La poussée debout sur les jambes droites est souvent appelée "deadlift". C'est la variante la plus difficile de l'exercice que les bodybuilders professionnels utilisent pour construire la masse musculaire, donner une forme plus proéminente au corps et une séparation visuelle de la cuisse et des fesses.
Traction statique sur les jambes droites: avantage pour les femmes
Malgré le fait que pour les femmes c'est un exercice plutôt difficile, il est souvent inclus dans la musculation dans divers clubs de fitness. Le fait est que la masse musculaire affecte la consommation quotidienne de calories: beaucoup plus d'énergie est dépensée sur l'activité vitale du muscle que sur le tissu adipeux, ce qui permet de brûler plus de calories nourries avec de la nourriture et de dépenser les «vieilles réserves».
En outre, c'est cet exercice qui contribue à la formation de plus belles fesses: une étude approfondie du grand fessier donne des résultats brillants dans un temps relativement court. Il est important d'évaluer correctement vos propres forces et assurez-vous de faire l'exercice seulement après l'échauffement pour éviter les blessures sportives et autres conséquences désagréables.
Poussée sur les jambes droites: quels groupes musculaires sont impliqués?
La tige de poussée sur les jambes droites utilise un peu de muscle, mais elle vous permet de les travailler très profondément et avec soin.
- ischio-jambiers,
- lisseurs de la colonne vertébrale,
- les muscles du dos les plus larges,
- avant-bras,
- un grand muscle fessier.
Malgré le fait que l'exercice affecte une très petite gamme de muscles, exclure cet exercice du programme d'entraînement serait une erreur. Il contribue au développement rapide de la force et à l'ajout de la masse musculaire, et même si vous ne faites que tirer sur les jambes droites, à l'exclusion des exercices restants, l'effet ne tardera pas à arriver.
Il est connu que la mise en œuvre de la deadlift contribue à augmenter la production de testostérone - une hormone responsable de la croissance musculaire. Ainsi, en faisant cet exercice seul, vous pouvez indirectement accélérer l'ajout de masse musculaire dans tout le corps.
Deadlift sur les jambes droites: comment correctement effectuer?
Cette version de deadlift combine des éléments de traction classique (basique) et roumain. Cependant, parmi toutes les options, celle-ci tend le plus petit nombre de groupes musculaires, ce qui est le plus compliqué dans l'exécution et donne les résultats les plus visibles.
- Tenez-vous droit, redressez vos épaules, prenez-les en arrière, penchez-vous légèrement dans le bas du dos, penchez votre poitrine en avant. Gardez votre menton parallèle au sol. Placez vos pieds sur la largeur de vos épaules et redressez-vous sur vos genoux, respirez profondément.
- Prenez la barre avec une poignée standard d'en haut, en écartant vos bras légèrement plus large que vos épaules. Les paumes doivent être dirigées sur elles-mêmes et sont situées de chaque côté des hanches, mais en aucun cas ne leur sont opposées.
- Le deadlift sur les jambes droites peut également être effectué avec des haltères, mais dans ce cas, il est important de ne pas oublier de contrôler la distance entre eux: les bras doivent être divorcés plus larges que les épaules. À cet égard, il est plus pratique de travailler avec la barre, car les mains sont fixes et ne nécessitent pas de contrôle supplémentaire de la distance.
- Tout en maintenant la déflexion naturelle dans la longe (c'est-à-dire sans arrondir le dos), tirez doucement sur le bassin en inclinant le corps vers l'avant à un angle de 90 degrés (en bas de la pente). Dans ce cas, la barre de la barre ou de l'haltère devrait aller parallèlement aux jambes.
- Après avoir atteint la pente de 90 degrés, rapidement, mais en douceur, changer la direction du mouvement: en gardant la courbe naturelle du dos, tirer les fesses vers l'avant, redresser le torse et prendre la position de départ.
- Après la partie la plus difficile de la récupération, expirez.
Il est important de suivre exactement les instructions et de garder vos pieds parfaitement uniformes, et votre dos avec une déviation naturelle. Seulement dans ce cas, l'exercice vous permet de travailler correctement les muscles nécessaires et éviter les blessures.