Une partie importante de tout ensemble d'exercices est l'étirement. Stretching peut être un ensemble distinct d'exercices, et une partie de tout autre complexe. S'étirer avant l'entraînement vous permet de préparer les muscles au travail, de les rendre plus élastiques, afin d'éviter les dommages. L'étirement des muscles après l'entraînement vous soulagera du syndrome de la douleur et contribuera au rétablissement précoce des muscles. Également étirer rend notre corps flexible, ce qui lui donne la sexualité.
Exercices d'étirement pour les débutants
- Exercice pour étirer les muscles du bras. Pour ce faire, vous devez tenir les mains derrière le dos et lever les mains jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos mains. Appuyez votre menton sur la poitrine et maintenez la position pendant 10 secondes.
- Exercice pour étirer les muscles du dos. Tirez vos mains sur votre tête et attachez vos doigts ensemble. Pliez lentement vers la droite, tandis que de la main droite, tirez le bras gauche sur votre tête jusqu'à ce que vous sentiez une tension. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- L'exercice pour étirer les jambes pour les débutants commence par l'étirement des muscles du mollet. Pour ce faire, vous devez vous tenir à une distance de 15 à 25 cm du mur et vous y appuyer avec les coudes. Tête dans ses mains. Plier une jambe dans le genou et tirer l'autre jambe aussi loin que possible, mais sans lever les talons du sol, 10 secondes. Puis répétez l'autre jambe.
- Aussi, pour de tels exercices, nous allons référer l'exercice aux muscles de l'arrière de la cuisse. L'exercice est effectué assis sur le sol. En appuyant sur le pied du pied gauche contre la surface interne de la cuisse droite, tandis que la jambe droite est étendue, pliez lentement vers les doigts de la jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez une tension à l'arrière de la cuisse. Maintenez la position finale pendant 10 secondes. Inversez les jambes et répétez l'exercice.
Lorsque vous étirez pour la ficelle pour les débutants, vous devez porter une attention particulière à l'étirement des muscles de la région de la cuisse et de l'aine:
- Exercice sur les ischio-jambiers et les muscles de l'arrière de la cuisse. Assis sur le sol, étirez vos jambes et pliez-les légèrement sur vos genoux, agrippez vos paumes avec vos mollets et déplacez vos mains avec vos chevilles aussi loin que vous le pouvez. Dans la position extrême, maintenez pendant 10 secondes.
- Exercice sur la région de l'aine. Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos genoux, placez vos pieds aussi près de vous que possible. Tenez-vous sur vos orteils, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles dans l'aine. Dans le même temps, gardez votre dos droit. Dans la position extrême, fixez pendant 10 secondes.
Il est nécessaire de dire sur les recommandations pour faire des exercices d'étirement pour tous les groupes musculaires. Ces exercices doivent être faits sans heurt, sans mouvements brusques, afin de ne pas endommager les muscles et les ligaments. Aussi, avant la session, vous devez faire un échauffement d'échauffement.
Comment réchauffer les muscles avant de s'étirer
Préchauffez le corps avant de l'étirer est une étape importante de l'entraînement. Pour ce faire, vous devez effectuer un échauffement:
- Les muscles du cou peuvent être étirés en tournant la tête d'un côté à l'autre aussi longtemps que possible;
- Vous pouvez étirer la ceinture scapulaire à l'aide de rotations circulaires et en haussant les épaules, mahas de mains;
- les muscles de la poitrine et du dos peuvent être étirés à l'aide des bras levés devant vous, vers l'avant et vers le haut, et également connectés derrière, derrière et derrière;
- Les muscles du torse peuvent être malaxés en tournant le torse d'un côté à l'autre aussi rapidement que possible, tandis que le bassin devrait être immobile. Utilisant également des inclinaisons d'un côté à l'autre;
- les muscles de la région inférieure du dos peuvent être étirés à l'aide de pentes lisses vers l'avant littéralement toutes les vertèbres aussi bas que possible;
- les muscles des jambes et la ceinture pelvienne sont pétris à l'aide d'épées par les jambes,
- Les muscles du mollet peuvent être étirés par les levées des jambes, les articulations de la cheville - par la rotation des pieds.