Pour mettre son chiffre en ordre, une personne doit consommer la bonne quantité de protéines, de matières grasses et de glucides - BJU. Aujourd'hui, différentes formules sont connues, vous permettant de calculer les valeurs nécessaires. Calculer BZH pour la perte de poids pour les femmes est assez simple, l'essentiel est de connaître et d'utiliser correctement les formules existantes. Grâce aux valeurs reçues, vous pouvez facilement créer un menu pour vous tous les jours.
Comment calculer correctement BZHU pour la perte de poids?
Beaucoup de gens croient que les graisses devraient être complètement éliminées, mais c'est une erreur, car leur présence dans l'alimentation est importante pour maintenir la santé.
Rapport correct de BJU pour la perte de poids:
- Graisses - de la quantité totale de calories consommées ne devrait pas être plus de 20%.
- Protéines - un composant important du régime et cette substance ne devrait pas être plus de 40%.
- Glucides - leur nombre devrait être maximum et leur taux de perte de poids ne doit pas dépasser 40%.
Pour faire le calcul de BJU pour la perte de poids, vous devez d'abord calculer la teneur en calories de l' alimentation quotidienne. À ce jour, il existe plusieurs formules dans lesquelles vous avez juste besoin de substituer vos propres valeurs et d'effectuer des calculs simples par de simples actions mathématiques. Les formules les plus courantes sont:
Femmes: 655 + (9,6 x votre propre poids en kg) + (1,8 x votre taille en cm) - (4,7 x âge).
Hommes: 66 + (13,7 x votre propre poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge).
Après calcul, la valeur des calories est obtenue, ce qui est important pour maintenir le poids existant. L'étape suivante consiste à multiplier le résultat par un facteur prenant en compte l'activité motrice:
- mode de vie inactif - 1,2;
- charge minimale, entraînements pas plus de deux fois - 1,38;
- s'entraîner plus de trois fois par semaine - 1,55;
- aller au hall plus souvent cinq fois par semaine ou vous avez un travail difficile - 1.73.
Après cela, la valeur calorique du régime pour l'existence complète de l'organisme est obtenue. L'étape suivante - la valeur résultante doit être multipliée par 0,8, et si vous voulez, au contraire, gagner de la masse, alors le coefficient est de 1,2.
Il reste à utiliser la formule pour calculer BIO pour la perte de poids, pour laquelle il est intéressant de considérer que 1 g de protéines et de glucides doit être pris à 4 kcal, et 1 g de graisse - 9 kcal. En tenant compte du pourcentage de BZHU, dont nous avons déjà parlé, il reste à calculer:
- protéines = (valeur calorique x 0,4) / 4;
- graisse = (valeur calorique x 0,2) / 9;
- glucides = (pouvoir calorifique x 0,4) / 4.
Prenons un exemple pour une femme dont la taille est de 178 cm, le poids de 62 kg et l'âge de 26 ans. Elle fait du sport quatre fois par semaine. Le calcul sera le suivant:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Protéines - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, graisses - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, hydrates de carbone - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.