Les exercices pour le dos des filles ne sont pas moins importants que pour les hommes. Le fait est que les muscles pompés soutiennent la colonne vertébrale dans la bonne position, ce qui est important pour la formation d'une belle posture . En outre, les muscles dorsaux formés sont importants pour la bonne exécution d'autres exercices, par exemple, pour les pieds, et ils rendent également la figure proportionnelle.
Un ensemble d'exercices pour les muscles du dos dans la salle de gym
Vous pouvez entraîner votre dos séparément, ou vous pouvez utiliser d'autres parties de votre corps, par exemple, de nombreux athlètes combinent des exercices sur le dos et la poitrine. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse accumulée, il vaut la peine de faire dans chaque exercice pour 12-15 répétitions dans 3 approches. Les débutants sont invités à commencer avec une charge minimale afin de maîtriser la technique et de réduire le risque de blessure. Dans le cas où vous voulez augmenter la masse musculaire, alors vous devez faire 3-5 approches, faisant 8-12 répétitions chacun.
Les exercices les plus efficaces pour le dos:
- Deadlift . Pour cet exercice, il vaut la peine d'utiliser une barre. Penchez-vous de façon à ce que le dos soit parallèle au sol et que les genoux se plient légèrement. Prenez la barre et commencez à la soulever lentement, et la première poussée devrait être faite avec les hanches et ne tirez pas la coquille avec vos mains. Redressez vos genoux et retirez les omoplates. Une fois la position fixée, vous pouvez vous déplacer vers le bas. D'abord, vous devez plier les genoux, tout en tirant les fesses vers l'arrière. Il est important de maintenir le dos dans une position droite, en évitant la déflexion dans le bas du dos. Un autre point important - la barre doit se rapprocher des jambes et des hanches.
- Poussée pour la tête du bloc supérieur . Pour effectuer cet exercice pour le dos sur le simulateur, vous devez vous asseoir sur le banc face vers le bas et prendre une large prise sur la poignée. Le point important - le dos devrait être droit. Les pieds doivent être retenus dans des rouleaux spéciaux pour fixer le corps dans une position fixe. Lentement tirer la poignée à l'arrière du cou ou du cou, puis, le ramener à la position de départ, en redressant complètement vos mains. Il est important de ne pas perdre de poids et ne pas relâcher les mains pour économiser la charge musculaire.
- Brouillon du bloc horizontal . L'exercice suivant pour le dos dans le gymnase donne également une bonne charge sur les muscles des mains. Asseyez-vous sur le banc, pliez les genoux et prenez la poignée du simulateur. La tâche consiste à tirer la poignée à la taille, en tirant les épaules en arrière et en dirigeant la poitrine vers l'avant. Revenant à la position de départ, redressez vos mains.
- Hyperextension Cet exercice dans le gymnase est considéré comme le meilleur pour le dos, mais seulement il est important de le faire correctement, car vous pouvez vous blesser. Placez-vous sur le simulateur afin que l'accent soit mis sur les hanches. Mettez les pieds sous les rouleaux pour sécuriser la position. Le corps doit former une ligne droite, tandis que la déflexion et l'arrondi du dos ne sont pas autorisés. Les mains se croisent sur la poitrine, et les athlètes expérimentés peuvent prendre une crêpe au bar. Il n'est pas recommandé de tenir les mains derrière la tête, car cela créera une tension sur la colonne cervicale. Tâche - effectuer une pente lente vers l'avant, puis revenir à la FE. Faites tout lentement et en douceur. Il est très important de respirer correctement, de sorte que, lorsqu'il s'abaisse, il est nécessaire d'expirer, et lors de l'ascension, inspirez.
- Tirer vers le haut . Un autre exercice bien connu pour un beau dos, qui peut être effectué par différentes poignées, dans ce cas, envisager une variante avec une poignée inverse, c'est-à-dire, les paumes doivent être dirigées vers eux-mêmes. La distance entre les bras doit être égale à la largeur des épaules. Il est recommandé de croiser les jambes, ce qui empêchera le corps de se rincer. Un autre point important - dans la colonne vertébrale thoracique devrait être légèrement plié. La tâche - monter, en essayant de soulever le menton au-dessus de la barre transversale et en enlevant les omoplates. Après cela, revenez à la position de départ.