Et maintenant le moment est venu où tu viens au miroir, regarde-le et dis-toi: "Tout! Assez! Je veux une belle figure sportive! "C'est à peu près ainsi que commence une nouvelle étape dans la vie de la fille, qui a décidé de changer. Nous choisissons un gymnase pour la formation, et la question se pose: par où commencer? Nous essaierons d'expliquer comment le programme de formation pour les débutants devrait être, et quelles nuances doivent être connues.
Programme pour les débutants dans la salle de gym
D'abord, déterminez combien de fois par semaine vous êtes prêt à traiter. Idéalement, ce 3-4 fois, entre chaque séance d'entraînement 1 jour de repos, pour lequel les muscles se détendent et se renforcer. Le calendrier est construit de telle sorte que vous étudiez tous les groupes de muscles pour chaque séance d'entraînement. Ceci est nécessaire au stade initial. Un exemple d'une telle formation:
- banc dans le simulateur pour le sein 3x12;
- traction du bloc supérieur sur la poitrine 3x12;
- biceps avec des haltères assis 3х12;
- Extensions sur le bloc triceps 3x12;
- appuyez avec ses pieds dans le simulateur 4x12-15;
- flexion des jambes dans le simulateur assis ou couché 4х12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- appuyez sur 4x15-20.
Le programme d'entraînement pour les débutants comprend nécessairement un échauffement cardio. Vous devez préparer votre corps pour le travail à venir. Il peut s'agir de n'importe quel entraîneur à votre goût: un vélo d'appartement, un tapis roulant, un stepper, etc. Cette partie ne doit pas être longue dans le temps, 5-10 minutes suffisent. Pas de fatigue! Vous devriez juste vous échauffer pour ne pas vous blesser à l'avenir.
Le secret de travailler avec du poids libre: tous les exercices que vous devriez faire 12-15 fois. Et les 2-3 dernières répétitions devraient vous être données avec difficulté. Oui, c'est dur! Cependant, cela vaut la peine de venir ensuite au miroir avec plaisir!
À propos, une petite digression: prenez une règle, prenez une photo toutes les deux semaines en 3 angles. Initialement, le résultat peut ne pas être très perceptible, mais après quelques mois, vous serez surpris de ce qui arrive à votre corps. Et en voyant les changements dans les photos, vous ne voulez plus reculer, et c'est un stimulus supplémentaire pour continuer avec une force redoublée.
Le programme correct pour débuter les bodybuilders est un complexe de plusieurs exercices qui sont effectués sur 3-4 approches. Étant donné que les halls sont parfois chargés, je vous recommande de prendre avec vous un plan pour la journée et d'enlever les approches terminées. Il arrive que le simulateur dont vous avez besoin est déjà occupé, ne perdez pas de temps, allez à un autre, mais pour ne pas être dérouté et manquer un exercice, gardez un record. Vous pouvez:
- organiser une formation circulaire - lorsque plusieurs exercices sont effectués un par un, puis le cercle se répète jusqu'à ce que toutes les approches sont remplies;
- Faites un exercice, en vous reposant une minute entre les approches;
- Combiner les exercices dans les supersets - quand 2-3 exercices sont effectués l'un après l'autre sans repos.
Les Supersets sont bons car ils permettent de gagner du temps et l'ensemble de l'entraînement prend moins de temps. Assurez-vous de suivre la technique!
Créer des programmes pour les débutants
Un programme de formation pour les débutants peut être compilé par vous-même et par des professionnels. Reportez-vous à l'entraîneur dans le hall ou trouver un expert en ligne (maintenant c'est une pratique assez courante). Après avoir indiqué vos paramètres et décrit le résultat souhaité, vous allez faire un plan, et dans 1-3 jours, vous aurez un programme de culturisme prêt à l'emploi pour les débutants. Cela économise beaucoup de temps et d'efforts pour apprendre un nouveau domaine.
Trouver des clips vidéo de formation, qui décrivent la bonne technique pour effectuer ces exercices,
En moyenne, pour voir comment le programme choisi est efficace pour les débutants et obtenir les premiers résultats vraiment visibles pour l'environnement, cela prend environ 2 mois. Par conséquent, soyez patient. Mais si vous voulez attraper les regards admiratifs des hommes, recevoir des compliments et rayonner la santé, se ressaisir et marcher dans la salle!