La flexion des jambes est un exercice qui affecte efficacement la partie médiane des ischio-jambiers. Donc, c'est une grande chance d'améliorer la forme de vos pieds! En outre, cette zone, ne pas obtenir assez de charge, est très sujette à l'apparition de la cellulite. En pratiquant la flexion des jambes, vous obtiendrez des jambes minces et belles ainsi que la prévention de la cellulite en temps opportun.
Flexion des jambes
Pour bien courber les jambes dans le simulateur couché, il est important de pouvoir ajuster le simulateur pour vous-même - et en général, choisissez un simulateur si vous avez l'opportunité de choisir.
Tout d'abord, en choisissant entre un banc de niveau classique et un banc avec un pli, il vaut la peine de choisir cette dernière option. Il est particulièrement adapté anatomiquement et permet d'éviter les surtensions dans le bas du dos, ce qui est très facile à provoquer si vous êtes assis directement sur un banc. En effet, lors de l'élévation des jambes, les fesses s'étendent involontairement, ce qui sollicite inutilement le rachis lombaire. Plier les jambes dans la machine ne vous blesse pas, à moins que vous ne rompiez vous-même la technique.
Avant de commencer l'exercice, il est important d'ajuster les rouleaux de manière à ce qu'ils soient exactement au niveau de l'arrière des chevilles.
Après ces réglages, vous pouvez procéder directement à la flexion des jambes dans le simulateur: prenez la position face vers le bas et saisissez fermement la poignée. Placez les rouleaux sur le dos des chevilles. Prenez une grande respiration, et sur une expiration en un seul mouvement, sans saccades, en moyenne tempo tirer les plateaux vers vos fesses. Au plus haut point, maintenez vos pieds pendant quelques secondes et seulement après cela commencez à la même vitesse pour vous déplacer dans la direction opposée. Il est important de ne pas faire de mouvements brusques. Faites 3 séries de 12-15 répétitions.
Si, en même temps, il est important que vous maximisiez la charge du tibia, assurez-vous de tirer vos orteils sur vous-même. Entre les répétitions, n'oubliez pas de redresser complètement vos jambes, afin de ne pas alléger la charge et de ne pas rendre l'exercice moins utile. La flexion et l'extension doivent être au même tempo modéré.
Que dois-je faire si mon genou me fait mal quand je plie les jambes?
Si vous avez une douleur au genou en flexion, il peut y avoir plusieurs raisons:
- vous effectuez l'exercice trop lentement, ce qui donne au genou une charge atypique, pourquoi vous le blessez;
- vous effectuez l'exercice trop rapidement, ce qui facilite la surcharge de l'articulation du genou;
- Pendant l'exercice, vos genoux ne pendent pas sur le banc, mais s'allongent dessus. C'est un autre moyen sûr de se blesser rapidement à la suite de l'exercice.
Il y a toujours une option de plus - vous avez juste choisi une charge inutilement lourde. Si vous êtes fiancé récemment, et que les ischio-jambiers ne sont pas trop forts, cela signifie que vos genoux ne sont pas suffisamment entraînés non plus. N'en faites pas trop - ce n'est pas la façon de s'entraîner rapidement, mais le chemin vers la blessure.
Flexion des jambes assis
Plier les jambes dans le simulateur assis est un excellent exercice visant à l'intérieur du baird et les muscles du mollet. Pratiquer un tel exercice, vous pouvez vous débarrasser de
Inclinez le dossier du siège, asseyez-vous sur le siège d'un simulateur spécial, laissant vos genoux en position suspendue. La position ne devrait pas vous empêcher de plier vos jambes dans n'importe quelle amplitude. L'arrière de la jambe est soutenu par les rouleaux. Dans la position de départ, vos jambes doivent être presque droites. En tenant la poignée, inclinez le corps vers l'arrière, inspirez et expirez doucement sur l'expiration. Lorsque l'articulation du genou forme un angle de 90 degrés, tendez au maximum les muscles de la cuisse. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 12-15 fois. L'exercice devrait être fait sans saccades, afin de ne pas nuire à vos articulations du genou.