En raison du mythe répandu qu'il est seulement nécessaire de prendre des fardeaux supplémentaires, comment développer immédiatement les muscles et devenir quelqu'un comme Schwarzenegger, seulement dans une jupe, beaucoup ont peur des exercices de force avec des haltères. En fait, pour créer des muscles de soulagement, vous avez besoin de beaucoup de poids et d'un régime spécial, mais en aucun cas un exercice facile avec des haltères pesant 2 kg.
Combien de calories font les exercices à domicile avec des haltères?
Malgré le fait que les bons exercices avec haltères sont assez simples, ils augmentent la consommation de calories, par rapport aux exercices sans haltères. Une heure d'entraînement avec des haltères de 1,5 à 2 kg chacun permettra de brûler environ 400 calories.
Pour que cela fonctionne pour vous, soit vous devez pratiquer tous les matins pendant 15-20 minutes, ou le faire trois fois par semaine, mais pendant 60 minutes.
Effectuer des exercices efficaces avec des haltères peut être deux modes: lente, anaérobie, pour la construction de la masse musculaire, et rapide, aérobie, pour brûler les graisses. Après avoir suffisamment amélioré votre silhouette, en réduisant le poids, vous pouvez effectuer les mêmes exercices, mais déjà pour créer un soulagement musculaire prononcé.
En cours d'entraînement, un jour vous remarquerez que les haltères sont devenues trop légères - c'est un signal que vous devez soit augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le poids, car le corps ne se développera pas si la charge n'est pas lourde pour vous.
Complexe d'exercices avec des haltères à la maison
Afin de trouver les meilleurs exercices avec des haltères, vous devez savoir exactement ce que vous voulez réaliser. Par exemple, si vous devez d'abord serrer vos fesses et vos hanches, vous devez faire des attaques et des squats avec des haltères. Si l'estomac est le plus important, alors tordez. Si vous voulez un effet égal, les exercices de perte de poids avec des haltères devraient couvrir toutes les zones importantes pour vous.
Effectuez tous les exercices décrits dans trois approches pour 8-12 répétitions. Si c'est trop facile, la quantité peut être augmentée:
- Effectuez un échauffement : par exemple, 8-10 minutes de course sur place ou un saut à la corde.
- Exercice sur les épaules . Debout, les jambes à la largeur des épaules, les bras baissés. Prenez les haltères dans vos mains et élevez et baissez vos épaules en rythme.
- Exercice pour les triceps . Debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras baissés et pliés aux coudes, entre les mains d'un haltère, le corps incliné vers l'avant. Tendez vos bras pour un redressement complet, en faisant du mouvement seulement au détriment des articulations du coude.
- Exercice pour le biceps. Debout, les jambes à la largeur des épaules, les bras baissés, les haltères à la main. Courbez vos bras dans les coudes, sans changer la position des coudes.
- Exercice pour la presse . Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les bras avec des haltères sur votre poitrine. Détachez le boîtier du sol. Répétez avec les jambes pliées.
- Exercice pour les fesses . Debout, les jambes plus larges que les épaules, les bras baissés, les haltères dans les mains. Faire des squats, tirant le bassin vers l'avant, à l'angle dans les genoux de 90 degrés.
- Exercice pour les pieds . Faites des attaques classiques avec des haltères dans vos mains.
- Stretching Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées. Faites glisser vos mains d'abord sur une jambe, puis sur l'autre, puis - au centre. Ensuite, allongez-vous sur votre dos et tirez vos bras et vos jambes dans des directions différentes.
Les exercices avec des haltères pour les débutants ne doivent pas être effectués immédiatement avec la charge maximale: essayez d'abord d'effectuer un plus petit nombre de répétitions ou d'approches. Beaucoup croient qu'il est utile de faire des inclinaisons sur les côtés avec des haltères. Mais c'est plus un exercice d'homme, et il vise à pomper les muscles latéraux, ce qui élargit visuellement la taille. Par conséquent, n'incluez pas dans votre complexe un tel exercice par erreur ou par ignorance.