Beaucoup sont impatients de trouver des exercices vraiment efficaces pour la presse, mais jusqu'à récemment, ils devaient compter uniquement sur les conseils du coach et leurs propres observations. Heureusement, cette question a été reprise par des professionnels: le professeur américain Peter Francis a mené une étude à grande échelle, au cours de laquelle il a été possible d'évaluer l'efficacité de 13 exercices populaires. En conséquence, les exercices les plus efficaces et les meilleurs pour la presse ont été publiés.
Les meilleurs exercices pour la presse
Au cours de l'expérience, conçue pour identifier des exercices physiques efficaces pour la presse, un équipement d'électromyographie a été utilisé, qui mesurait la charge dans les muscles supérieurs, inférieurs et latéraux de la presse. Il est à noter que le "top" et le "bottom press" sont en fait une séparation conditionnelle, car c'est le même muscle. Et les muscles latéraux de l'abdomen sont une structure différente, donc d'autres exercices ont montré une plus grande efficacité pour eux. Les résultats des mesures ont été enregistrés en points par rapport aux torsions classiques. Plus le score est élevé, plus l'exercice est efficace, car la charge sur les muscles est plus élevée.
Donc, si vous pensez à ce que font les exercices pour la presse, référez-vous à cette liste (les exercices sont classés par ordre décroissant d'efficacité):
- "Vélo" - 248.
- Les jambes sont soulevées dans l'étau - 212.
- Torsion sur le fit-more - 139.
- Torsion avec les jambes levées vers le haut - 129.
- Torsion avec un rouleau - 127.
- Torsion avec les bras tendus - 119.
- Curling arrière - 109.
- Torsion avec le rouleau d'Ab - 105.
- Le rack sur les coudes ("bar") - 100.
- Rebondissements classiques - 100.
Il y a un classement similaire des classes et sur les muscles obliques de la presse , qui devrait également être inclus dans le système d'exercices pour la presse:
- Les jambes sont soulevées dans l'étau - 310.
- "Vélo" - 290.
- Curling arrière - 240.
- Le stand sur les coudes ("bar") - 230.
- Torsion avec les jambes levées - 216.
- Torsion sur le fit-bol - 147.
- Torsion avec un rouleau - 145.
- Twists avec les bras tendus - 118.
- Torsion dans le Ab Roller 101.
- Rebondissements classiques - 100.
Maintenant que vous connaissez les vrais indicateurs de l'efficacité de certaines actions, vous pouvez facilement créer un programme d'exercices pour la presse qui fonctionnera.
Ensemble efficace d'exercices pour la presse
Dans la structure des classes, vous pouvez inclure seulement les quelques exercices qui ont plus de 200 points et ce sera déjà suffisant pour trouver une belle presse. Considérez les règles pour leur mise en œuvre.
Vélo (248 points pour la presse)
Position de départ: allongé sur le sol, les mains derrière la tête, les genoux légèrement pliés, les jambes levées du sol à une hauteur d'environ 30 cm, la longe est pressée sur le sol. Portez vos pieds comme si vous pédaliez sur un vélo. Faites 3 séries de 1 minute chacune.
Retour de torsion (240 points pour les muscles latéraux)
Position de départ: allongé sur le dos, les mains sur le sol, les jambes pliées aux genoux et relevées. Tendre les muscles de la presse, diriger les genoux vers la poitrine, arrachant les fesses du sol. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10-15 répétitions.
L'élévation des jambes dans l'étau sur la barre horizontale (310 points pour les muscles latéraux)
Effectuez un accrochage classique sur la barre horizontale et pliez vos genoux (angle de 90 degrés). Tirez vos genoux jusqu'à votre poitrine aussi haut que possible. Lorsque cela est facile, allez dans le "coin" - élever les jambes droites à un angle de 90 degrés. Faites 3 séries de 10-15 répétitions.
Planck (230 points pour la presse)
Allongé sur le sol sur le ventre, pliez les coudes et allez au coude sur les coudes et les orteils. Le corps devrait faire une ligne droite du haut de la tête au talon des pieds. Tenez le plus longtemps possible. Répétez 3 fois.
Torsion avec les jambes surélevées (216 points)
Allongé sur le dos sur le tapis, les paumes sur le sol, les jambes droites ensemble, soulevées. Ne vous arrachez pas le bas du dos, ne levez pas le torse, n'essayez pas de toucher les jambes. Faites 3 séries de 10-15 fois.
Ces exercices quotidiens pour la presse vous permettront de devenir plus belle et plus mince en peu de temps.
Un ensemble efficace d'exercices pour tous les jours: