Beaucoup de filles oublient d'entraîner les parties du corps qu'elles ne peuvent pas voir dans le miroir, par exemple, en arrière. Cette partie du corps mérite votre attention, car sans elle vous ne pouvez pas obtenir de bons résultats d'autres exercices. En outre, les muscles du dos soutiennent la colonne vertébrale dans la bonne position. Par conséquent, nous suggérons d'examiner les exercices pour entraîner les muscles du dos.
Qu'est-ce que la formation de dos pour les femmes donnera?
- Une posture correcte est très importante pour chaque fille. Et pour que la colonne vertébrale soit dans la bonne position et ne pas ressentir de lourdes charges, vous devez améliorer votre corset musculaire.
- Vous trouverez une belle taille fine, de belles épaules et même des côtés sans aucun pli.
- Une approche intégrée à chaque site de votre corps donnera un excellent résultat en peu de temps.
Caractéristiques
Les femmes ne peuvent pas utiliser un ensemble d'exercices conçus pour le dos des hommes. Considérons plus en détail les caractéristiques de l'entraînement du dos féminin:
- Faites beaucoup de répétitions. Pour réaliser un beau soulagement, vous devez faire au moins 15 répétitions.
- Former le bon complexe, dans lequel les exercices avec deadlift ne prendra pas beaucoup de temps.
- Faire des exercices dans des poses différentes: couché, debout, assis, de sorte que vous obtiendrez le résultat souhaité.
- Assurez-vous d'inclure l'étirement entre les exercices, de sorte que le dos est flexible.
Exercices sur les simulateurs
Passons maintenant aux exercices et considérons un exemple de musculation à l'arrière du gymnase.
Commencez toujours par un échauffement, pas plus de 15 minutes.
- Hyperextension Fixez vos jambes et placez-les sur l'oreiller afin que les hanches ne soient pas au-dessus. Mettez vos meilleures mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Votre tâche consiste à élever le corps de façon à obtenir une ligne droite. Arrêtez-vous quelques secondes et abaissez à nouveau. Faire environ 3 approches, dans chaque faire 15 répétitions. C'est un excellent entraînement pour les muscles du dos les plus larges.
- Poussée du bloc supérieur à la poitrine. Prenez le simulateur avec une large prise et pliez légèrement le dos. En travaillant sur le simulateur, ramenez vos épaules et maximisez vos omoplates. Faites les mêmes répétitions que dans le premier exercice.
- Poussée du bloc inférieur à la ceinture. Asseyez-vous sur le banc, les jambes légèrement fléchir aux genoux, le dos devrait donc rester dans une position avancée. Les lames doivent être comprimées autant que possible, et les coudes doivent être ramenés le long du corps. Le nombre de répétitions est le même.
- Deadlift. Pour commencer, razmomnites et faire 12 répétitions avec un cou vide, descendre au milieu du tibia, les genoux légèrement plier en même temps. Après avoir mis quelques crêpes et faire 3 autres séries. Pour commencer, entraînez-vous sous la supervision d'un entraîneur.
- Poussée de la tige dans la pente. La position du corps est la même. Tirez la barre sur votre poitrine et en même temps, retirez l'omoplate. Faites 12 répétitions dans chacune des 3 approches.
Rappelez-vous qu'un tel entraînement des muscles du dos doit nécessairement se faire avec des étirements entre les exercices. Maintenant, considérez quelques exercices de plus que vous pouvez faire à la maison.
Exercices sans exerciseurs
- Tenez-vous droit, soulevez une main et abaissez l'autre. Votre tâche est de tendre la main l'un vers l'autre derrière votre dos et de les attacher dans la serrure. Pour cette raison, vous étirez les muscles du dos et de la colonne vertébrale.
- Penchez-vous sur vos genoux et vos mains. Vous devez simultanément lever un bras et la jambe opposée vers le haut et en même temps étirer au maximum. Puis répétez cet exercice avec l'autre main et le pied. Faites 15 répétitions.
- Sans changer la position de départ, penchez-vous dans le dos et maintenez pendant quelques secondes, puis autant que possible, soulevez-le, et aussi rester. Faites 20 répétitions.
Faire de tels exercices régulièrement, et vous serez en mesure d'atteindre d'excellents résultats.