Alors, à quoi sert l'échauffement? Le complexe d'exercices d'échauffement avant l'entraînement principal vise à donner du tonus aux systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres, et à préparer les muscles à l'exercice. Les muscles non scénarisés sont sujets aux blessures et aux étirements, et un bon échauffement les réchauffera, littéralement, les rendant élastiques et souples. Les palpitations ont augmenté, le corps a débordé de chaleur et il y avait des signes de sueur? Donc, vous êtes prêt pour une formation complète et active.
Avant de procéder à un échauffement, ventilez la pièce, habillez-vous d'un vêtement confortable et sportif, préparez tout l'équipement nécessaire et un tapis.
Comment bien se réchauffer?
L'échauffement prend habituellement 10 minutes avant l'entraînement principal. Il consiste en un exercice aérobique léger, avec une élaboration progressive de différents groupes musculaires, et des exercices d'étirement des muscles chauffés déjà préparés pour préparer le travail et les ligaments. Les exercices avec des charges sont exclus. S'il y a une spécificité, par exemple, il y aura un entraînement de force, alors ses caractéristiques devraient être prises en compte dans le complexe d'exercices pour l'échauffement. Mais dans la plupart des cas, une préparation assez standard suffit.
L'intensité de la charge devrait être faible, le rythme - calme, détendu. Rappelez-vous que l'échauffement correctement conduit n'entraîne jamais de fatigue.
Habituellement, l'échauffement est effectué en deux versions:
- aérobie léger (course, marche et exercice, basé sur le mouvement);
- exercices en place de haut en bas: en commençant par une rotation lente de la tête, on passe à la ceinture scapulaire, aux mains, au bassin, etc.
Comment mener votre entraînement, choisissez tout de même vous même, et les exercices que nous vous dirons. Combinez-les à votre manière, mais n'oubliez pas les principes de base de la préparation aux cours et souvenez-vous - ce n'est qu'une des options.
Exercices d'échauffement avant l'entraînement en position debout:
1. Prenez quelques respirations profondes et expirez en écartant les bras.
2. Nous réchauffons les muscles du cou - les épaules sont abaissées et fixées:
- étirer le menton en avant et sur le côté;
- tourner lentement la tête;
- doucement et lentement, baissant la tête et basculant;
- la tête s'incline alternativement dans des directions différentes: à gauche et à droite.
3. Réchauffez les muscles des bras et de la ceinture scapulaire:
- les bras pliés aux coudes. En cas d'inhalation, nous les ramenons en ramassant l'omoplate. À l'expiration - traduire en avant, en arrondissant le dos;
- mouvements de rotation des mains - dans les mains, les coudes, les articulations de l'épaule.
4. Les bascules et le bassin sont fixés:
- une main de son côté, la seconde se redresser et se relever, nous effectuons une pente sur le côté. Nous changeons la main;
- se pencher, ressortir et toucher avec les doigts de la main droite et les orteils de la jambe gauche, la main gauche tirant en arrière et répéter l'exercice, en changeant sa main;
- il se tient les mains sur le bas du dos, penche la tête en arrière, puis se penche en avant, touchant les paumes du sol et faisant quelques mouvements rapides.
5. Muscles des jambes:
- légèrement assis sur un pied, nous mettons nos mains sur le genou de l'autre et nous faisons des mouvements de ressorts pressants;
- à moitié couchés, nous mettons nos mains sur nos genoux et nous redressons nos jambes, sans bouger le dos;
- assis sur une jambe, le second tirant sur le côté, nous mettons nos paumes dessus et faisons des mouvements de soulèvement vers le bas.
6. Nous terminons l'échauffement par une série de respirations profondes et d'exhalaisons.
Chaque exercice est fait jusqu'à 5 fois. Assurez-vous que les deux côtés sont uniformément chargés - droite et gauche.
Compléter et renforcer l'ensemble des exercices pour l'échauffement peut être dynamique, la marche, le jogging et les éléments de saut. Vous pouvez également effectuer des exercices pieds nus - c'est très utile pour le pied. Et rappelez-vous, les exercices physiques ne devraient pas causer de sensations douloureuses.
Augmentez la charge progressivement - du simple au complexe. Ne pas oublier de pratiquer régulièrement, au moins 3 fois par semaine. Eh bien, si vous n'avez pas assez de temps pour un entraînement complet, vous pouvez au moins effectuer un exercice quotidien comme exercice de recharge pour vous échauffer. Et puis votre corps vous dira merci, le bien-être s'améliorera, l'humeur sera toujours bonne, et la vie - joyeuse et lumineuse!