L'indice glycémique est le reflet de l'augmentation de la glycémie après consommation d'un produit donné. Cet indice peut aller de 0 à 100, puisque l' indice glycémique de tout produit est comparé à la réponse dans le sang au glucose pur, dont l'IG est de 100.
Le corps essaie d'abaisser la glycémie, donc quand il augmente, l'insuline est libérée. La consommation excessive d'aliments ayant un indice glycémique élevé dans l'alimentation est le meilleur sol pour le développement du diabète de type II.
Pourquoi le GI dépend-il?
Les produits à forte teneur en glucides n'ont pas toujours un indice glycémique élevé. Par exemple, dans le riz blanc poli, IG est plus faible que dans un riz brun plus court cuit plus utile.
L'indice glycémique dépend de plusieurs facteurs:
- mode de cuisson - les aliments traités thermiquement ont toujours des valeurs IG plus élevées que les analogues bruts;
- type de glucides - les monosaccharides ont un IG plus élevé, les polysaccharides - plus bas;
- la quantité de fibres - plus il y a de fibres dans le produit, plus son IG est faible (la fibre grossière ralentit l'absorption du sucre, de sorte que l'indice dans le sang augmente progressivement);
- Plus il y a de graisses et de protéines dans le produit, plus son IG est bas.
En outre, les aliments ayant des niveaux glycémiques élevés ne sont pas tous des monosaccharides. Le saccharose affecte le glucose dans le sang, et le fructose - pas. Plus surprenant, le lactose (sucre de lait) a un IG plus élevé que le fructose.
Le degré de GI est affecté même par la façon dont le pain est cuit. Si une fermentation prolongée était utilisée, l'IG serait inférieure à celle de l'essai à croissance rapide.
Les aliments salés et acides affectent l'IG des aliments consommés avec eux. Ainsi, le goût aigre (jus de citron ou vinaigre dans les salades) abaisse les IG, car la nourriture est absorbée plus lentement. Mais le sel accélère la digestion des amidons et augmente les IG.
Les fruits ayant un indice glycémique élevé peuvent avoir leurs analogues avec un IG inférieur. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. C'est-à-dire, si vous prenez un exemple du fruit le plus "haut-carb" - une banane, vous devriez choisir des fruits moins mûrs et verdâtres.
Classification de GI
L'indice glycémique peut être faible, moyen et élevé:
- GI faible - jusqu'à 40;
- GI moyen - jusqu'à 70;
- IG élevé - de 70.
GI est particulièrement important pour deux catégories de la population - les diabétiques et les athlètes. Les personnes atteintes de diabète sont forcées d'être des experts dans le domaine des glucides. En attendant il est prouvé que 2 items de l. sucre même un jour, ils peuvent se permettre. Et la consommation de pommes de terre, pain blanc, riz à haute IG est plus néfaste que l'ajout d'une cuillerée de sucre dans la farine d'avoine.
Les athlètes ont leur propre système alimentaire. GI affecte directement la force, l'endurance, la croissance musculaire. Avant l'exercice, vous devriez manger de la nourriture à IG bas. Cela augmentera l'endurance et fournira de la force pendant toute la durée de l'entraînement, mais une fois la formation terminée, vous devrez combler le déficit énergétique avec des produits à IG élevé.
Dans ce cas, avec des produits qui ont un index glycémique élevé, vous devez être extrêmement prudent. Overdoing, vous pouvez facilement ajouter à
Dans le même temps, les produits à faible IG sont moins efficaces dans le sport. Certes, ils saturent d'énergie pendant longtemps, mais ne donnent pas cette charge folle qui vient de la libération de sucre dans le sang lors de la consommation de GI élevé. Cependant, un indice glycémique bas est beaucoup plus utile pour ceux qui perdent du poids - c'est lui qui supprime l'appétit , dont l'agent causal est la production constante d'insuline, accompagnée de juste des bombes sucrées folles dans le sang.