Les muscles deltoïdes sont responsables de la capacité à porter des t-shirts à fines bretelles - c'est-à-dire, pour utiliser le langage des femmes. Et leur fonction physiologique est de faire tourner et lever les mains. Les deltas sont situés au-dessus de l'articulation de l'épaule, et sont nommés ainsi précisément à cause de leur forme - un triangle, comme la lettre grecque «delta».
Très souvent les femmes ont peur et évitent les exercices sur les deltas, comme si elles ne voulaient pas être «larges épaules». Cependant, 1 - 2 formations par semaine ne vous feront pas Schwarzenegger, mais ils peuvent aider à agrandir la garde-robe. Pendant le reste de la semaine, reposons vos muscles, non seulement en exécutant les exercices de base pour les deltas, mais aussi les complexes pour la poitrine et le dos, car ils les chargent aussi, bien qu'indirectement.
Exercices
1. Pour commencer, vous devez effectuer un cardio 10-15 minutes sur le tapis de course et un échauffement complet pour tous les groupes musculaires:
- nous pétrissons notre cou;
- faire des rotations avec les épaules;
- les mains de mahi;
- nous mettons nos mains dans la serrure à l'arrière et nous courbons dans le dos, étirant nos bras;
- nous faisons des inclinations vers l'avant et vers les jambes;
- se pencher en arrière;
- pentes sur le côté.
2. Pour les exercices sur les muscles deltoïdes, nous avons besoin d'un banc et d'haltères. Nous nous allongons sur le ventre sur le banc et exécutons les bras levés sur l'exhale sur le côté. Les coudes légèrement pliés, dans les mains IP sont fermés.
3. Ensuite, nous effectuons les classiques du genre - le meilleur exercice sur les deltas et sur les épaules dans son ensemble. C'est une presse d'haltères en position assise. Nous levons les mains avec des haltères au-dessus du niveau des épaules, nous les redressons et nous les étendons vers le haut à l'expiration. Ne tirez pas vos coudes jusqu'à la fin au point le plus haut, afin de ne pas les blesser. Nous effectuons 15 fois pour 4 séries avec un repos de 15 secondes entre les approches.
4. Effectuez "Arnold bench press" assis sur le banc. Nous tenons les haltères dans les mains pliées, au-dessus des épaules. Les palmiers sont déployés sur eux-mêmes, au sommet, nous les tournons dans la direction opposée.
5. Nous pratiquons l'élevage d'haltères en position debout, les mains doivent être arrondies, les petits doigts doivent être plus hauts que les autres doigts, les coudes au-dessus des brosses. Dans la position initiale, les mains sont rapprochées au niveau des cuisses, à l'expiration elles sont élevées, formant des mains arrondies. C'est un exercice très efficace sur les deltas, qui vous permettra de sentir comment les muscles fonctionnent, et au stade initial, c'est vraiment très important.
6. Le dernier exercice est une "broche" ou une traction du cou au menton. Prenez le cou et effectuez la première approche avec du poids libre. Grief saisissant la poignée extérieure. Ensuite, nous faisons 4 séries de 15 répétitions, en ajoutant le plus de poids possible. Vous devriez simplement tirer, et ne pas soulever la barre par inertie, et en même temps, sentir comment fonctionne le delta moyen. Dans la dernière approche, vos muscles devraient brûler avec la tension.
Recommandations pour l'inflation effective des deltas
Si votre objectif n'est pas seulement d'obtenir un soulagement minimal sur vos épaules d'ici l'été, mais aussi des réalisations sportives spécifiques, il existe plusieurs «astuces» que vous pouvez utiliser pour améliorer l'effet de l'entraînement.
D'abord, vous devriez faire des drop-sets. Le principe est d'effectuer les 10 premières répétitions, puis, sans se reposer pour prendre un peu moins de poids (20 à 30%) et faire un tempo rapide 10 fois de plus.
Deuxièmement, pour la croissance musculaire dans une approche, il ne devrait pas y avoir plus de 20 répétitions. Un grand nombre de répétitions entraîne l'endurance, et pour le renforcement musculaire, vous devez augmenter le poids des exercices.
Et, troisièmement, ne poursuivez pas trop de poids. Concentrez-vous sur la technique d'exécution des exercices pour les deltas, et augmentez le poids seulement en maîtrisant la technique à la perfection. Cela vous protègera des blessures, mais aussi de l' échauffement , qui ne peut être négligé, car les articulations de l'épaule sont très fragiles.
N'oublie pas la variété - les muscles s'habituent très vite aux occupations les plus laborieuses, répétant ainsi la même chose jour après jour, tu vas bientôt arrêter de charger tes deltas.