Nutrition équilibrée - qu'est-ce que cela signifie, et comment équilibrer la nutrition?

Pour une bonne santé, une alimentation équilibrée est importante, afin que le corps reçoive toutes les substances nécessaires. Avec lui, vous pouvez non seulement renforcer votre santé, mais aussi perdre / prendre du poids. Il est important de connaître et de prendre en compte les recommandations existantes et de faire le bon menu.

Qu'est-ce que la nutrition équilibrée signifie?

L'essentiel du système présenté consiste à élaborer un régime basé sur la valeur énergétique des produits. Le corps devrait recevoir des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines, des macro et microéléments, ainsi que des enzymes digestives. Une nutrition correctement équilibrée implique le choix et une combinaison compétente de produits, ainsi que leur temps de traitement et d'utilisation.

Les bases d'une alimentation équilibrée

Pour faire des ajustements à votre alimentation, ne vous adressez pas nécessairement à un spécialiste, car il existe des règles simples pour une alimentation équilibrée:

1. Le régime alimentaire est considéré correctement composé, lorsque l'apport et la consommation de nutriments sont équilibrés.
2. Le menu devrait contenir beaucoup de fruits et légumes .
3. La formule pour une alimentation équilibrée comprend trois repas principaux et deux collations. Notez qu'entre eux doivent passer des intervalles de temps égaux.
4. Il est également important de bien préparer les aliments, de sorte que la friture est complètement exclue. Les produits peuvent être cuisinés pour un couple, au four, cuire, cuire et laisser mijoter.
5. Une alimentation équilibrée inclut nécessairement l'utilisation de quantités suffisantes de liquide, de sorte que la norme quotidienne est d'au moins 1,5 litre. Il est préférable de boire une demi-heure avant de manger.

Puissance équilibrée - menu

Chaque personne peut développer un régime pour lui-même, la chose principale, être guidée par les règles existantes. Le menu pour une alimentation équilibrée pour une semaine devrait être varié, et il peut être compilé selon le schéma suivant:

1. Petit-déjeuner - 40% du contenu calorique quotidien total. Ici, sur la plaque, il peut y avoir à la fois des protéines et des hydrates de carbone, à la fois complexes et simples.
2. Snack - pas plus de 100 kcal. Choisissez soit des protéines ou des hydrates de carbone.
3. Le déjeuner représente 30% du contenu calorique total. Au menu, aliments protéinés et végétaux: légumes et fruits.
4. Snack - pas plus de 150 kcal.
5. Dîner - 20% de la valeur calorique totale. Préférez les protéines facilement digestibles, comme le poisson, les produits laitiers ou les protéines végétales. Encore il est possible de légumes et de fruits.

Régime équilibré pour la perte de poids

Pour perdre du poids, les nutritionnistes recommandent d'équilibrer le ratio de BJU dans la proportion 1: 2: 3. En même temps, la moitié de la protéine doit être d'origine végétale et 1/3 de la graisse est de l'huile végétale. En ce qui concerne les glucides, 75% sont des amidons et le reste est du lactose, du fructose et du saccharose. En outre, une alimentation équilibrée pour les femmes implique le respect de la nutrition fractionnée, en tenant compte du contenu calorique du régime (pour la perte de poids - 1500 kcal et pour le maintien du poids - 2000 kcal) et l'utilisation d'une quantité suffisante de liquide.

Régime équilibré pour le gain de poids

De nombreux athlètes ont un objectif - pour gagner de la masse musculaire et à cette fin, vous devez changer votre alimentation. Pour une alimentation équilibrée, il est important de considérer:

1. L'élément le plus important pour l'exécution de la tâche est la protéine, donc sa quantité devrait être augmentée de sorte que 1 kg de poids soit 2 g Il est important de diviser la portion quotidienne en plusieurs méthodes, puisque le corps peut apprendre au maximum 40 grammes à la fois.
2. La nutrition équilibrée rationnelle comprend l'utilisation de graisses saines. Meilleure solution - les graisses végétales insaturées. Pour prendre du poids, vous avez besoin de 2 g pour 1 kg de graisses faibles en gras et la même quantité de graisses riches en graisses, mais 1 kg de masse musculaire.
3. Pour voir sur les échelles "plus", vous devez choisir pour votre menu des glucides complexes. Pour les hommes, la dose quotidienne est d'environ 9 g / kg de poids, et pour les femmes de moins.
4. Pour la santé, il est important de prendre des complexes de vitamines et de boire environ 2,5 litres d'eau.

Nourriture végétarienne équilibrée

Les personnes qui refusent de manger de la viande doivent accorder une attention particulière à l'équilibre du régime, afin que le corps obtienne tout ce dont il a besoin pour un travail normal. La nutrition équilibrée pour les végétariens comprend les substances irremplaçables suivantes:

1. Les protéines seront présentées dans l'alimentation avec des légumineuses, des produits à base de soja, des noix, ainsi que des œufs et des produits laitiers, s'ils sont autorisés. On pense que 1 kg de poids devrait représenter 1 g de protéines.
2. Il est important que le régime alimentaire contienne des aliments riches en fer, par exemple, le sarrasin, les noix, les fruits secs et ainsi de suite.
3. Pour les végétariens, la vitamine B12 est importante, mais elle est contenue dans les produits autorisés (pignons de pin, chou marin et produits laitiers fermentés) en petites quantités, il est donc recommandé de le prendre sous la forme d'additifs.
4. Même dans le régime doit nécessairement être des produits avec des acides gras oméga-3, et même du zinc et du calcium.

Nutrition équilibrée pour les femmes enceintes

Pour les femmes, une bonne nutrition est très importante. Pour comprendre comment équilibrer la nutrition, les experts recommandent de se concentrer sur les informations suivantes:

1. Pour la formation correcte du fœtus, les protéines sont très importantes. Dans la première moitié de la grossesse tous les jours devraient manger au moins 100 grammes, et dans la seconde -120 G. Il convient de noter que près de la moitié de cette quantité devrait être représentée par des protéines animales.
2. Important pour les femmes dans la position et les hydrates de carbone, qui ne devraient pas avoir peur de sauver la figure. Dans la première moitié de la grossesse, vous devez manger 350 grammes, et dans la seconde - 400. Focus sur les glucides lents, et vous n'aurez pas à avoir peur de l'excès de poids.
3. Les graisses sont très importantes pour la formation des graisses, donc dans le régime ils devraient être d'environ 80 g, avec 15-30 g de cette quantité devrait être présenté avec des graisses végétales.
4. Les médecins affirment unanimement que le menu de la femme enceinte doit être vitaminé. La vitamine E, C, le groupe B, A, D et l'acide folique revêtent une importance particulière. Les minéraux les plus importants sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le potassium, le sodium et le fer.