Il y a différentes directions dans le sport, qui peuvent être considérées comme universelles, et elles incluent le pouvoir ou l'entraînement anaérobique. Il est utilisé pour corriger la figure, se débarrasser des kilos en trop et améliorer le soulagement musculaire. Vous pouvez pratiquer dans le hall et à la maison, l'essentiel est de composer correctement un complexe avec toutes les règles en tête.
Echauffement avant la musculation
Comme un tel entraînement implique une forte charge sans réchauffer les muscles, les tendons et les articulations sont indispensables. Si vous passez cette partie de l'entraînement, il y a un gros risque de blessure et l'efficacité des exercices est considérablement réduite. Il y a plusieurs principes importants qui concernent comment faire correctement l'échauffement avant l'entraînement en force.
- La durée du complexe d'échauffement est de 15-20 minutes. D'abord vient une course de cinq minutes avec une légère accélération. Après cela, allez dans les articulations et commencez à partir de la partie supérieure du corps, en descendant progressivement jusqu'aux pieds. A cet effet, des mouvements circulaires multidirectionnels sont utilisés. La prochaine étape réchauffe les muscles.
- Il est important de réchauffer lentement pour sentir les muscles et les ligaments. Les exercices les plus populaires: pentes, course sur place, saut à la corde et autres.
- Après avoir fait un entraînement général, effectuez un exercice spécial qui consiste à préparer les exercices principaux. Par exemple, si vous prévoyez de faire des squats avec une barre, alors vous devez faire un set d'échauffement avec un poids léger.
Musculation à la maison
Beaucoup de gens pensent que les occupations à la maison sont inefficaces, mais cela est trompeur, parce que si vous connaissez les règles et les exercices de ramassage, alors le résultat sera certainement. Le principe principal d'une formation réussie est la régularité, il est donc préférable de pré-planifier, en écrivant tous les exercices. Il existe plusieurs règles de base qui vous permettront de réussir dans un court laps de temps.
- L'entraînement en force pour les femmes à la maison commence par un échauffement et devrait durer au moins une heure.
- Exercice dans plusieurs approches, il doit y en avoir au moins trois. Si l'objectif des classes est la perte de poids et le développement de l'endurance, alors entre les approches devrait prendre une pause, d'une durée de 30 secondes. Quand une personne travaille sur le développement du volume musculaire, alors vous pouvez vous reposer jusqu'à deux minutes.
- Utilisez un poids supplémentaire pour l'efficacité de l'entraînement en force. Si vous voulez perdre du poids, alors il devrait être petit, et augmenter le volume musculaire, au contraire, le maximum.
- Exercices pour la musculation à la maison: redressements assis, fentes, tractions, barre, traction variée, extension des mains, levage du bassin et autres.
Entraînement musculaire pour les femmes dans la salle de gym
Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en pratiquant dans la salle de gym. Il est important d'évaluer sobrement votre propre niveau de formation, car la charge devrait être réalisable. S'il n'y a pas de possibilité de contacter le formateur, alors il est nécessaire d'étudier le travail des simulateurs et la technique des exercices. L'entraînement en force pour tous les groupes musculaires doit être conforme aux règles de base.
- Il est nécessaire de souligner les exercices de base qui donnent la charge à plusieurs groupes musculaires.
- Le complexe doit être conçu de telle sorte que d'abord effectuer des exercices qui travaillent sur les plus gros muscles: les cuisses, le dos, les jambes, les fesses et la poitrine. En présence d'une zone à problème, l'accent principal doit être mis sur elle.
- Pour maintenir le progrès, il est important d'augmenter régulièrement la charge, par exemple, en augmentant le nombre de répétitions ou en poids.
Entraînement de force pour la perte de poids
Beaucoup seront surpris, mais les exercices avec un poids supplémentaire aident à brûler les calories de manière efficace, si vous les comparez avec le cardio, alors pour le même temps, une personne dépensera 50% de plus. Un avantage significatif - même après la formation sera le processus de combustion active des graisses en quelques heures. La musculation pour brûler les graisses aidera à diminuer le volume, à se débarrasser de la cellulite et à améliorer le soulagement du corps. Ces formations ont un impact positif sur la santé en général. Il existe certaines caractéristiques des classes de perte de poids qui valent la peine d'être considérées.
- Pour démarrer le processus de combustion des graisses, il est nécessaire d'effectuer des exercices à grande vitesse, et le repos entre les approches doit être minime.
- Il est préférable d'utiliser un poids léger, mais en même temps faire un grand nombre de répétitions.
- Pour ceux qui veulent rapidement dire adieu aux kilos en trop, l'entraînement en force circulaire est mieux adapté. Leur principe est basé sur le choix de 4-5 exercices, qui sont effectués les uns après les autres avec une pause minimale.
Puissance pour l'entraînement en force
Le résultat, quel que soit le but, dépend davantage de ce qu'une personne mange. Abandonnez les aliments gras, sucrés et riches en calories, en privilégiant les aliments riches en matières grasses, les légumes et les fruits. La puissance le jour de l'entraînement en force devrait être fractionnelle et il devrait y avoir au moins cinq fois par jour. Il est important de cuisiner correctement, en donnant la préférence à la cuisson, la cuisson et l'extinction. Il est nécessaire de boire beaucoup d'eau, de sorte que le taux journalier devrait être de 2 à 2,5 litres.
Qu'est-ce qui est après l'entraînement en force?
Ici, aussi, il est nécessaire de dissiper un mythe, car beaucoup croient que si vous ne mangez pas après l'entraînement, vous pouvez perdre du poids plus rapidement. Les entraîneurs et les nutritionnistes recommandent de prendre immédiatement de la nourriture après une séance d'entraînement pour fermer la fenêtre des protéines et des glucides . Choisissez une partie du calcul que la protéine devrait être de 60%, et les glucides de 40%. Grâce à cela, il sera possible de restaurer l'énergie gaspillée et de donner les acides aminés aux muscles. Une bonne option est le fromage cottage avec des fruits. La puissance après l'entraînement de force inclut un repas complet, environ une demi-heure. Le menu peut inclure à la fois des protéines, des glucides et des graisses.
Qu'est-ce qui est avant la musculation?
Pour avoir la force de travailler, il faut donner du «carburant» au corps, mais il est important de ne pas ressentir pendant l'effort. L'énergie donne au corps des hydrates de carbone lents, qui sont libérés progressivement, par exemple, ils mangent dans les pains et les bananes. Mangez environ 40 g est recommandé pour 30 minutes. Puisque les muscles seront chargés, la nourriture avant la musculation devrait inclure des aliments protéinés et durer environ 20 g. Il est également nécessaire d'inclure un peu de graisse dans ce repas - 3 g.
Le mal de l'entraînement en force pour les femmes
Beaucoup croient que si vous faites face au poids, vous pouvez gâcher le chiffre, le rendant semblable à l'homme, mais ce n'est rien de plus qu'un mythe. Les dommages à l'entraînement de force ont lieu si les règles principales ne sont pas suivies et s'il n'y a pas d'échauffement. Pour nuire à la formation peut être en présence de certaines maladies, si nécessaire, rendez-vous chez le médecin afin qu'il n'y ait pas de complications avec la santé.
La musculation est un choix idéal pour les personnes qui veulent se débarrasser de la graisse et améliorer le soulagement de leur corps. L'essentiel est de suivre les règles d'entraînement et de choisir des exercices efficaces, en se concentrant sur le résultat souhaité. Après quelques semaines de cours, vous pouvez voir des progrès, mais tout dépend du poids et du but initial.