Le dos crée un cadre naturel du corps entier, protégeant les organes internes contre les dommages, ne permet pas à la colonne vertébrale de se déplacer avec un mouvement maladroit. Sous le concept de «dos», nous devons désigner à la fois les muscles du dos et la colonne vertébrale elle-même.
Après une journée consacrée au lavage des vitres, au lavage, au travail dans le jardin, à la préparation des repas pour des vacances en famille, vous dites que votre dos est fatigué, car elle a trop travaillé. Mais, hélas, ce travail n'est pas perçu par notre corps comme un exercice efficace pour le dos. Pour s'assurer que votre corps ne se lasse pas des tâches de routine, nous vous recommandons de le renforcer étape par étape - vous pouvez commencer par des exercices pour le dos pour les femmes.
L'utilisation du complexe
Grâce aux exercices pour le dos et la colonne vertébrale, vous vous sentirez très vite différent:
- exercer doucement tirer la colonne vertébrale;
- une série d'exercices pour les muscles du dos soulage la douleur dans le bas du dos;
- étirer et renforcer la surface arrière des jambes, des articulations et des ligaments de la ceinture scapulaire;
- renforcer la partie supérieure du corps et des chevilles;
- renforcer les muscles abdominaux et tonifier les organes digestifs;
- des exercices pour le cou et le dos soulagent la raideur du cou, des épaules et des poignets;
- restaurer la force, soulager la fatigue .
Exercices
- Nous commençons en position assise sur les talons, le dos est tendu. Étirez vos mains vers le haut, baissez les bras en exhalant. Devenez dans le plancher à quatre pattes. Les paumes sous les articulations de l'épaule, les genoux sous l'articulation de la hanche. Poussez le coccyx vers l'arrière et vers le haut, étirez les jambes. Alternativement pliez et dépliez les jambes dans les genoux. Nous baissons les talons au sol, comme si nous marchions sur place. Les palmiers rebondissent sur le sol, plient le dos. Avec l'inhalation, sors sur le sol avec tes doigts, laisse tes talons tomber au sol en exhalant. Nous enlevons les épaules des oreilles, ouvrons les omoplates. Au point supérieur extrême (coccyx), formez l'angle le plus aigu. Nous baissons nos genoux sur le sol. Taz sur les talons, va à la pose de l'enfant. En inhalant, en arrondissant le dos, nous nous élevons vers le haut et nous étendons jusqu'au plafond.
- Mettez vos mains sur vos hanches, tournez doucement la poitrine dans un cercle.
- Nous nous déplaçons dans la pose du chien face cachée, essayons de répéter la rotation de la poitrine. Nous fixons statiquement la pose du chien avec le museau baissé, nous tombons dans la pose de l'enfant - nous nous détendons.
- Assis sur les talons, faites des virages circulaires avec les épaules en arrière. Nous passons à la position du chien face cachée, nous essayons de répéter dans cette position la rotation des épaules. Nous réparons la pose, puis nous tombons dans la pose de l'enfant.
- Encore une fois, nous devenons un chien de pose face cachée - les exercices suivants auront pour but d'augmenter la mobilité de la région lombaire. En inspirant, abaissez la hanche droite au sol, puis à gauche. Tirez en arrière, retournez le bassin, également à son tour, d'abord avec la cuisse droite, puis avec la gauche, dans la pose du chien sur l'expiration. Répétez plusieurs fois - descendre et se lever, puis tout faire, la même chose, seulement à partir de la hanche gauche.
- Fixer la pose du chien avec son museau vers le bas, avec une expiration tirer les genoux pliés vers les côtes, puis déplier les genoux. Nous faisons plusieurs répétitions. Puis congelez le chien pendant quelques secondes et reposez-vous dans la pose de l'enfant.
- Nous passons à quatre pattes. Avec une inspiration nous plions, nous portons le poids du corps en avant. Avec une expiration, nous tournons le dos. Nous répétons les mouvements doux et ondulés de la colonne vertébrale. Les mains sont repoussées du sol, l'estomac est tiré vers le haut. Étirez le coccyx en arrière, étirez le dos. En inspirant, soulevez la poitrine, poussez le bassin dans le sol. Avec une expiration, en tournant les pieds au sol, on porte la poitrine sur le sol, on revient à la FE. Nous faisons plusieurs répétitions, le soi-disant "chat", qui va courir sous la clôture.
- Nous nous reposons dans la pose d'un enfant.
- Nous passons doucement à quatre pattes, commençons à tourner la poitrine dans un cercle dans un sens et dans l'autre.
- Nous nous étendons et reposons dans la pose de l'enfant. Puis glissez doucement vers l'avant, abaissez la poitrine, le menton sur le sol. Le dos est plié, dans la position extrême nous gèlons - les fesses sont poussées vers le haut, les genoux sont à moitié pliés, nous nous tenons sur les doigts. Nous essayons de nous détendre. Les mains apportent à la poitrine, aller à la pose de l'enfant - se détendre.
- Avec une inspiration, un dos rond nous levons vers le haut, nous levons nos mains vers le haut sur l'inspiration, avec une expiration nous les abaissons sur la poitrine.