Pour obtenir une belle presse, il est recommandé d'inclure des torsions latérales dans le complexe d'entraînement. Il y a plusieurs options pour faire cet exercice, qui ont leur propre technique. Pour une formation efficace, vous devez connaître certaines règles.
Comment faire des rebondissements latéraux?
Il y a un certain nombre de recommandations de formateurs qui devraient être considérées pour améliorer les résultats:
- Ne pas secouer la presse tous les jours et avoir 2-3 séances d'entraînement par semaine.
- Lorsque vous effectuez une torsion latérale sur la presse, il est important de surveiller la respiration. Lors de la contrainte maximale, c'est-à-dire lors de la torsion, une expiration est nécessairement effectuée, ce qui contribue à réduire la pression à l'intérieur de la cavité abdominale, ce qui réduit encore les muscles. En prenant la position de départ, vous devez inhaler.
- Pour voir le résultat, effectuez l'exercice en 3-4 séries, en faisant 12-15 répétitions de chaque côté. Les résultats peuvent être observés après cinq semaines, car les muscles obliques sont difficiles à entraîner.
- Une erreur fréquente est que les gens soulèvent complètement le haut du corps, mais il doit être tordu, de sorte que la longe doit rester stationnaire.
Torsion latérale sur une barre horizontale
Les débutants pour effectuer un tel exercice seront difficiles, mais il est intéressant de noter son efficacité. Les torsions latérales dans l'étau vont travailler non seulement les muscles de la presse , mais aussi les reins.
- Saisir la barre transversale de sorte que la distance entre les paumes est comme la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser des boucles.
- Levez vos jambes, pliez les genoux pour que les hanches soient parallèles au sol, mais si vous pouvez les soulever légèrement plus haut, c'est encore mieux.
- Pour effectuer une torsion latérale sur la barre transversale, inclinez les genoux fermés, puis d'un côté, puis de l'autre, sans abaisser vos jambes. Les athlètes avancés peuvent effectuer l'exercice avec des jambes droites, en les soulevant vers la barre transversale. Un tel exercice est aussi appelé "pendule".
Torsion latérale dans le simulateur
Beaucoup de formateurs reconnaissent que l'exercice, qui maximisera la qualité des muscles abdominaux obliques, devrait être effectué sur un croisement. Cela est dû à la position initiale isolée du corps et à la capacité d'ajuster le poids sur le bloc. Les torsions latérales sur le simulateur sont effectuées selon le schéma suivant:
- Fixez la poignée sous la forme de cordes à la partie supérieure du croisement et de mettre un poids approprié. Tenez-vous sur vos genoux et tenez la corde de différents côtés de votre tête.
- Twist, en pointant le coude droit vers le genou gauche. L'exercice de «torsion latérale» sera efficace si vous restez au point final.
Latéral se tordant
Cette option est la plus populaire, adaptée à la formation dans le hall et à la maison. La torsion latérale sur le sol est réalisée selon les instructions:
- Placez-vous sur le sol de votre côté, en pliant légèrement les jambes. Main, qui était sur le dessus, conduire à la tête, et baisser les bras autour de la taille.
- La torsion latérale est réalisée à l'expiration. Soulevez le corps en tirant le coude vers l'avant. Tenez-vous une seconde et couler.
Torsion latérale sur le banc
Il est plus pratique d'effectuer cet exercice sur un banc d'inclinaison, qui est dans tous les gymnases. Si vous êtes intéressé par la torsion latérale, utilisez la technique suivante:
- Asseyez-vous sur le banc et fixez les jambes derrière les rouleaux. D'une part, commencez la tête, et mettez l'autre sur la cuisse.
- Soulevez le corps, tout en tirant le coude au genou de la jambe opposée. Après avoir réparé la position, revenez à la position de départ.
Torsion debout debout
La version la plus simple de l'exercice, qui peut être effectuée n'importe où et n'importe quand. Aucun équipement spécial n'est requis, mais une charge supplémentaire peut être utilisée pour augmenter l'efficacité. Les torsions latérales avec un haltère debout sont effectuées comme suit:
- Tenez-vous debout, gardez vos jambes au niveau des épaules, pliez légèrement les genoux. Le dos devrait être en position droite, et les épaules redressées. Dans la main gauche, prenez un haltère et tenez l'autre sur votre ceinture.
- Effectuer des torsions latérales, d'abord incliner sur le côté droit, puis en soulevant votre pied gauche à un angle droit sur le côté, en essayant de toucher le coude du bras gauche avec votre coude.
- Veillez à ce que le corps ne se penche pas en avant.
Rebondissements latéraux sur fitball
Merci à l'utilisation de la balle, les muscles obliques peuvent être bien travaillés, car les torsions auront une plus grande amplitude par rapport à l'exécution de l'exercice sur le sol.
- Pour effectuer une torsion latérale sur la balle, allongez-vous sur le fitball , de sorte que l'épaule, qui est en bas, était en poids. Pied du bas, reposez-vous sur le sol avec une nervure, et placez le dessus complètement sur le sol, en lui donnant un peu en avant.
- Il est important de s'assurer que le cou est droit au niveau du corps. Assurez-vous de dessiner dans votre estomac. Tenez le haut de la main derrière votre tête. Si vous le souhaitez, prenez une charge supplémentaire.
- Effectuer une torsion, en retardant le point le plus élevé pendant quelques secondes. Il est important de trouver une position stable, afin de ne pas tomber en avant ou en arrière.