous devez utiliser des médicaments hormonaux, de sorte que vous pouvez prendre des haltères et travailler sur vous-même sans crainte. Mais pour ne pas être déçu et obtenir le résultat souhaité, vous devez avoir au moins une idée des principes de construction d'exercices dans le gymnase, et ils diffèrent des cours de danse ou des cours d'aérobie.
Typiquement, le programme hebdomadaire est divisé en 3-4 visites à la salle, entre lesquelles il doit y avoir au moins un jour de repos. Pendant la pause, les muscles se détendent, se rétablissent et deviennent plus forts. Chaque entraînement est consacré à plusieurs groupes musculaires, car il est tout simplement impossible d'élaborer tous les muscles du corps de manière qualitative en un seul exercice.
Les exercices sont classiquement divisés en exercices d'isolement et de base dans le gymnase. Si vous êtes un débutant, la première fois que votre complexe se composera principalement d'exercices de base, puisque vous devez d'abord construire la masse musculaire. Qu'est-ce que l'entraînement de base en force? Ces exercices, lors de l'exécution d'un grand nombre de muscles impliqués. Ils sont effectués principalement avec des poids libres. Les isolateurs sont conçus pour moudre les muscles, leur donner la forme désirée et sont effectués sur les simulateurs.
Les exercices de base pour les femmes ne diffèrent en principe pas des exercices pour les hommes. La technique de l'exécution est une, donc à la recherche de vidéo-illustration, vous pouvez voir pleinement l'exercice effectué par un homme. Mais si vous voulez utiliser des programmes prêts à l'emploi, il est préférable de trouver ceux qui sont conçus spécifiquement pour les filles, car ils sont conçus dans le but de résoudre les problèmes des femmes.
Attention s'il vous plait! Des exercices de base avec des haltères, ainsi que d'autres coquilles, vous devez effectuer, en sélectionnant pour vous-même un poids avec lequel vous allez enrichir le nombre spécifié de répétitions dans le programme. Bien sûr, deviner immédiatement le poids est difficile, mais il viendra avec l'expérience. Il est conseillé d'avoir une liste d'exercices avec vous et d'écrire le poids que vous avez défini pour vous-même dans vos premières classes.
La chose principale est, ne pas chasser le poids, cela compte certainement, mais il est beaucoup plus important d'effectuer des exercices de base pour les débutants techniquement et qualitativement. Il est préférable de prendre moins de poids, et finalement acquérir de l'expérience et l'augmenter. Soyez particulièrement prudent dans les exercices sur les épaules, car il est très facile de blesser.
Ne pas oublier le cardio! Entraînement avec la formule "cardio + exercices de base" donne un effet énorme pour perdre du poids. Leur durée peut être quelconque: de 30 minutes à 1,5 heure. Et rappelez-vous que l'entraînement cardio n'aura un résultat stable et correct que si vous les alternez avec de la musculation 3-4 fois par semaine et observez une bonne nutrition.
Voici une version prête à l'emploi du programme, qui comprend les exercices de base les plus populaires pour les filles. Vous pouvez commencer à effectuer ce complexe, en reconstituant graduellement les connaissances, en corrigeant et en ajustant la liste des exercices pour vous. Dans le hall il y a toujours un instructeur, à partir duquel vous pouvez spécifier comment effectuer correctement certains exercices de base dans la salle. Sa tâche principale est de fournir des conditions confortables pour toutes les personnes impliquées et de contrôler la sécurité de la formation.
Programme d'exercices de base
Le complexe d'exercices de base dans ce cas est conçu pour 3 fois par semaine.
Premier jour:
- Extension de jambe dans la machine 2х15.
- Squat avec un bar 4x12.
- Appuyez sur les pieds dans la machine 3x12.
- Extension de jambe dans la machine 2х15.
- Presse d'haltères assis 3х12.
- Pousser la tige devant lui avec une prise moyenne à la poitrine 3x12.
- Appuyez sur 3-4 ensembles pour un maximum de répétitions.
Le deuxième jour:
- Dilutions dans le simulateur sur la poitrine assis 3х15.
- Extension des haltères de derrière la tête avec une main 3x12.
- Flexion des haltères debout 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Pliage des mains sur la machine avec un accent de coudes 3х12.
- Caviar debout dans une machine 4x15.
Le troisième jour:
- Pliage des jambes dans une machine 2х15.
- Poussée sur les jambes droites 4x12.
- Flexion des jambes dans la machine (assis ou couché) 3х15.
- La traction du bloc sur la poitrine par le haut est de 3x12.
- Projet de bloc horizontal 3х12.
- Appuyez sur 3-4 ensembles pour un maximum de répétitions.