Exercices sur la presse - les complexes d'exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux

Le rêve et le but de beaucoup de femmes est de rendre votre corps beau et en relief. Pour obtenir ce que vous voulez, vous devez faire des changements dans la nutrition et l'exercice régulièrement. Pour que la presse soit belle, il faut charger les muscles inférieurs, supérieurs et latéraux .

Exercices pour la presse pour les femmes

Il y a un certain nombre de règles qui devraient être considérées afin de travailler efficacement les muscles abdominaux:

1. Les meilleurs exercices pour la presse devraient être faits le matin, quand il y a des forces et que vous pouvez travailler au maximum.
2. Vous ne pouvez le faire qu'après un repas après quelques heures.
3. En faisant de l'exercice, surveillez votre respiration, car il est interdit de la retenir.
4. Faites des exercices lentement pour sentir les muscles.
5. Ne pratiquez pas jusqu'à épuisement, donc assez trois fois par semaine.
6. La sensation de feu dans l'abdomen indiquera que les exercices sont effectués correctement.
7. Il est recommandé de sélectionner un tel nombre de répétitions, de sorte que la dernière fois a été faite à partir des dernières forces.

Exercices sur la presse avec des haltères

En utilisant un poids supplémentaire, vous pouvez augmenter la charge sur les muscles, ce qui accélérera le processus d'obtention du résultat. Pour les débutants assez d'haltères pesant 3 kg. Des exercices efficaces pour la presse doivent être faits 15-20 fois.

1. En position debout, prenez un haltère et gardez-le sur le côté près de la hanche. Inspirez, faites une inclinaison et à la fin arrêter une seconde et redresser le corps. Faites des deux côtés.
2. Placez-vous sur le sol et soulevez légèrement sur le côté du sol avec les jambes légèrement pliées. Le corps doit former la lettre "V". Haltère avec les deux mains et les tirer vers l'avant, formant un anneau. Passez-y les jambes à son tour.

Exercices pour la presse sur la barre horizontale

Le plus efficace pour travailler les muscles abdominaux sont les exercices sur la barre , puisque vous pouvez atteindre une amplitude qui est impossible pendant d'autres mouvements. Pour travailler la presse sur la barre horizontale, il est important de lever les jambes au détriment du dos. Faites au moins 20 fois par approche.

1. Pour l'exercice sur la presse inférieure, saisissez la barre avec une poignée moyenne. En expirant, levez vos jambes pliées, en essayant de les toucher à votre poitrine. À la fin du mouvement, fixez la position et abaissez les jambes.
2. Saisir la barre transversale et soulever les jambes paires, en pliant le corps. Après cela, inclinez vos jambes vers la gauche, puis vers la droite, en répétant les mouvements du pendule. Ne retiens pas ton souffle, exhalant l'effort.

Exercices sur le banc pour la presse

Dans les gymnases, l'élaboration des muscles abdominaux se fait dans la plupart des cas sur le banc. L'entraînement sur la presse peut avoir lieu sur une surface inclinée et droite. Vous devez effectuer au moins 25 fois par approche.

1. Allongez-vous sur un banc et tenez-vous à son bord avec vos mains. Les jambes, se penchant sur les genoux, se soulèvent vers la poitrine, faisant l'exhalation. Le mouvement doit continuer jusqu'à ce que les jambes ne soient pas à la poitrine. Retournez à l'IP sur l'inspiration.
2. Pour l'exercice suivant sur la presse dans le gymnase aura besoin d'un expandeur qui va créer des poids supplémentaires. Il doit être passé sous un banc incliné. Fixez vos jambes, prenez les bras de l'expandeur et tenez-les près des clavicules. En expirant, soulevez le corps avant qu'il ne devienne perpendiculaire au sol. Après avoir réparé la position, descendez lentement sur le banc.

Exercices sur la presse sur fitball

Pour les exercices à domicile, fitball est génial, car pendant l'entraînement, le corps sera constamment en tension pour maintenir l'équilibre. Pour ramasser correctement la balle, asseyez-vous dessus et voyez si les jambes sont parallèles au sol. Les meilleurs exercices sur la presse font 15-20 fois par approche.

1. Allongez-vous sur le fitball, en lui pressant le bas du dos et gardez-le pendant l'entraînement. Pour plus de commodité, gardez les bras croisés sur votre poitrine et pliez les genoux. En travaillant les muscles de la presse, expirez, soulevez et inspirez plus bas le haut du corps.
2. Prenez l'accent en posant la jambe inférieure sur le fitball. Gardez vos jambes et le dos dans une position droite. Expirez, tirez vos genoux vers votre poitrine, effectuant une torsion. La balle devrait se déplacer autour des chevilles. Retour à l'IP sur l'inspiration.

Exercices avec la roue pour la presse pour les femmes

Parmi les simulateurs à domicile disponibles , vous pouvez distinguer une roue de gymnastique. Les exercices sur la presse avec un rouleau fonctionnent bien sur la presse du bas. C'est une excellente option pour les femmes qui cherchent à perdre du poids après l'accouchement. Les résultats peuvent être vus dans un mois, si vous faites des exercices avec la roue pour la presse au moins 15 fois par approche.

1. Asseyez-vous sur vos genoux, prenez le rouleau dans les deux mains et placez-le devant vous. Il est nécessaire de rouler lentement le rouleau vers l'avant aussi loin que possible. Idéalement, si vous pouvez atteindre une position presque horizontale. Le mouvement devrait être fait par inhalation. Verrouillez la position et à l'expiration revenez à la FE. Le mouvement devrait être effectué uniquement en raison de la tension de la presse. Faites-le 15-20 fois.
2. Pour l'exercice suivant, vous devez fixer les pieds sur les poignées de roue et reposer vos mains sur le sol. Par conséquent, le corps doit former la lettre "L". Le rouleau doit être roulé le plus près possible des paumes et les hanches pointées vers le haut. Lentement, déplacez la roue vers l'arrière en raison de la force des muscles de l'abdomen et des cuisses. Effectuez l'exercice 15 fois.

Exercice vide pour la presse

Il y a des femmes qui se plaignent que l'entraînement habituel ne fonctionne pas, et les muscles abdominaux restent flasques. Dans ce cas, un exercice sur la presse à vide, qui aide à tonifier les muscles transversaux internes, aidera. Les résultats peuvent être vus dans trois semaines. Pour effectuer l'exercice pour la presse pour les filles, les règles suivantes doivent être prises en compte:

1. Mettez vos pieds au niveau des épaules et gardez vos mains sur vos hanches.
2. Inhaler profondément par le nez pour obtenir le maximum d'air dans les poumons. Ainsi il faut gonfler l'estomac.
3. Expirez brusquement avec votre bouche pour libérer tout l'air. Pendant ce temps, il est important d'appuyer le plus possible sur l'estomac vers l'arrière. Dans cette position, restez pendant 10-15 secondes. et expirez l'air au maximum. Vous devez le faire 10-15 fois en trois répétitions.

Exercice pour la sangle de presse

La charge statique fonctionne parfaitement à travers les muscles et provoque une combustion active de la graisse. Transportant la barre correctement, vous pouvez non seulement serrer l'estomac, mais aussi charger les muscles du dos, les jambes, les mains et les fesses. Des exercices similaires pour la presse abdominale sont effectués à temps, et plus il faut de temps pour maintenir la position, mieux c'est.

1. Allongez-vous sur le sol, puis, pliez les bras dans les coudes, de sorte que l'accent est mis sur les avant-bras. Soulevez le boîtier pour qu'il soit droit. Il est important que les coudes soient sous les épaules, ce qui enlèvera la dernière charge.
2. Les jambes et les fesses doivent être tendues, ce qui aidera à éviter la flexion dans le bas du dos et maintiendra la charge sur l'abdomen.
3. Le corps devrait être en position avancée. Tenir autant de temps. N'oublie pas de respirer.

Programme de formation à la presse

Afin de chasser la graisse de la zone abdominale et de travailler correctement la presse, il faut non seulement prendre en compte la technique d'exécution des exercices, mais aussi faire un programme approprié et l'exécuter sans reculer. Le complexe d'exercices pour la presse doit nécessairement inclure le repos, de sorte que les muscles ont la possibilité de récupérer, car sans cela, le résultat ne sera pas atteint. Il est nécessaire de changer les exercices de temps en temps et de compliquer les entraînements, car sans cela il n'y aura pas de progrès.