Ce n'est pas un secret que les hyperextensions pour le dos et les fesses sont un excellent exercice, grâce auquel il est possible de maintenir les muscles dans le ton, renforcer la colonne vertébrale et en général pour améliorer la santé du dos. Dans ce cas, même les débutants ne risquent pas d'avoir une blessure à la colonne vertébrale ou un problème articulaire. Bien sûr, pour commencer, il est utile de comprendre comment faire correctement l'hyperextension dans la version classique, puis commencer à effectuer dans les conditions existantes.
Exercice d'hyperextension
Idéalement, un simulateur spécial est utilisé pour effectuer cet exercice, qui est appelé un mot similaire - hyperextension. Il peut être incliné ou horizontal. En général, en l'utilisant, vous effectuez les mouvements suivants:
Prenez la position de départ: mettez les hanches sur les rouleaux de soutien et démarrez les tibias sous une barre de support spéciale. Votre dos et vos jambes dans ce cas doivent être une seule ligne - peu importe la position horizontale ou diagonale, vous effectuez des mouvements.
De la position de départ, vous pliez votre dos vers le sol avec un mouvement fluide et revenez avec le même mouvement fluide.
Vous pouvez effectuer des hyperextensions avec du poids - dans le gymnase pour cette utilisation la charge, qui est fixée entre les lames, et à la maison le plus souvent effectuer des hyperextensions avec des haltères. Puisque nous avons compris à quoi ressemble cet exercice sous une forme classique, vous imaginez probablement déjà ce qu'il faut pour le répéter à la maison.
Hyperextension à la maison
S'il vous semble qu'il sera difficile de répéter des hyperextensions à la maison, vous vous trompez. Pour effectuer cet exercice, vous n'avez pas besoin de beaucoup: un avion surélevé, pas trop mou et, idéalement, un partenaire qui soutiendra vos jambes. Analysons plusieurs variations à la maison de cet exercice:
Hyperextensions maison avec une surface élevée.
- Allongez-vous sur un banc, une chaise, un canapé ou un lit afin que les surfaces touchent vos hanches, que les jambes soient solidement attachées ou soutenues par un assistant, et que le corps puisse pendre librement.
- Redressez votre dos pour que votre torse et vos jambes forment une ligne régulière.
- Effectuez des pentes douces et lentes et revenez à la position de départ. Il est recommandé de répéter 2-3 approches 12-15 fois.
Hyperextension sur le sol.
- Sur le sol ou un tapis spécial pour les sports, allongé sur le ventre, le visage tourné vers le bas, les mains derrière la tête sont enfermées dans la serrure, vos pieds sont branchés dans la batterie (soit sous le lit, soit fixés par votre partenaire).
- En cas d'inhalation, soulevez doucement la tête et arrachez le corps du sol, en fendant le dos. Dans ce cas, les hanches doivent se trouver sur le sol. Quitte pendant 2-3 secondes.
- Expirez et en même temps couler doucement sur le sol, en prenant la position originale. Pour réaliser une telle option d'exercice, vous avez besoin de 3 séries de 20 approches.
Hyperextensions inverses à la maison.
- Sur le sol ou sur un tapis spécial pour le sport, allongé sur le ventre, le visage tourné vers le bas, les bras tendus, allongés vers l'avant.
- En même temps que l'inhalation, détachez les jambes droites du sol autant que possible, tout en tenant les mains et le haut du corps dans la position initiale. Au cours de l'expiration, abaissez lentement vos jambes au sol, occupant ainsi la position de départ. Pour réaliser une telle option d'exercice, vous avez besoin de 3 séries de 20 approches.
Tous ces exercices ne sont pas pires que ceux que vous pouvez effectuer dans le gymnase. L'essentiel est d'observer toutes les précautions, et si l'exercice spécifie un support pour l'assistant, trouver un assistant, et ne pas risquer de se blesser.