Entraînement par intervalles pour brûler les graisses et perdre du poids

Il y a beaucoup de secteurs dans le sport qui sont utilisés pour la perte de poids rapide. S'il y a un désir d'obtenir un bon résultat pendant une courte période de temps, alors choisissez l'entraînement par intervalles, qui présente un certain nombre d'avantages importants.

Entraînement par intervalles - qu'est-ce que c'est?

Pour ceux qui veulent rapidement dire au revoir aux réserves de graisse et rendre leur corps beau et en forme il y a des directions spéciales dans le sport. L'entraînement par intervalles est un complexe impliquant des phases alternées de charges maximales (régime anaérobie) et minimales (régime aérobie). Quand une personne travaille à basse vitesse, pour obtenir de l'énergie, le corps brûle les graisses, et lorsqu'on passe à une intensité élevée, les glucides sont utilisés.

Entraînement par intervalles pour brûler les graisses

Comme déjà mentionné, ce type d'entraînement aide à perdre du poids excessivement, et il est possible en raison d'un certain nombre d'avantages. En raison de l'alternance de travail intensif et modéré, les processus métaboliques sont accélérés, et l'état des muscles s'améliore, ce qui contribue à améliorer le soulagement du corps. Pour obtenir de l'énergie, le corps n'utilise que des réserves de graisse, et non du glycogène. L'entraînement par intervalles à haute intensité contribue à la dépense de calories, même après les cours. Pour obtenir des résultats, vous devez travailler sur un régime spécial.

  1. Pendant le premier mois, faites des exercices de puissance, en accordant une attention particulière à la technologie. Deux jours de cardio-chargement sont ajoutés, et nous commençons avec 20 min. Avec un bon entraînement physique, entraînez-vous pendant 30 secondes. à haute intensité et à un rythme calme.
  2. Dans le deuxième mois, il est nécessaire de changer les exercices de force et devrait être pratiqué quatre fois par semaine. Vous devez vous entraîner selon ce schéma: une minute d'exercice intensif intensif, une demi-minute de cardio intensif, trois minutes de cardio à un rythme calme, une minute de musculation pour un autre groupe musculaire et ainsi de suite.
  3. Au troisième mois, il est recommandé d'utiliser le protocole Tabata .

Entraînement par intervalles selon la méthode de Tabata

La formation sur le protocole Tabata est particulièrement populaire, car elle donne des résultats étonnants. Il est prouvé que 4 minutes. ces occupations sont égales à 45 minutes. courir à vitesse moyenne. Un tel entraînement par intervalles implique l'utilisation d'un vélo d'exercice, mais vous pouvez le remplacer par des courses d'aviron, de sprint, de ski et ainsi de suite. Pour les cours, choisissez des exercices qui impliquent beaucoup de muscles: push-ups, squats, sauts, rebondissements, tractions et autres. Entraînement par intervalles Tabata passe selon un certain schéma:

  1. L'échauffement obligatoire, qui dure cinq minutes.
  2. Huit tours d'entraînement de haute intensité, qui durent 4 minutes. Chaque période dure 20 secondes. avec des interruptions de 10 secondes.
  3. À l'intensité maximale, l'impulsion doit être comprise entre 60 et 85% de la valeur maximale admissible. Pendant le reste, la valeur chute à 40-60%.

Entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire

De bons résultats dans le processus de perte de poids peuvent être obtenus si vous travaillez sur un vélo stationnaire, où vous pouvez définir différents modes. La résistance doit être sélectionnée individuellement, en tenant compte de leurs propres indications physiques. Le fait que le mode soit choisi correctement indiquera une légère sensation de brûlure qui apparaîtra dans les muscles après avoir roulé après 20 minutes. à une vitesse de 30 km / h. La douleur indique un dépassement de la limite de tension admissible. La méthode d'entraînement par intervalles implique le respect de plusieurs règles:

  1. La durée de la leçon est de 20-30 minutes.
  2. Dans une semaine, il est nécessaire de mener trois formations.
  3. Assurez-vous de faire l'exercice, pour lequel travail 10 minutes. à une vitesse de 20 km / h.
  4. Le mode de base implique l'exécution de 10 cycles dans ce mode: 30 secondes. tordre les pédales à la vitesse maximale et la même quantité de travail à 20 km / h.
  5. Pour rétablir la respiration, pratiquez pendant 5 minutes. à 10-15 km / h.

Entraînement par intervalles sur un tapis roulant amincissant

La course est considérée comme l'exercice aérobique principal, qui aide à perdre du poids, développer les muscles et améliorer l'état général du corps et du corps. Une solution idéale pour ceux qui souhaitent obtenir un résultat rapide est l'entraînement par intervalles sur le tapis roulant. D'abord, calculez votre pouls maximum, en soustrayant votre âge de 220. Vous devez vous entraîner à une valeur d'impulsion de 65-85% du maximum.

Pour obtenir le résultat, vous avez besoin d'une durée totale et d'une vitesse maximale pour sélectionner exclusivement individuellement et mieux ensemble avec le formateur ou le médecin. Vous trouverez ci-dessous un exemple de la façon dont le didacticiel d'intervalle sur un tapis roulant, où l'ION est une estimation de charge individuelle, peut regarder. Pour déterminer le niveau de tension, une échelle de 10 points est utilisée, où 0 est l'état de repos et 10 est le maximum.

Entraînement par intervalles sur la presse

Sélectionnez la direction présentée est pour les personnes qui veulent avoir un ventre plat avec un beau relief sans excès de graisse. L'entraînement par intervalles pour la perte de poids devrait avoir lieu deux fois par semaine pour les débutants, et ensuite, vous devriez ajouter une leçon de plus. Soyez sûr de faire un échauffement pour réchauffer le corps, par exemple, en utilisant les pentes, en cours d'exécution, en balançant le pied et ainsi de suite. Il est recommandé de construire une leçon de la manière suivante:

Entraînement par intervalles - mal

Puisque cette direction dans le sport implique une charge de travail importante, il est nécessaire de prendre en compte les contre-indications existantes. Vous ne pouvez pas traiter avec les personnes qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire et diverses maladies chroniques. L'entraînement par intervalles dans le sport est contre-indiqué pour les débutants, car une charge importante peut être dangereuse pour eux. Un traitement mal conçu peut conduire à différents problèmes de santé, alors approchez les classes de la manière la plus responsable.