Exercice vide pour les muscles de la presse est venu dans les complexes d'entraînement modernes du hatha yoga, où il est appelé "rétraction du ventre" ou uddiyana bandha. Extérieurement, cet asana ressemble à un estomac brodé, mais en fait son action est beaucoup plus profonde. L'estomac n'est pas seulement aspiré, il va loin sous les côtes.
L'effet de cet exercice n'est pas seulement de renforcer les muscles de la presse, mais aussi dans l'effet général favorable sur les organes de la cavité abdominale. Avec l'aide du vide, la stagnation du sang et de la lymphe dans les organes du petit bassin est éliminée, ce qui est particulièrement important pour un mode de vie sédentaire et un travail sédentaire. Toutes les mères savent combien il est difficile de se débarrasser d'un ventre affaissé après l'accouchement, un vide d'exercice est l'une des méthodes les plus efficaces et sécuritaires pour resserrer les muscles de la presse pendant cette période.
Comment faire correctement un vide d'exercice?
Considérez comment faire le vide d'exercice pour l'abdomen. La technique de réalisation de l'exercice est simple, mais elle nécessite le respect de certains aspects.
- Avant de commencer l'entraînement, les muscles doivent être réchauffés pour les sentir. Pour ce faire, vous devez faire quelques exercices pour la presse . Par exemple, couché sur le dos, les mains derrière la tête, levez les épaules et les jambes droites à une distance de 15 cm du sol. Les épaules doivent rester sur le sol. Pour fixer cette position pendant 10-15 minutes. Répétez 3-5 fois.
- Lors de l'exécution, il est important de respirer correctement. Avant de commencer, vous devez prendre une respiration profonde et lente. L'aspiration de l'abdomen est toujours effectuée à l'expiration.
Cet exercice a deux options: se coucher, se tenir debout à quatre pattes, s'asseoir sur une chaise et se tenir debout. Ensuite, considérez comment faire un vide d'exercice pour l'abdomen, couché et debout.
- L'inflammation se trouve sur le dos, les genoux sont pliés, les mains reposent librement le long du corps. Prenez une profonde respiration lente, puis expirez lentement et doucement. A l'expiration, avec une chute naturelle dans l'abdomen, un effort est appliqué pour se rétracter. Une petite nuance - le ventre doit être tiré de telle sorte que les muscles supérieurs bougent légèrement sous les côtes. Dans cette position, vous devez fixer l'estomac pendant 15-20 secondes. Ensuite, inspirez lentement et détendez-vous.
- Le mouvement insurrectionnel se tient debout,
pieds largeur des épaules, bras librement abaissés. Pour la performance correcte de l'exercice, tout en tirant l'abdomen en position debout, il faut se pencher légèrement vers l'avant, en obéissant à la pression des muscles. La technique est similaire à la version précédente - à l'expiration, il est nécessaire d'impliquer l'estomac et de rester dans cette position pendant 15-20 secondes.
Vous devez commencer à vous entraîner avec une version plus simple, à partir d'une position couchée. Ayant maîtrisé la technique et ayant appris à respirer correctement, on peut pratiquer des exercices en position debout. La réponse à la question de combien de fois faire un vide exercice, dépend de la préparation individuelle et l'état physique d'une personne. Les gens non préparés au début ne sont pas faciles, il suffit donc de faire 3-4 exercices en 2 approches, et ensuite vous pouvez augmenter le temps de fixation et le nombre d'approches. Comme pour tout autre type d' entraînement , la régularité est un facteur important pour l'exercice sous vide. Cela ne devrait pas être oublié, puisque des exercices ponctuels et irréguliers ne donneront pas l'effet désiré.